Do apokalipsy prozba o pomoc w doborze treningu ( redukcja )

np.
pon/czw
klatka, barki, triceps, dwugłowe, łydki

wt/piąt
plecy, biceps, nogi, brzuch

przykładowo na klatke;
-wyc. w poziomie 3-4s
-wyc. w skosie w serii łaczonej z rozpietkami 2-3 supers

Witam !

Plan tygodniowy:

-klatka, barki, tricepsy , brzuch
-nogi, plecy, bicepsy , przedramienia ,
-wolne
-klatka, barki, tricepsy , łydki , brzuch
-nogi, plecy, bicepsy , przedramienia , kaptury
-wolne
-wolne


[ a1] klata , barki ,triceps, brzuch


1 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
1 pompki na poręczach 3s

Serie łączone :

- rozpiętki na ławce skośnej 3s
- przenoszenie sztangielki za głowę 3s


2 wyciskanie sztangi zza głowy 4s

Serie łączone :

- Unoszenie sztangielek na boki 3s
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s


3 wyciskanie francuskie ze sztangą na ławce poziomej 4s

Serie łączone :

- prostowanie ramion na wyciągu 2s
- pompki w podporze tyłem 2s


4 unoszenie nóg w podporze
4 spięcia brzucha ,leżąc
4 skłony boczne ze sztangielkami

----------------------------------------------------


[ b1 ] - nogi, plecy, bicepsy , przedramienia

1 przysiady ze sztanga z przodu 4s
1 wspięcia na palce stojąc 3s

Serie łączone :

- przysiady wykroczne 3s
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s

2 podciąganie na drążku podchwytem 3s
2 śćiąganie drążka górnego podchwytem 4s
2 szrugsowanie ze sztangielka na ławce skośnej 3s

Serie łączone :

- przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s
- wiosłowanie sztangielka 3s

3 unoszenie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3s
3 uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 s

Serie łączone :

- uginanie ramion ze sztangielkom w podporze o kolano 2s
- uginanie ramion ze sztangielka stojąc 2s


4 nawijanie sznurka na kij 3s max



----------------------------------------------------



[ A 2 ] klata , barki ,triceps, brzuch


1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s

Serie łączone :

- rozpiętki na ławce skośnej 3s
- przenoszenie sztangielki zza głowę 3s

2 podciąganie sztangi do brody 4s
2 wyciskanie sztangielek 4s

Serie łączone :

- Unoszenie sztangielek na boki 3s
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s

3 wyciskanie sztangielki zza głowy 3 s
3 wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 3s

Serie łączone :

- prostowanie ramion na wyciągu 2s
- pompki w podporze tyłem 2s


4 unoszenie nóg w podporze
4 spięcia brzucha ,leżąc
4 skłony boczne ze sztangielkami


-------------------------------------------------------


[ B2] nogi, plecy, bicepsy , przedramienia


1 prostowanie nóg w siadzie 4s
1 uginanie nóg w siadzie 4s
1 wspięcia na palce siedząc 3 s

Serie łączone :

- przysiady wykroczne 3s
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s

2 śćiąganie drążka górnego nachwytem 4s
2 podciąganie sztangi w opadzie 4s
2 szrugsowanie ze sztanga z przodu 4s

- przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s
- wiosłowanie sztangielka 3s

3 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s

Serie łączone :

- uginanie ramion ze sztangielkom w podporze o kolano 2s
- uginanie ramion ze sztangielka stojąc 2s


4 uginanie nadgarstków nachwytem.podchwytem siedząc 4s max



Pozdrawiam Pipenko

odswiezam


Pozdrawiam

Plan tygodniowy:

-klatka, barki, tricepsy , brzuch
-nogi, plecy, bicepsy , przedramienia ,
-wolne
-klatka, barki, tricepsy , łydki , brzuch
-nogi, plecy, bicepsy , przedramienia , kaptury
-wolne
-wolne


[ a1] klata , barki ,triceps, brzuch


1 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s

Serie łączone :

- rozpiętki na ławce skośnej 3s
- przenoszenie sztangielki za głowę 3s


2 wyciskanie sztangi zza głowy 4s

Serie łączone :

- Unoszenie sztangielek na boki 3s
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s


3 wyciskanie francuskie ze sztangą na ławce poziomej 4s

Serie łączone :

- prostowanie ramion na wyciągu 2s
- pompki w podporze tyłem 2s


4 unoszenie nóg w podporze
4 spięcia brzucha ,leżąc
4 skłony boczne ze sztangielkami

----------------------------------------------------


[ b1 ] - nogi, plecy, bicepsy , przedramienia

1 przysiady ze sztanga z przodu 4s
1 wspięcia na palce stojąc 4s

Serie łączone :

- przysiady wykroczne 3s
- hack przysiady[ze sztanga trzymaną z tyłu] 3s

2 podciąganie na drążku podchwytem 3s

Serie łączone :

- przyciąganie linki wyciągu górnego 3s
- wiosłowanie sztangielka 3s

martwy ciąg 3s

2 szrugsowanie ze sztangielka na ławce skośnej 3s


3 unoszenie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3s

Serie łączone :

- uginanie ramion ze sztangielkom w podporze o kolano 2s
- uginanie ramion ze sztangielka stojąc 2s [mlotkowy]


4 nawijanie sznurka na kij 3s max



----------------------------------------------------



[ A 2 ] klata , barki ,triceps, brzuch


1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s

Serie łączone :

- rozpiętki na ławce skośnej 3s
- przenoszenie sztangielki zza głowę 3s

2 wyciskanie sztangielek 4s

Serie łączone :

- Unoszenie sztangielek na boki 3s
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s


3 wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 3s

Serie łączone :

- prostowanie ramion na wyciągu 2s
- pompki w podporze tyłem 2s


4 unoszenie nóg w podporze
4 spięcia brzucha ,leżąc
4 skłony boczne ze sztangielkami


-------------------------------------------------------


[ B2] nogi, plecy, bicepsy , przedramienia

przysiady ze sztanga z przodu 3-4s
1 wspięcia na palce siedząc 4 s

łączone

1 prostowanie nóg w siadzie 3s
1 uginanie nóg w siadzie 3s

- wiosłowanie sztangielka 3s

łaczone

2 śćiąganie drążka górnego nachwytem 4s
2 podciąganie sztangi w opadzie 4s

martwy ciąg -sumo- 3s

2 szrugsowanie ze sztanga z przodu 4s

uginanie ramion ze szt-ami na skośnej ławeczce 3s

Serie łączone :

- uginanie ramion ze sztangielkom w podporze o kolano 2s
- uginanie ramion ze sztangielka stojąc 2s


4 uginanie nadgarstków nachwytem.podchwytem siedząc 4s max


mysle, ze już bedzie dobrze- choc i tak jest dośc przeładowany jak na tego typu trening.

pozdr.

bo częstotliwość jest dość duża, sugeruje zastosować schemat; w pierwszym ćwiczeniu mniejszy zakres 8-10, a w nastepnych od 10-15.

Mam podobny trening na redukcji i sobie chwalę tak samo podzielone partie i jest super powodzenia tylko kaptury mam dwa razy w tygodniu

Zmieniony przez - KUBINHO w dniu 2009-01-14 17:49:52

Witam ponownie Cie apokalipsa!


Wczoraj jeszcze raz dałem do poprawy/oceny

dietę,trening oraz suplementację w dziale odchudzanie

Poprosiłem konia żeby jeszcze na to wszytko zobaczył



hmmm.. zacytuję jego słowa

"Z treningu wywal ćwiczenia izolowane, wyciągi etc. , zostaw same "mocne". Przykładowo na barki zamiast unoszeń i wyciskania, zrób zarzut ze zwisu z wyciskaniem. "



Chciał bym się teraz Ciebie poradzić co o tym sadzisz



Pozdrawiam

Zmieniony przez - Pipenko w dniu 2009-01-15 16:05:56

dziwi mnie troszeczke, ze zadajesz mi takie pytanie; gdybym sadził, żę plan mój jest zly to bym go nie ulozył...

masz ćw. podstawowe pozwalające zachowac siłe i masę, masz lżejsze izolowane, kształtujace mieśnie; czego tu jeszcze chciec...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-15 18:22:56

pipenko apokalipsa wie co robi koniu151 to niespec o trenigów!
trening jest dobry tylko go wykonywać