Franii DT

16.03.2013
DT

tydzień 2, dzień 1 klatka + triceps

1. Pompki w szerokim rozstawie rąk
15 / 12 / 10
15 / 11 / 9

2. Wyciskanie hantelek leżąc na skosie
15x6kg / 15 x 6kg / 12x8kg
10x10kg / 12x8kg / 10x8kg


3. Rozpiętki na ławce poziomej
15x4kg / 15x6kg / 13x6kg
15x4kg / 10x6kg / 10x6kg

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
15x20kg / 12x20kg / 8x20kg
15x15kg / 10x15kg / 8x15kg

5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą (stojąc)
8x12,5kg / 6x12,5kg / 6x12,5kg
7x12,5kg / 15x8kg / 10x8kg

6. Prostowanie ramion na wyciągu
15x7,5kg / 15x10kg / 13x12,5kg
14x10kg / 14x10kg / 10x10kg

Nie miałam ze sobą kartki z obciążeniami z ostatniego treningu, robiłam tak jak pamiętałam i trochę tak z dupy, nie zmęczyłam się tak jak chciałam

dieta:
2260kcal, 135g (24%) białko, 96g (38%) tłuszcze, 210g (37%) węglowodany

-owsiane, banan, borówki, mleko
-borówki, banan, mąka żytnia, jaja, odżywka, masło
-ryż, kurczak
trening
-ryż, kurczak, orzechy laskowe
-jaja, mąka żytnia, orzechy laskowe, masło

warzywa: pomidor, ogórek, cebula

suple: omega3 (2x rano, 2x wieczorem), wit. D (3x dziennie do posiłku)

Moje postanowienie, żeby jeść co 3 godziny mały posiłek skończyło się tym, że ciągle chodzę niedojedzona

Marta, przychodzę z pytaniem do Ciebie Czy mogę sobie zrobić 2-3 razy w tyg jakieś aero w DNT albo po którymś siłowym ? Bo czuję się źle, ciężko i jak kloc czy kłóci się to z jakimiś założeniami.. ?

17.03.2013
DT

Może nie do końca DT, bo 30min aero na orbitreku. Nie dostałam odpowiedzi, ale źle czuję się ćwicząc tylko i wyłącznie siłowo, bez żadnych aerobów a chyba nie chodzi tu o to, żeby się męczyć i czuć źle, więc zrobiłam. Jeśli są jakieś uwagi - że robić ich niewiele albo jakieś inne to chętnie wysłucham. Czy całkowicie się to kłóci z budowaniem porządnej sylwetki w moim przypadku.. ?

dieta:
2262kcal, 128g (23%) białko, 102g (41%) tłuszcze, 203g (36%) węglowodany

-owsiane, odżywka, orzechy laskowe
-jaja, mąka żytnia, orzechy laskowe, banan, odżywka
trening
-ryż, kurczak, masło
-ryż, jaja
-owsiane, odżywka, orzechy laskowe

warzywa: fasolka szparagowa, pomidory, papryka, ogórek

suple: omega3(2x rano, 2x wieczorem)

18.03.2013
DT

tydzień 2, dzień 2 plecy + biceps

1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko
15x25kg / 9x30kg / 15x25kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg

2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg
bez progresu, bo wydaje mi się, że nie będzie dobrze technicznie jak dołożę, i tak jest ciężko

3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc)
15x15kg / 15x15kg / 9x30kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko.
10x25kg / 8x25kg / 8x25kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)
12x6kg / 8x6kg / 8x6kg
10x6kg / 10x6kg / 8x6kg

6. Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku
12x6kg / 10x6kg / 8x6kg
13x6kg / 7x6kg / 7x6kg

7. Uginanie ramion na wyciągu
14x15kg / 11x15kg / 10x15kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
robiłam z innym drążkiem i było ciężej dlatego tak dziwnie

+marsz 30 min z siłowni do domu

dieta:
2188kcal, 135g (25%) białko, 91g (37%) tłuszcze, 204g (37%) węglowodany

-owsiane, odżywka, banan
-ryż, kurczak, fasola czerwona
-ryż, indyk, fasola, masło
trening
-mąka żytnia, jaja, odżywka, masło, orzechy laskowe
-jaja, mleko, odżywka

warzywa: papryka, ogórek, pomidor, cebula

suple: omega3 (2x rano, 2x wieczorem), beta alanine (4x przed treningiem)

Nie mogę patrzeć na szpinak i brokuły, na samą myśl chce mi się rzy.gać, a jeszcze niedawno uwielbiałam i jadłam na kilogramy

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-03-18 19:44:53

19.03.2012
DNT

dieta:
2182kcal, 143g (26%) białko, 90g (37%) tłuszcze, 196g (36%) węglowodany

-owsiane, orzechy laskowe, odżywka
-mąka żytnia, banan, ser ricotta, jaja, odżywka
-ryż, kurczak, masło
-ryż, kurczak, masło
-jaja

warzywa: fasolka szparagowa, ogórek, pomidor

suple: omega3(2x rano, 2x wieczorem)

Ta pogoda mnie wykończy. Tracę zdolność normalnego funkcjonowania z braku słońca. Brak mi motywacji do czegokolwiek

Chociaż nie.. Jutro trening nóg i tego akurat nie mogę się doczekać, lubię takie zmęczenie

Franii

Ta pogoda mnie wykończy. Tracę zdolność normalnego funkcjonowania z braku słońca. Brak mi motywacji do czegokolwiek

coś o tym wiem nie pozostaje nam nic innego jak zacisnąć zęby i czekać na wiosnę

.. i suplementować witaminę D
Franii, jeszcze trochę i wiosna przydzie przecież kiedyś w końcu zima musi się skończyć

A no suplementuję wit. D, zapomniałam dopisać, ale jakoś na samopoczucie nie pomaga
Zima już trwa zdecydowanie za długo. No ale.. Damy radę

20.03.2013
DT

tydzień 2, dzień 3 nogi
3x15, 45-60 sek przerwy

1. Suwnica- nogi wysoko i szeroko
15x80kg / 15x80kg / 15x80kg
15x80kg / 10x80kg / 8x80kg

2. Prostowanie nóg na maszynie
15x10kg / 15x10kg / 10x15kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Przysiad plie
15x17,5kg / 15x17,5kg / 15x17,5kg
15x17,5kg / 15x17,5kg / 15x17,5kg
bez progresu, bo i tak ciężko, a skupiłam się na technice

4. Uginanie nóg leżąc
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg

5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
15x50kg / 12x40kg / 12x40kg
15x10kg / 15x10kg / 15x20kg

6. Wspięcia na palce stojąc na maszynie
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg
12x55kg / 10x55kg / 10x55kg

+30min marsz na siłownię i 30min marsz do domu

Powiem tylko, że TO BYŁ DOBRY TRENING

dieta:
2149kcal, 127g (24%) białko, 92g (39%) tłuszcze, 203g (38%) węglowodany

-owsiane, odżywka, mleko
trening
-mąka żytnia, jaja, odżywka, migdały, masło
-ryż, kurczak, masło, jabłko
-ryż, kurczak, jabłko

warzywa: pomidory, ogórek - lodówka świeci pustkami

suple: omega3 (2x rano, 2x wieczorem), beta alanine (4x przed treningiem), wit. D (3 x dziennie do posiłku)

Doła z powodu pogody ciąg dalszy

w suwnicy te 80 kg to nałożone obciążenie, czy z wliczonym ustrojstwem? podobnież ustrojstwo same 3 dyszki waży, Paweł mi mówił