Kazik09
Myśle że moj typ budowy to Endomorfik
Witam serdecznie długo się zabierałem żeby stworzyć swój plan treningowy z dietą. Ale zacznę co chciałbym osiągnąć, mianowicie chodzi mi o dobrze zbudowaną sylwetkę ale bez przesadny chce po prostu zredukować troszeczkę tego tłuszczu który posiadam po prostu chce zrobić rzeźbę. Chodzę na siłownie jakoś 3 lata z małymi przerwami (około miesięcznymi) a także zaczęłam trenować od 6 miesięcy MMA mój tydzień wygląda tak. Pon Śr Pt - Siłownia , Wt Czw Sob - MMA. Nigdy nie przywiązywałem zbyt dużej uwagi na dietę ale postanowiłem to zmienić gdyż wszystkie moje postanowienia :D były jak wiatr w polu :P.
Dane:
Wzrost: 179cm
Waga: 80kg
Biceps:37cm
Klatka: 104cm
Pas: 98cm
Udo: 55cm
Łydka: 38cm
Na 1 rzut opisze mój trening na siłowni który będzie modyfikowany/zmieniany z upływem (2 miesięcy) . Zacznijmy od treningu:
Poniedziałek (Klata, Biceps)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12 , 10, 8, 6
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 12, 10, 8, 6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE Z DELIKATNYM SKOSIE- 12, 10, 10
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NAMODLITEWNIKU - 12, 10, 8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 12, 10, 8, 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ SIEDZĄC - 12, 10, 10
Środa (Barki, Triceps)
Barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY - 12, 10, 8, 6
2. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZED SIEBIE - 12, 10, 8
3. WZNOSZENIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA DO BRODY - 12 , 10, 8
4. WZNOSZENIE BARKÓW WRAZ Z OBCIĄZENIEM - 12, 12, 12
Triceps:
1. POMPKI NA PORECZACH - 10, 10, 10
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU - 18, 16, 14
3. SCIĄGANIE LINKI NA WYCIĄGU - 18, 16, 14
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻAC SZTANGĄ - 12, 10, 8
Piątek(Plecy, Nogi)
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIAGU SZEROKO NADCHWYTEM ZA GŁOWE - 12, 10, 8
2. ŚCIAGANIE DRĄŻKA WYCIAGU SZEROKO NADCHWYTEM PRZED GLOWE - 12, 10, 8
3.PRZYCIAGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO WĄSKO - 12, 10, 8
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - 12, 10, 8
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12, 10, 8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 12, 10, 8
3. UGINANIE NÓG LEŻĄC - 12, 10, 8
4. UGINANIE NÓG NA SUWNICY - 12, 12, 12
Ale to nie koniec. Po każdym treningu robie brzuch około 20-30min. A po brzuchu zaczynam robić aeroby. To znaczy:
1.BOKSOWANIE ZE SZTANGIELKAMI(1KG) PRZED LUSTREM
2.BOKSOWANIE ZE SZTANGIELKAMI(1KG) (LEWY, PRAWY ,LEWY) + PRZYSIAD
3. BOKSOWANIE W WOREK (15-20 min)
I wiem teraz żeby były efekty tego wszystkiego musi być odpowiednia dieta ale ja opisze troszeczkę później. Teraz chciałbym przedstawić jak wyglądają moje treningi MMA.
Wtorek (Parter)
Rozgrzewka + rozciąganie, następnie jak trener ma :D dobry humor pokazuje nowe chwyty a na końcu mam w zależności od czasu od 3 - 8 sparingów (3-5min)
Czwartek (Obalenia)
Rozgrzewka + rozciąganie, następnie trenujemy to czego się nauczyliśmy + jakieś sparingi.
Sobota (Trening Bokserski + Nogi)
W soboty jest najdłuższy trening bo trwa 1,5 - 2godziny. Na starcie jest rozciąganie + 5sparingów w parterze. Następnie pełna rozgrzewka + biegi bokserskie i cała masa uderzeń i technik.
NIEDZIELA - OFF ( no chyba ze mam okazje pograć w piłkę nożna)
Chciałbym jeszcze powiedzieć że póki co chodzę na siłownie po godzinie 14:30 najpóźniej a na treningi MMA na 17:00, ale mam taki jeden problem prowadzę troszeczkę zwariowany tryb życia (bezrobocie xD) gdyż bardzo późno chodzę spać bo zdarza się że kładę się o 4 - 5 rano a ostatniego posiłku nie będę jadł o godzinie 24:00 czy tam 1:00. A Śniadanie przeważnie wygląda tak że budzę się rano to jest o 12 xD i śniadanie jem przed siłownia, ale postaram się to zmienić. Ogólnie czytałem że trzeba jeść 5 - 6 posiłków dziennie co dla mnie stanowi problem bo chciałbym zrobić tak żeby jest 4 posiłki ale postaram się rozpisać na 5 posiłków. Ale przed tym poruszę jeszcze kwestię napojów, wcześniej piłem dużo Coli Light ale stary mi truł że sobie zniszczę organizm i ze jakaś krzywdę sobie zrobię wiec zacząłem pić dużo soków ( które są kaloryczne) teraz kupuje sobie 5 litrowy baniak wody wyciskam sok z 5 cytryn i taki baniaczek 5L wystarczy mi na dzień może troszkę więcej. I Powiedzmy że już na siłę będę wstawał o 10 żeby jeść 1 posiłek
Zestaw nr 1
10:00
-Naleśnik z Serem (biedronkowy)
-Jajecznica z 2 jaj na Oliwie z Oliwek
-Pomarańcza
13:30
-60gram Ryżu Brązowego
-Tuńczyk z Puszki(biedronkowy)
17:00(po treningu)
-Filet z Piersi kurczaka (Z 1 piersi robie 2 filety)
-60-100 gram Brązowego Ryżu
-Jakieś warzywo
18:30
-Jakiś Owoc : Pomarańcza , Jabłko, Grejpfrut
21:00
-Serek Wiejski + Łyżeczka Oliwy z Oliwek
-Orzechy Włoskie Lub Migdały
Zestaw nr 2
10:00
-Płatki Owsiane na Mleku
-Jajko na twardo (x2 w zależności od głodu)
13:30 - 14:00
-Pomarańcz Lub Banan
-Migdały
17:00(po treningu)
-Filet Z Kurczaka
-60-100 gram Brązowego Ryżu
-Warzywko jakieś
18:30-19:00
-Tuńczyk z Puszki (biedronkowy)
21:00
-Twarożek Chudy + Trochę Jogurtu Naturalnego
-Orzechy Włoskie lub Migdały
Zmieniony przez - Kazik09 w dniu 2011-02-09 19:51:49
No Reason To Live But I Like This Way
Krzysztof Piekarz
Santiago92
muzzy17
ale akurat ja spac chodze przed 2 ( ostatni posiłek po 1 ) i po 9 wstaje i jest w porządku
Boksero
