Dieta dla początkującego

Siema, jestem tu nowy i zamierzam robić masę.
Czy macie jakiś prosty sposób aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kcal. Kolega mówił mi o tzw. kalkulatorze dietetycznym, lecz to co znalazłem jest za bardzo skomplikowane.

wiek: 15
wzrost: 192
waga: 68
zamierzam ćwiczyć na siłowni z pełnym wyposażeniem, 4 razy w tyg.
Jestem hardgainerem.
Proszę o pomoc.

Siemka , dam Ci tutaj kilka linkow :


https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html

To takie glowne pomocne na poczatek linki , wiecej masz ich w zbiorze linkow dzialu odzywiania.
Wysoki jestes kurde daj z 10cm...
Pozdro

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html to Ci starczy