Dieta redukcyjna do oceny [73kg]

Hej

Chcialabym sie poradzic odnosnie diety i mojego podejscia do sprawy.
Mam 33 lata, 170cm wzrotu, waga 73kg. Regularne treningi 4-5 razy w tygodniu od 3 lat.

Zbliza sie lato wiec moj cel to delikatna redukcja, zarysowanie, wysmuklenie ciala.

Aktualnie 4 tydzien na redukcji.

Sniadanie 8:00
- twarog chudy 250gr
- amarantus ekspandowany 20gr
- owoce np czeresnie 75gr
265kcal, 30B, 33W, 1T

10:00 drink suplementacyjny - sklad na zdjeciu + kawa w ciagu dnia
60kcal

Lunch 12:00 - spaghetti z cukinia
- mieso mielone 100gr
- pomidory 100gr
- cukinia 300gr
- cebula 50gr
- sos pomidorowy z ricotta 90gr
320kcal, , 27B, 22W, 14T

Podwieczorek
- kefir 500ml
- odzywka bialkowa 10gr
240kcal, 24B, 17W, 8T

Snack przed treningiem 19:00
Precel
220kcal, , 9B, 40W, 3T

Trening

Kolacja 21:00
- bulka
- ser
- skyr
- odzywka bialkowa miksowana z mrozonymi owocami
700kcal, 60B, 80W, 17T

Suma okolo:
1800-1900kcal
B 150gr
W 200gr
T 45gr

Jak widac polowa kalorii kumuluje sie kolo wieczornego treningu. To samo dotyczy weglowodanow.
W ciagu dnia praca i obowiazki wiec nie mam czasu zeby spokojnie usiasc i zjesc. Dopiero wieczorem kiedy jestem w domu...a jest to dla mnie wazne, pewna forma przyjemnosci...
Napiszecie zapewne, ze malo tluszczy.

Co do treningow to 4-5x w tygodniu.

3x trening silowy z krotka rozgrzewka i jakies 20min cardio na koniec (w sumie okolo1.5h)
2x cardio po 1h
10k krokow dziennie

W dni bez treningow tez zwykle cos wpadnie - dluzszy spacer, festival gdzie tancze i zrobie z 20-20k krokow czy wedrowka gorska.
No ale jest tez czwartek gdzie brak czasu i tylko 10k krokow :)

Z gory dzieki za kazda ocene!

Dietę dodaj w formie obowiązującej na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Jak najbardziej należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Wrzuć kilka przykładowych dni swojej diety, zgodnie z opisem w regulaminie działu. Jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Patrząc ogólnie, to jak na miesiąc redukcji ilość kalorii wydaje się prawidłowa w stosunku do celu i Twojej aktywności fizycznej. Podobnie w przypadku rozkładu składników odżywczych.

Jeżeli chodzi o efekty przez ten ostatnie cztery tygodnie, to warto abyś wkleiła jak zmieniały się obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo.

Takie dwa dni przykladowe...

Dzis troche mniej kalorii bo bez treningu + w niedziele troche poszalalam...









Zmieniony przez - anya77 w dniu 11.06.2024 21:04:29

Zmieniony przez - anya77 w dniu 11.06.2024 21:06:50

Myślę, że masz bardzo dużo białka w diecie w stosunku do źródeł tłuszczów i węglowodanów. Osobiście bym zmniejszył jego podaż do max 130-140 gramów dziennie i podbił ilość tłuszczów do jednego grama na kilogram masy ciała, a jeżeli coś z tego zostanie, to również ilość węglowodanów.

Pod kątem źródeł składników odżywczych wygląda to ok. Brakuje trochę warzyw. 200-300 gramów to warto wrzucić do każdego posiłku, a nie w ciągu dnia. Nie wiem czy o ile jadasz tłustych ryb morskich? Jak mało, to warto pomyśleć o suplementacji omega 3.