Dieta - pomoc w ułożeniu

Cześć. Proszę o pomoc w ułożeniu diety. Ćwiczę od 3 miesięcy na siłowni, moim celem jest budowa masy mięśniowej. Chodzę do szkoły, więc w godzinach 8-15 ciężko jest mi zjeść wartościowy posiłek.

Wiek: 16
Wzrost: 170
Waga: 71

Kalkulator BMR:

3079 kcal
15% białka: 462 kcal = 116 g
55% węglowodanów: 1693 kcal = 423 g
30% tłuszczu: 924 kcal = 103 g

moje śniadanie to kanapki z twarogiem i płatki owsiane z mlekiem
Po treningu jem dwa banany i piję WPC. Po powrocie do domu kurczak+ryż
Przed treningiem nic nie jem i trzeba to zmienić. Ogólnie jak na razie to jem tylko śniadanie+obiad, kolacja rzadko, a pomiędzy posiłkami jakiś banan.


Jak czegoś nie podałem to pisać. Pozdrawiam i proszę o rady.

PS: jak policzyć kcal/białko w mięsie, które jest kupowane bez opakowania?


Zmieniony przez - emtom w dniu 2016-05-19 14:34:58

Mam jeszcze parę pytań:

Czy jedzenie codziennie piersi z kurczaka może mi zaszkodzić?

Na opakowaniu płatków owsianych jest napisane, że w 100g jest 12g białka. Czy te białko też wliczać w dietę i czy jest ono wartościowe w budowaniu masy?


...wiem, że pytania są głupie, ale wolę się dopytać, niż żyć w błędzie :)


Jeszcze takie pytanie - ile kalorii mam dziennie dostarczać? Na kalkulatorach jest napisane "aby utrzymać wagę". Słyszałem, że trzeba do tego dodać 300 kcal, jeśli chcę się urosnąć.


W wakacje zamierzam zapisać się na jakieś walki, może MMA. Na takich treningach podobno mocno się można zmęczyć. Czy wtedy trzeba dostarczać więcej kalorii?


Czy po 4 miesięcznym stażu na siłowni przy dobrej diecie można już brać kreatynę? Zależy mi, żeby zwiększyć siłę.


Zmieniony przez - emtom w dniu 2016-06-07 10:24:27

wrzuc diete w takiej formie
Jak dodać zrzut z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Tam się dodaje posiłki, które mają być w diecie, ale ja nie mam diety i proszę o pomoc w ułożeniu. Czy to chodzi o posiłki, które aktualnie jem?

tak, wpisz to co jadasz obecnie

tak żeby było widoczne jaka jest Twoja pozycja wyjściowa jesli chodzi o odzywianie

Ok, jak widać jest naprawdę ubogo i mało. Oprócz tego jem trzy banany dziennie, w dni treningowe cztery (z czego 2 bezpośrednio po treningu). WPC piję po treningu oraz kiedy zdarzy się zjeść coś mniej bogatego w białko. Ćwiczę 3x w tygodniu.

PS: chodzę do szkoły, więc ciężko jest zjeść coś wartościowego w tym czasie, ale postaram się coś nosić ze sobą.







Zmieniony przez - emtom w dniu 2016-05-20 14:30:15

czego Ty się spodzieasz po takim odzywianiu to zapotrzebowanie kaloryczne na dziewczynke w podstawowce , szkola nie jest zadnym p[roblem jesli chodzi o diete

jw niestety glodujesz, nie bedzie zadnych efektow dopoki nie zaczniesz jadac jak facet

To co najlepiej dołożyć? Widzę, że spożywam ewidentnie za mało tłuszczy.
Jakiś posiłek przedtreningowy?


Zmieniony przez - emtom w dniu 2016-05-20 16:28:33

zdecydowanie tluszczy i wegli
zamien drob na tluste miesa typu karkowka i juz bedziesz mial sporo kalorii wiecej

tłuszczy to Ty w ogole nie masz a je akurat bardzo latwo podbić jajka, ryby, migdały, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany itp.