DT Kiwwi

Przyznam, że nie mam pojęcia o co chodzi w tej rubryce :P Szkoda, że się nie da kogoś oznaczyć żeby przywołać, ale możesz napisać do Bziu na priv żeby zerknęła, bo ona chyba na czymś podobnym pracuje

Teapot

Miche masz konkretną

Konkretne plany konkretna micha

***21-09-2018 DT***

Dieta
Kcal 2889
B 145 T 69 W 450
1,2,3: ryż basmatti, udziec z indyka, orzechy włoskie, dynia
Gruszki i winogrona
4. Wafle ryżowe, udziec z indyka, krem z pieczonych pomidorów
5.Chleb razowy z ziarnami, mozarella, udziec z indyka

Trening
1.przysiad 15p +przysiad z wyskokiem 15p 8-10-10kg
2.bulgary 15p + jump lunge 15p 5kg
3.Wykroki 3x15 8kg-8-10 ostatnia seria 15p z cc
4.pompki 4xmax 12-10p
5.Arnoldki 12-10-8-12
5-5-6-4
6.Bok 4×15-20-15-20
4-3-4-3
Unoszenie nogi bokiem 2x 25 5kg
Plank 2x max

***24-09-2018 Dt***

Trening
1.Rdl 12-10-8-6-6
45kgx12 ; 50x10; 55x8 ;60x6 ;60x6
2.Hip thrust 4x12-10-8-6-6-15
50kgx12 ; 60kgx10; 70kgx8; 80kgx6; 85x6 45kgx15
3.Mcnjn 3x15
14kg
4.Uginanie nóg 12-10-8-12
2szt-3-4-2
5.Wioslowanie hantlem 12-10-8-6-12
14kg×12; 17.5x10; 20x8; 22x6; 14kgx12
6.Podciaganie kettla do brody 12-10-8-15
10-12-14-10
7.Brzuch
1.unoszenie pilki lekarskiej do palcy 20x
2.russian twist z piłką 20x
3.plank na piłce max
X2s


Słabo się czułam z rana. Jeszcze ten wiatr mnie przewial po drodze, ale przy ht odżyłam i poczułam moc żeby zrobić jeszcze jedna serie na 6x więc poszło ladnie 85kg. W ogóle jakoś z treningu na trening widzę duża poprawe w sile. wlWyglad raczej bez zmian ale czego się spodziewać po 4 tygodniach trzymania w końcu konkretnego planu

****26-09-2018 DT****

1.Płatki owsiane, Indyk, ser żółty wędzony
Trening
Suszone morele
2.Wafle ryżowe, wędzone udko kurczaka, jabłka
3. Będzie pewnie ryż dziki i paraboiled, kapusta kiszona, indyk i jogurt
4. Do pracy: mix kasz z suszonymi pomidorami i makaronem, indyk, orzechy włoskie

Trening
1.drążek zielona guma 4xnachwyt 12x2s 10x2s 2xpodchwyt 5p
2.wioslowanie polsztanga 4x12-10-8-6-12
12,5-15-17.5-17.5-10
3.Wyciskanie płaska 4x12-10-8-5-12-12
10-12-12-12.5-8-6
4.Rozpietki 3x12 5kg
5.Wyciskanie siedząc 4x12-10-8-6-12
8-8-10-10-6
6.Bic siedzac mlotki 3×12 6kg
7.Tric jednoracz na wyciagu 3×12-8 2szt
8.Spacer z gumą 4x40-30p seledynowa
Unoszenie nogi w bok +w tyl w klęku 2x12+15 +2kgx2
Kolko 2xmax 

Katar dopadł więc smarkanie co serie :| byle tylko tak się skończyło bo widzę że jakiś wirus grasuje i co druga osoba rozłożona. Chociaż ja raczej jak choruje to głównie w urlop albo jak jest jakieś wolne więc wątpię żeby teraz mnie złapało :P

***28-09-2018 DT

Trening
1.przysiad 15p +przysiad z wyskokiem 15p 10-10-10kg
2.bulgary 15p + jump lunge 15p 5kg
3.Wykroki 3x15 7.5 ostatnia seria 15p z cc
4.pompki 4xmax 12-10p
5.Arnoldki 12-10-8-12
5-5-6-3
6.Bok 4×12-20-12-18
5-3-5-3
Unoszenie nogi bokiem 2x 25 5kg
Plank 2x 1min/30sec 

Na razie ciągne dalej ten plan, ale szykuje się mała przerwa w treningach i po niej zacznę nowy. Lubie miec wszystko wczesniej zaplanowane więc jego zarys już powstał:

1.hip trust 10-8-5-5-5-5
2.wykroki chodzone/bulgary 4x15
3.spacer z gumą 3x30
4.podciaganie 4xmax
5.wiosłowanie sztangielka 3×10-8 (mysle zostawić czy wywalić i dac więcej seri podciagania)
6.unoszenie sztangi do brody 4x12-10-8-8
7.Biceps 3x10


1.Rdl 10-8-5-5-5-5
2.ściąganie drążka szeroko 4x10-8
3.wyciskanie leżąc 4x10-8-6-12
4.siedzac 4x10-6
5.triceps warkocz 3x10
6.mcnjn/mcnpn z hantlami 4x15-12 (chyba tym razem dam zwykły z hantlami bo zawsze robiłam na jednej nodze)
7.uginanie nóg leżąc 3x12-10-8

Rozgrzewka: wyprosty 8+8x3
1.Suwnica 4x12
2.przykleki 4×15
3.przysiad z kettlem 4x15-12-10-15
4.ściąganie drążka do brzucha 4×12-8
5.dipsy 3×10-8
6.unoszenie bok 4x12-10-15-20

Zastanawiam się czy nie zrobić znowu dopitek na 12+ w ostatnich seriach bo bardzo spodobał mi się ten system (podpatrzony w kilku dziennikach ) czy lepiej zostać przy standardowym konczeniu mała ilością powtórzeń skoro głównie chodzi o rozbudowanie mięśni

Dlaczego taka kolejność ćwiczeń w poszczególnych zestawach? Trochę miszmasz. Hipertrofia lubi raczej wyższy zakres powtórzeń z mniejszym ciężarem, niż odwrotnie. Mniejszy zakres robi siłę. Dałabym coś jeszcze na tył barku, np Facepull.

Najpierw nogi, później plecy, klatka i mniejsze partie. W 2 zestawie nogi na końcu bo w 1 i 3 sa na początku to chciałam je trochę oszczędzić i przyłożyć się bardziej do góry. Facepull moze zamiast unoszenia do brody. I jak z tym dobijaniem na większą ilość powtórzeń? Jest sens czy to zbędne zmęczenie? W hip thrustach zamiast ostatniej 5 seria na 12+, ściąganie do brzucha i uginanie nog 12-10-8-12, a reszta jak jest żeby też nie przesadzić

Zwiększona ilość powtórzeń w ostatniej serii jest ciekawym bodźcem. Ale jak teraz miałaś w plani e to może zacznij od tak wersji, jak masz teraz która może sprzyjać zwiększaniu ciężaru a dopiero jak nie będzie szło albo Ci się znudzi to możesz dodać to jako nowy bodziec

****1.10.2018 DT****

Dieta
1,2,3. Ryż basmatti, indyk, orzechy włoskie
Banan
4.Ryż basmatti, kurczak, jogurt
5.chleb wasa, kurczak, pestki dyni

Trening
1.Rdl 12-10-8-6-6
50kgx12 ; 55x10; 60x8 ;65x6 ;65x6
2.Hip thrust 4x12-10-8-6-5-15
50kgx12 ; 65kgx10; 75kgx8; 85kgx6; 90x6 45kgx15
3.Mcnjn 3x15
14kg
4.Uginanie nóg 12-10-8-12
2szt-3-5-2
5.Wioslowanie hantlem 12-10-8-6-12
14kg×12; 18x10; 20x8; 22x6; 14kgx12
6.Podciaganie kettla do brody 12-10-8-15
10-12-16-10
7.Brzuch
1.unoszenie pilki lekarskiej do palcy 20x
2.russian twist z piłką 20x
3.plank na piłce max
X2s

Kiedy po tej 90 w hip thrustach podniosłam 50kg to miałam wrażenie jakbym podnosiła sam gryf, tak jakoś lekko szło. W rdl za to za bardzo poszalalam, czułam jak robię kota przy podnoszeniu i za tydzien cofam do 60.