Dietka do oceny i ew poprawy.

Witam

Cwicze okolo 2 lat, ( z przerwami), waze 80kg,176cm wzrostu,pracuje w magazynie na wozku wysokiego skladowania, nie jest to ciezka praca fizyczna, cwicze ok godziny 13, aktualnie 3 razy w tygodniu, znam sie na ukladaniu planu treningowego, ale nie do konca na diecie.
Zaczynam ostro cwiczyc i chce dopiac swoja dietke, nie znam jeszcze dobrze swojego ogranizmu dlatego ustalilem weglowodany na poziomie 3,45 na kg masy, i bede zwieszkal co 2 tygodnie, az bedzie dobrze, zalezy mi tylko na czystej masie miesniowej.Dlatego prosze was o przeanalizowanie mojej diety i powiedzenia co moge zmienic.Napewno to bedzie za malo wegli, wiec niedlugo dorzuce 50g makaronu w 4 posilku, i jak dalej nie bedzie szla masa to nie bede wiedzial co zrobic, czy kupic odzywke weglo-wowa i pic miedzy posilkami? ciezko by mi bylo zrobic 6 posilek.
Pomocy !

Dni nie treningowe

1. 100g makaronu pszenego razowego+ 4 jajka cale + brokuly i pomodor
b:42,6 w:75,9 t : 26,51
2 100g ryżu brązowego+ 150g piersi kurczaka+ warzywa
b:39,3 w:76,8 t :3,8
3 100g ryżu brązowego+ 150g piersi kurczaka+ warzywa
b:39,3 w:76,8 t :3,8
4 50g makaronu pszenego razowego+ 40 g odzywki bialkowej+ 20 ml oliwy
b:39 w:39 t :23
5 200g twarogu + 20 ml oliwy
b:39,6 w:7 t :20


b:199 w:275 t :77,1



b:2,5/na kg masy
w:3,45/ na kg masy
t:0,96/ na kg masy

Dni treningowe

1. 100g makaronu pszenego razowego+ 4 jajka cale + brokuly i pomodor
b:42,6 w:75,9 t : 26,51
2 100g ryżu brązowego+ 150g piersi kurczaka+ warzywa
b:39,3 w:76,8 t :3,8
-bezposrednio po treningu 30g carbo
w:28
3 100g ryżu brązowego+ 150g piersi kurczaka+ warzywa
b:39,3 w:76,8 t :3,8
4 50g makaronu pszenego razowego+ 40 g odzywki bialkowej+ 20 ml oliwy
b:39 w:39 t :23
5 200g twarogu + 20 ml oliwy
b:39,6 w:7 t :20


b:199 w:303 t :77,1



b:2,5/na kg masy
w:3,8/ na kg masy
t:0,96/ na kg masy

Pozdrawiam

Witam
Nie dziel diety na dni treningowe i wolne. To że nie ćwiczysz nie zmniejsza w tym dniu Twojego zapotrzebowania kalorycznego.

1. 100g makaronu pszenego razowego+ 4 jajka cale + brokuly i pomodor
b:42,6 w:75,9 t : 26,51

Dorzuciłbym oliwkę z oliwek również do tego posiłku, i tym samym podbił sobie kaloryczność diety.

2 100g ryżu brązowego+ 150g piersi kurczaka+ warzywa
b:39,3 w:76,8 t :3,8

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

-bezposrednio po treningu 30g carbo
w:28

Jeżeli już odżywka po treningu, proponuję odżywkę węglowodanowo-białkową.

3 100g ryżu brązowego+ 150g piersi kurczaka+ warzywa
b:39,3 w:76,8 t :3,8

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

4 50g makaronu pszenego razowego+ 40 g odzywki bialkowej+ 20 ml oliwy
b:39 w:39 t :23

Dorzuć porcję warzyw do makaronu.

5 200g twarogu + 20 ml oliwy
b:39,6 w:7 t :20

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

Jakiej jesteś budowy?

Wydaje mi sie ze jestem ektomorfikiem, zawsze musze sie sporo napracowac zeby przytyc, kosci raczej chude, w nadgarstku 18 cm to nie wiele.

Ile bezposrednio po silowni pic odzywki weglowodanowej+ bialko albo carbo + odzywka bialkowa(posiadam takie zestawiki)?,czy moge nawet pic 100g odzywki ww + bialko 40g od razu po silowni, jak bede potrzebowal wiecej wegli?wtedy za 30min normalny posilek czy troszke dluzej? ktory lepszy zestawik?


Jak bede potrzebowal wiecej wegli to moge zrobic sobie 6 posilek z samej odzywki typu gainer + odzywka bialkowa?

Pytam juz na przyszlosc zeby bylo dobrze, nie wiem kokretnie ile bede potrzebowal tych wegli , bo narazie zwieksze 50g wiecej w 4 posilku 50 gr makaronu i bede obserwowal, jak masa bedzie w miejscu za jakis czas to wtedy dorzucil bym wiecej.

Jak mam nie dzielic diety na dzien treningowy i nie treningowy to wtedy kiedy wypic te odzywki co bym pil po silowni (w dzien nie treningowy) ?


Ile tej oliwy do 1 posilku, 10ml starczy?

Jeżeli jesteś ektomorfikiem zalecam następujący układ składników odżywczych:
- Białko 15-20%
- Węglowodany 50-55%
- Tłuszcze 30%

Tak duża ilość białka jaką obecnie spożywasz skutecznie przeszkadza Ci w zdobywaniu większej masy mięśniowej. Układ który zaproponowałem będzie idealnie dla osoby Twojej postury. Jeżeli masz naprawdę duże problemy z robieniem masy ciała nie dawałbym więcej niż 15% białka.

Witam

Zmienilem dietke zgodnie z waszymi zaleceniami, prosze o ew korektne:


1. 100g odzywka ww 15ml oliwy
b:21 w:71 t :2,5
2. 100g makaronu pszenego razowego+ 2 jajka cale + brokuly i pomodor+10ml oliwy
b:16 w:75,9 t : 24
3. 100g ryżu brązowego+ 100g piersi kurczaka+ warzywa
b:21 w:76,8 t :3
4. 100g ryżu brązowego+ 100g piersi kurczaka+ warzywa
b:21 w:76,8 t :3
5. 100g makaronu pszenego razowego+ 20 g odzywki bialkowej+ 20 ml oliwy
b:20 w:75 t :23
6. 100g twarogu + 20 ml oliwy
b:20 w:7 t :20

b:119 w:389 t :90

1. 100g odzywka ww 15ml oliwy
b:21 w:71 t :2,5

Dlaczego odżywka z samego rana ciężko Ci posiłek zjeść?

2. 100g makaronu pszenego razowego+ 2 jajka cale + brokuly i pomodor+10ml oliwy
b:16 w:75,9 t : 24

Nie mam zastrzeżeń.

3. 100g ryżu brązowego+ 100g piersi kurczaka+ warzywa
b:21 w:76,8 t :3

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

4. 100g ryżu brązowego+ 100g piersi kurczaka+ warzywa
b:21 w:76,8 t :3

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

5. 100g makaronu pszenego razowego+ 20 g odzywki bialkowej+ 20 ml oliwy
b:20 w:75 t :23

Ok.

6. 100g twarogu + 20 ml oliwy
b:20 w:7 t :20

Skoro masz problemy z tyciem dlaczego spożywasz taki posiłek na noc?

Tzn przewaznie jem makaron z jajkami, ale czasami jak nie dam rady to ratuje sie odzywka.

Picie odzywki do poludnia miedzy posilkami jest dobrym rozwiazaniem?

Nie mozna twarogu na noc z taka iloscia oliwy?

Podawanie białka na noc sprzyja podnoszeniu tempa przemiany materii i termogenezy więc w Twoim wypadku to nie potrzebny zabieg tym bardziej że Twoja przemiana jest i tak na wysokim poziomie. Postaraj się zjadać zbilansowany posiłek.