Dieta- proszę o pomoc

6 wskazówek na temat przygotowania posiłków:
1.Gotuj,piecz,grilluj nie dodając żadnych kalorii (smaż na teflonie lub np. na PAM’ie)
2.Produkty waż przed przygotowaniem potrawy.
3.Zdrowy tłuszcz wykorzystuj w nie zmienionej postaci (polewaj nim łyżką posiłek,nie smaż!)
4.Nie przesadzaj z czasem obróbki(gotowanie,smażenie,pieczenie).Im krócej przygotowywana potrawa,tym więcej posiada wartościowych składników.
5.Używaj przypraw do smaku ale nie przesadzaj z nimi.
6.Możesz używać słodzika.
Źródła białek i ich przykładowa zawartość na 100g przygotowanego składnika:
1.Chude mięsa 21-26g/100g
(pierś z kurczaka,indyka,chuda wołowina,cielęcina)
2.Jaja 11g/100g
*Białko 9g/100g
*Żółtko 12g/100g 3.Ryby 18-23g/100g
4.Chudy,kwasowy twaróg 21g/100g
5.Proszek proteinowy 80g/100g
Źródła węglowodanów:
1.Ryż brązowy 70/100g
2.Kasza gryczana 70g/100g
3.Płatki owsiane 61g/100g
4.Pieczywo chrupkie,pełnoziarniste np.WASA 74g/100g
5.Ziemniaki 17g/100g
6.Owoce(jeśli je zjadasz to po wysiłku)5-20g/100g
7.Warzywa 3-12g/100g
Źródła zdrowych tłuszczów:
1.Olej lniany 92%
2.Oliwa z oliwek 96%
3.Orzechy 68%
4. Tłuste ryby 23%
Przestajemy jeść,zaczynamy się odżywiać!
 Przez pierwszy tydzień,nie zmieniaj posiłków,jedynie każdą porcję jedzenia dziel na pół.Oznacza to,że zjadasz tę samą ilość kalorii,z tych samych produktów,które jadłaś do tej pory,jedząc dwa razy częściej.
 Jedz co 3-3,5godz.Jeśli jakaś część jedzenia nie zostanie zjedzona ze względu na zbyt krótki czas trwania Twojego dnia-tym lepiej(wprowadzasz deficyt kaloryczny)!
 Pij dużo wody(co najmniej 8 szklanek dziennie).Unikaj soków owocowych w ciągu dnia,pij je po wysiłku fizycznym(treningu).
 Unikaj wysokoprzetworzonych węglowodanów(cukier,słodycze,biała mąka,biały chleb).
 Wykonuj ćwiczenia aerobowe(rower,steper,wiosłowanie,trucht) we właściwym przedziale tętna(220-wiek* 65%).Cwiczenia takie powinny trwać ok.30min. ,jeśli następują po treningu siłowym lub 45-60 min. Jeśli jest to inna pora dnia.Najlepszy czas na aeroby to moment po przebudzeniu,po treningu i przed snem!
Ostatni posiłek jedz na ok.2godz. przed zaśnięciem.
Dieta redukcyjna.
*Jedz często,małe posiłki(ok.4-6).
*Śniadanie jedz do 30 min. po przebudzeniu.
*Pij dużo wody(3-5l dziennie).
*Zredukuj tłuszcz nasycony i węglowodany w diecie(unikaj prostych!)
*Zwiększ spożycie białka.
*Ostatni posiłek jedz ok.2-3 godz. przed zaśnięciem (bogaty w białko,ubogi w węglowodany).
*Włącz do treningu ćwiczenia aerobowe(rower,steper itp.)ok.40 min. po treningu siłowym lub 45-60 min. jeśli jest to trening wyłącznie aerobowy.
*Najlepsza pora na trening aerobowy to: przed pójściem spać,po treningu siłowym lub przed śniadaniem.
ENERGIA POBRANA<ENERGIA ZUZYTA=REDUKCJA WAGI!
****************************************************
1.
Płatki owsiane:50g
Jaja:1 całe,5białek
W.61g B.28/13g T.6g
2.
Ryż brązowy:50g
Pierś z kurczaka:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.45g B.30g/6g T.15g
3.
Makaron razowy:50g
Tuńczyk:130g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.45g B.30/6g T.15g
4.
Chuda wołowina:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:1łyżka
W.10g B.35g T.15g
5.
Chudy twaróg:150g
Pomidor:
W.4g B.30g T.3g
To chyba wszystko,co powinieneś wiedzieć.Pzdr.

Serdeczne dzieki BodyLine:], i wszystkim innym rownierz dziekuje za zainteresowanie sie tematem oraz wypowiedzi :]