FBW dla początkującego.

Witam
Przeczytałem już kilka tematów traktora gdzie wypowiadał się na temat FBW. Generalnie co tu dużo mówić, po takim łopatologicznych tłumaczeniu ciężko tego nie ogarnąć. Jednak w moim przpadku istnieją 2 problemu.
1. Jestem początkujący - nie do końca ogarniam technikę niektórych ćwiczeń co może prowadzić do kontuzji.
2. Moja siłownia ( a raczej klub fitness) nie dysponuje odpowiednim sprzętem. Są głównie wyciągi i maszyny do ćwiczeń. Mało "wolnych ciężarów", sztang itp.

Teraz o sobie:
Kończę redukcję, gdzie walczyłem ze zbędnym fatem. Jak to robiłem? Dieta, interwały, aeroby + podstawowy trening w domu (brzuch, pompki, trchę drążka). Obecnie zostało trochę fatu do pozbycia się więc nie będę odstawiał biegania i diety ( z minimalnie ujemnym bilansem kalorycznym) ale chcę zacząć już poważniejszy trening siłowy.

Na czym mi zależy:
Krótko mówiąc szlifowanie techniki i spokojne zwiększanie obciążeń. Najbliższy czas poświęce na prawidłowym wykonywaniu dobrze dobranych ćwiczeń. Nigdzie mi się nie pali.

Teraz sam trening:
Wydaje mi się że na etapie na którym jestem, spokojnie wystarczy jeden zestaw ćwiczeń. Może za jakieś kilka miesięcy w celu poprawy osiągów albo urozmaicenia ćwiczeń przejdę na 2 zestawy ćwiczęń A i B.

1. Rumuński martwy ciąg (1xsama sztanga,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)
Tutaj mam pytanie, czy mogę to ćwiczenie wykonywać sztangą łamaną?

2. Wyciskanie na ławeczce skośnej/prostej (1xsama sztanga,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)
Kolejne pytanie, czy mogę to ćwiczenie wykonywać na maszynie?

3. Wiosłowanie w opadzie (1xsama sztanga,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)
Czy mogę to ćwiczenie wykonywac gryfem łamanym?
4. Ściąganie drążka do karku, za głową, na wyciągu. (1x25%CD,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)

5. Podciąganie na drążku (3 x max)

---------------------------------------------------------------------

Zamiast ściągania drążka do karku mógłbym ćwiczyń wyciskanie stojąc, ale musiałbym użyć albo hantli, albo gryfa łamanego.


Czy wmiare sensownie to wygląda? Czy nie zaniedbam żadnych partii mięśniowych? Daje sobie póki co trochę spokoju z nogami, dużo biegam i jednostajnym tempem i interwałowo, będę mniej biegał skupie się mocniej na nogach.

Proszę o opinie, rady, uwagi.
Może uda się traktorowi tu wypowiedzieć.
Pozdrawiam.

jest sens. podciagaj sie ile dasz rade a potem tak wysoko na ile tylko starczy sil. mozesz tez kogos prosic zeby ci pomagal i trzymal za nogi, ew postaw krzeslo. w gore idziesz sam w dol bardzo powoli sie opuszczasz, dopiero jak nie bedziesz mial sily to korzystasz z "pomocy"

1. jak bedzie ci wygodnie
2. lepiej nie, fbw opiera sie na wolnych ciezarach
3. jak 1
4. w fbw na pewno nie ma takiego cw
5. to powinno byc nieco wyzej a nie jako ostatnie
nie ma nic na barki za to sa 3cw na plecy wiec nie wiem jaki fbw ogladales

"Zamiast ściągania drążka do karku mógłbym ćwiczyń wyciskanie stojąc, ale musiałbym użyć albo hantli, albo gryfa łamanego. "

to sa dwa rozne cw. jedno na plecy, drugie na barki

areoby to nie jest trening nog

Crazy, dzięki za rady.
Czyli na teraz wygląda to tak:

1. Rumuński martwy ciąg (
głównie mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe
dodatkowo zaangażowane zostaną mięśnie prostownika grzbietu

2. Wyciskanie na ławeczce skośnej
mięśnie klatki piersiowej
w niewielkim stopniu mięśnie naramienne

3. Podciąganie na drążku podchwytem
mięśnie obręczy barkowej, mięśnie grzbietu

4. Wiosłowanie w opadzie
głównie mięśnie szerokie grzbietu, tutaj również w niewielkim stopniu mięśnie naramienne

5. Wyciskanie sztangielek stojąc
mięśnie naramienne,

6. Uginanie ramion stojąc
mięśnie ramion i przedramion

Jak to Panowie wygląda?
Czy kolejność jest odpowiednia? Czy nie zaniedbam niektórych partii mięśni. Czy może ten zestaw zbyt przeciąży np mięśnie naramienne przez co z ćwiczenia na ćwiczenie będzie coraz bardziej kulała technika?

Czy wiosłowanie w opadzie lepiej robić podchwytem czy nadchwytem?

Z góry dzięki Panowie za pomoc.

zamien 2 z 3. reszta moze zostac jak taki uklad Tobie odpowiada. 6. rob na przemian uginanie ramion z np pompkami na poreczach albo wyciskaniem francuskim. pon robisz bic, sr tric, pt bic, pon tric itd kapisza?

5 dal bym sztange

wioslowanie rob jak ci wygodniej. ja do jakis 70kg robie podchwytem, potem za bardzo mi w nadgarstki idzie i musze zmienic na nachwyt(kiedys polamane obie ręce)

Ok. Wielkie dzięki Crazy_Thug za pomoc. Szybko, fachowo i bez zbędnego pier***enia.

Może podsumuje jak wygląda teraz mój zestaw ćwiczeń, może komuś się kiedyś przyda:

CD - ciężar docelowy którym wykonuję ostatnią serię
s - liczba serii danego ćwiczenia
p - liczba powtórzeń danego ćwiczenia w serii

1. Rumuński martwy ciąg (4s x 12p :1xsama sztanga,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)

2. Podciąganie na drążku podchwytem (3s x maksymalna liczba podciągnięć)

3. Wyciskanie na ławeczce skośnej (4s x 12p :1xsama sztanga,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)

4. Wiosłowanie w opadzie (4s x 12p :1xsama sztanga,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)

5. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (4s x 12p :1xsama sztanga,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)

6. Uginanie ramion stojąc / wyciskanie francuskie [naprzemiennie, jeden dzień treningowy uginanie ramion, następnego wyciskanie francuskie] (4s x 12p :1xsama sztanga,1x50%CD, 1x75%CD, 1x100%CD)

bardziej bym sie trzymal rampy albo zakresu 8-12 niz sztywno 12pow. skoki ciezaru tez mozesz zmiejszyc i isc co 10-15%(w mc moga byc wieksze). ale to juz od ciebie zalezy jak sie bedziesz czuł w treningu

dlaczego nie ma przysiadow w planie?


to czytales?

prosta progresja w praktyce:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html

co zamiast RDL? ; tricki z drazkiem...:
https://www.sfd.pl/Trening_siła/masa-t866836-s2.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-14 02:10:34

traktor, nie, przysiadów nie ma w planie powiedzmy hmm chwilowo

Narazie dużo jeszcze biegam, aeroby interwały, rower - i poprostu nogi mam zmęczone. Jakbym oprócz RDL robił jeszcze przysiad to troche mógłbym je przeciążyć myślę.
Wiem że tak jak wspomniał wcześniej Crazy_Thug bieganie to nie trening nóg.
Póki jeszcze redukuję i sporo biegam przysiadów nie włączam do treningu, jak już bieganie pójdzie w kąt (albo zostanie ograniczone) to przysiad włącze musowo jak ćwiczenie pod pozycją nr 1.
Co o tym sądzisz?

mysle,ze kombinujesz.

przysiad,to PODSTAWA
mozesz sobie bieganie przyciac,ale nie przysiad-cwiczenie,ktore bedzie pchalo caly Twoj trening(progres).

traktor
Ok. Nie mam odpowiedniego stanowiska (stojaki + gryf prosty) żeby wykona to cwiczenie. Jakieś rady? Alternatywy? Mam na mojej siłowni łamany luzem, sztangielki, maszyny.

nic nie zastapi przysiadow. gdzie ty trenujesz ze podstawy nie ma:P nie ma jakiejs innej blisko? jak dasz rade to bierz ciezar z ziemi, mozna jeszcze robic np. hack przysiady, syzyfki, wykroki z hantlami