abdulek1
Witam.Chciałbym sie od was dowiedzieć jak się odżywiać przy porannym treningu i popołudniowej pracy.Mam dietę ustawioną na trening wieczorny ,ale niestety zmieniły mi się godziny pracy..Podaję mój plan dnia:
8:00-pobudka
8-30-śniadanie
10:00-11:00trening
11:30-II śniadanie
13:20-obiad
14:00 idę do pracy
17:00-I posiłek w pracy
19:40-II posiłek w pracy
23:00-koniec pracy
23:20-kolacja
00:30-idę spać
Czy według was mogę zjadać posiłki o tych porach?Dodam że trening siłowy mam 3 razy w tyg.co drugi dzień i 2 razy trening kardio ok. 1 godziny.Wszystkie pory posiłków są regularne i nie bardzo mogę je zmienić(przynajmniej w pracy).Wrzucam dietę,najbardziej chodzi mi o to czy mogę ją zastosować i pozmieniać tylko pory przyjmowania posiłków i będzie ona tak samo efektywna.Jeżeli temat założyłem nie w tym dziale to proszę o info gdzie go przenieść.Z góry dziękuję.
PLAN
ŻYWIENIOWY WRAZ Z SUPLEMENTACJĄ
NA
OKRES 4 TYGODNII
DLA
Opracowanie:
mgr Arkadiusz Powierza
I. ANALIZA MASY CIAŁA I ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO
IMIĘ I NAZWISKO
DATA POMIARU
WIEK 29
WZROST 192cm
WAGA CIAŁA /aktualna/ 102 kg
BMI /aktualne/ 27,65 kg/m2
WAGA CIAŁA /docelowa/ 102 kg wyłącznie zmiana poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej
BMI /docelowe/ 27,65 kg/m2
OBECNY POZIOM TK.TŁUSZCZOWEJ 17,5% M.C
PLANOWANY POZIOM TK.TŁUSZCZOWEJ 12%M.C redukcja o ok.5%3-4kg
PPM / podst. przemiana materii/ ok.2300kcal
CPM / całkowita przemiana materii/ ok.2900kcal / BEZ TRENINGU/
CPM /w diecie / do3300kcal
WYDATEK ENERGETYCZNY
treningu siłowego ok.400kcal
WYDATEK ENERGETYCZNY
treningu aerobowego ok.750kcal
ZAPLANOWANYWY
DEFICYT ENERGETYCZNY ***
CPM/diety/-[CPM +kcal na treningu] 3300-[2900+1150]=750
TYGODNIOWO min.2400kcal
Tj. w przeliczeniu na tłuszcz ok.250g
PRZEWIDYWANY CZAS
OSIĄGNIĘCIA PROPORCJI MASY MIĘŚNIOWEJ DO POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ ok.12tygodni
*** ZAPLANOWANY DEFICYT ZOSTANIE POKRYTY ZPRZEZ ORGANIZM Z WŁASNEGO ZAPASU ENERGETYCZNEGO [ TKANKI TŁUSZCZOWEJ ZAPASOWEJ ] W ILOŚCI MINIMUM 250g W PRZELICZENIU NA TYDZIEŃ.
OBJAŚNIENIA
BMI - ( Body Mass Index) to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała
podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.
Wartości prawidłowe wynoszą od 18,5 do 24,99 kg/m2. Mniejsze stanowią o niedożywieniu, a większe wskazują na nadwagę lub otyłość.
Klasyfikacja stopnia nadwagi w zależności od wskaźnika masy ciała
< 15 - wygłodzenie
15,0- 17,4 wychudzenie
17,5- 18,4 niedowaga
18,5- 24,9 wartość prawidłowa
25,0- 29,9 nadwaga
30,0- 34,9 I stopień otyłości
35,0- 39,9 II stopień otyłości
> 40,0 otyłość skrajna
Oznaczanie BMI ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą, miażdżycą. Im mniejsza wartość wskaźnika masy ciała, tym ryzyko wystąpienia takich chorób mniejsze.
FFM MASS - zawartość beztłuszczowej masy ciała w kg. Wartość obejmuje tkankę mięśniową, narządy wewnętrzne, inne tkanki " miękkie", układ kostny.
Najczęściej zmiany beztłuszczowej masy ciała są wynikiem zwiększania się np. pod wpływem treningu fizycznego, lub zmniejszania np. zbyt rygorystyczne diety.
PPM - podstawowa przemiana materii. Określa najniższą, niezbędną ilość kalorii jaką potrzebuje organizm. Wartość PPM jest bardzo zróżnicowana i uzależniona od takich czynników jak: płeć, wzrost, masa ciała, wiek i inne. Czynniki zwiększające PPM to m.in. dobry stan odżywienia, nadczynność tarczycy, stany gorączkowe, niska temperatura otoczenia. Natomiast czynniki zmniejszające PPM to:
niedożywienie kaloryczne, niedoczynność tarczycy, czy leki stosowane w leczeniu nadciśnienia.
CPM - całkowita przemiana materii. Określa całkowite, dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Zawiera PPM , ilość kalorii potrzebną na trawienie i codzienną aktywność fizyczną.
CPM DIET - określa zapotrzebowanie organizmu na energię, które jest ściśle powiązane z wiekiem, poziomem aktywności fizycznej, składem ciała.
TYGODNIOWY JADŁOSPIS O ANABOLICZNYM WPŁYWIE NA ORGANIZM PRZY JEDNOCZESNEJ REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ DO STOSOWANIA W POŁĄCZENIU Z TRENINGIEM SIŁOWYM 3x TYGODNIOWO I TRENINGIEM AEROBOWYM 3-4 x TYGODNIOWO
DLA : 102kg/192cm
PONIEDZIAŁEK
Przy założeniu :
POBUDKA ok.600
TRENING PO POŁUDNIU ! w godz. 1700 -1830
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 płatki owsiane:4łyżki /0,5szklanki/*+ banan 100g lub winogrono/rodzynki + jogurt 0,2l+0,250ml sok pomarańczowy 450 10 90 5
2. ok.930
75g/3kromki-chleb razowy/żytni +10gmasła + 20gchuda wędlina / drobiowa / +150g twarożku ziarnistego+1jabłko/- owoc lub sok+ 2łyżeczki masła orzechowego 730 30 100 25
3. ok.1230 pasta200g/makrela/+200gtwarożek z surówką warzywną / mix z surowych warzyw+ oliwki / 650 30 100 20
4. ok.1600 kanapki żytnio-razowe 50-75g +chuda wędlina lub ryba ok. 100g +pomidor, ogórek świeży +kefir0,2l
+ kawa 430 20 75 5
od.1700
do 1830 TRENING FITNESS + KARDIO
Podczas treningu napój izotoniczny 1L / h po zakończeniu 30min. treningu banan + SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml- wody 360 30 55 <2
5. ok.1330 filet drobiowy -200g pieczony lub gotowany +50g makaronu* z surówką warzywną 250g / mix z sałat i pomidorów / 460 30 70 <5
6. ok.2230
SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<3300kcal
ok.180g
ok.490g
80g#
# Pomiędzy posiłkami 2-3 stosować ok.20g /250Kcal/ orzechów, migdałów lub
ziarna słonecznika itp . - koniecznie do południa!
W ciągu dnia dodatkowo do 5 L płynów w postaci : herbaty zielonej lub wody mineralnej niskosodowej!!!
WTOREK
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
Przy założeniu : POBUDKA ok.600
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU Kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 Musli 150g + owoc100g/ pomarańcza lub jabłko+ jogurt naturalny 0,2l 400 15 80 5
2. ok.930
Pasta twarogowo-rybna /np. 200g makrela+200g twarogu/ +100g - razowo-żytnie pieczywo + 2 pomidory + sok jabłkowy 0,3l 670 25 100 15
3. ok.1230 200g sałatka z gotowanych warzyw +2jajka na miękko+ kefir 0,5l 0,5% tł. 2łyżeczki masła orzechowego 620 20 70 25
4. ok.1630
kasza/gryczana/100g*z warzywami 200g +filet z ryby lub drobiu 150g + 0,5l soku pomidorowego 650 25 90 <5
5. ok.1930 3-4 ziemniaki pieczone lub gotowane 200g łososia+200g surówki wielowarzywna +sok warzywny 500 30 80 10
6. ok.2200 SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
do.3000kcal
ok.145g
ok.430g
<65g
W ciągu dnia dodatkowo do 4 L płynów w postaci : herbaty lub wody mineralnej niskosodowej !
ŚRODA
Przy założeniu :
POBUDKA ok.600
TRENING PO POŁUDNIU ! w godz. 1700 -1830
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 100g-GRANOLI /MUSLI+150g twarożku+ jabłko 200g +
sok pomarańczowy 0,33ml 450 15 90 5
2. ok.930
ryba tłusta pieczona lub grilowana /np. łosoś/ 200g +surówka 150+2łyżki oliwy +ryż 100g*- dziki lub razowy +sok grejpfrut lub ananas + 2łyżeczki masła orzechowego 850 30 110 30
3. ok.1230 100g makaronu z warzywami 150g+150g fileta z dorsza+ 200ml soku warzywnego 600 35 100 5
4. ok.1600 sałatka: tuńczyk 150g +1ogórek kiszony + 1jajko gotowane + cebula +pieczywo pełnoziarniste ok.50g+ KAWA 450 25 45 5
od.1700
do 1830 TRENING FITNESS + KARDIO
Podczas treningu napój izotoniczny 1L / h po zakończeniu 30min. treningu banan + SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml- wody 360 30 55 <2
5. ok.1930 Gulasz cielęcy lub wołowy 150g +kasza gryczana 50g z surówką warzywną / seler lub mix z sałat i pomidorów / 480 35 60 10
6. ok.2200 SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<3300Kcal
200g
<485g
ok.80g#
# Pomiędzy posiłkami 2-3 stosować ok.25g /250Kcal/ orzechów, migdałów lub ziarna słonecznika itp . - koniecznie do południa!
W ciągu dnia dodatkowo do 5 L płynów w postaci : herbaty lub wody mineralnej niskosodowej!!!
CZWARTEK
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
Przy założeniu : POBUDKA ok.600
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU Kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 płatki owsiane: 8-łyżek + suszone lub świeże owoce-ok.150g+ rodzynki 15g + jogurt natur.0,5l 600 15 110 10
2. ok.930 100g kaszy gryczanej +150g-łosoś lub inna ryba z grila-150g-surówka warzywna 650 30 120 20
3.ok.1230 Kanapki-4kromki-100g pieczywa pełnoziarnistego +10g masła + 100g chudej wędliny+250ml jogurtu 350 20 50 10
4. ok.1630 200g-pieczonego mięsa chudego np. schabu +4 śr. ziemniaki+ 200g surówki z selery lub pory 650 35 80 10
5. ok.1930 sałatka: dorsz lub tuńczyk 150g +1ogórek kiszony + 1jajko gotowane + cebula +pieczywo pełnoziarniste ok.50g 450 25 65 5
6. ok.2200 SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<2900
155
ok.420g
ok.60g
W ciągu dnia dodatkowo do 4 L płynów w postaci : herbaty lub wody mineralnej niskosodowej!!!
PIĄTEK
Przy założeniu :
POBUDKA ok.600
TRENING PO POŁUDNIU ! w godz. 1700 -1830
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 Musli 120g-1szklanka+ ok. 0,5l jogurtu+1 pomarańcza 560 15 110 10
2. ok.930
Pasta jajeczna 3-4jaja2-3łyżeczki majonezu ze szczypiorkiem +2pomidory +2kiszone ogórki +75g pełnoziarnistego pieczywa + sok wielowarzywny 0,35l + 2łyżeczki masła orzechowego 650 30 50 20
3. ok.1230
200g twarogu/ +100g - makaronu +3 pomidory+sok grapefruitowy 0,3l 540 25 90 10
4. ok.1600
ryż razowy 100g* z warzywami 150g +100g fileta z dorsza+ kefir lub jogurt naturalny 0,5l 0,5% tł 590 35 85 <5
od.1700
do 1830 TRENING FITNESS + KARDIO
Podczas treningu napój izotoniczny 1L / h po zakończeniu 30min. treningu banan + SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml- wody 360 30 55 <2
5.ok.1930 150g gotowane na parze warzywa /brokuł, kalafior /+200g gotowanej lub grilowanej piersi z kurczaka lub polędwicy wieprzowej+ sok wielowarzywny 480 35 70 5
6. ok.2230
SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<3300kcal
ok.185
ok.465
ok.70 #
# Pomiędzy posiłkami 2-3 stosować ok.25g /250Kcal/ orzechów, migdałów lub
ziarna słonecznika itp . - koniecznie do południa!
W ciągu dnia dodatkowo do 5 L płynów w postaci : herbaty zielonej lub wody mineralnej niskosodowej!!!
SOBOTA
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
Przy założeniu : POBUDKA -wyjątkowo ok.700
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.730 *makaron 100g
/semolina di grano durro/
+twaróg chudy-150g +pomidory+ kawa 550 10 80 5
2. ok.1100
2-Tosty wędliną 100g i żółtym serem do 30g + pomidory lub inne surowe warzywa np. papryka, ogórek ok150g +1-pomarańcza 550 25 75 15
3. ok.1530 150g pieczonych ziemniaków +200g-łosoś lub inna ryba z grila-150g-surówka warzywna+
oliwa 1-2 łyżeczki 650 30 120 20
4. ok.1730 0,5lkefiru 0,5% tł +kanapka pełnoziarnista 50g z chudą wędliną 40g + 1 pomidor 350 20 60 <10
5. ok.1900 200g gotowanych na parze warzyw
+ 200g - pierś indyk/kurczak + jogurt lub maślanka ok.250ml 450 35 80 <5
6. ok.2230
SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<2900Kcal
ok.150g
ok.420
55g
W ciągu dnia dodatkowo do 4 L płynów w postaci : herbaty zielonej lub wody mineralnej niskosodowej!!!
NIEDZIELA
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
Przy założeniu : POBUDKA -wyjątkowo ok.730
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.800
kanapki żytnie100g + 150gtwarogu +2pomidory +cebulka , czosnek +kefir 0,2l 500 15 70 5
2. ok.1100
Jajecznica z 3jaj na maśle ze szczypiorkiem+2pomidory +75g/3kromki pełnoziarnistego pieczywa + sok warzywny 0,25l 550 30 50 20
3. ok.1500 150g-ryba chuda (tuńczyk, dorsz)+
Warzywa200g + kasza gryczana-100g lub 200g ziemniaków 600 30 100 10
4. ok.1800
kanapki żytnie50g + 100g pasty jajecznej /2jaj/ze szczypiorkiem natką pietruszki + kefir lub maślanka 0,25l 420 30 70 10
2. ok.2030 150g-chudego najlepiej grilowanego mięsa np.polędwica lub drób z surówką warzywną / mix z sałat i pomidorów+papryki+ sera feta+ oliwki / 600 20 90 10
5. ok.2000 SHAKE-BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody do120 30 <5 <5
OGÓŁEM:
<2800Kcal
ok.155g
ok.360g
ok.50g
*przed gotowaniem
DO KAŻDEGO GŁÓWNEGO DANIA W MIARĘ MOŻLIWOŚCI DODAJEMY ZUPY WIELOWARZYWNE WEDŁUG UPODOBANIA KONIECZNIE PRZED GŁÓWNYM DANIEM ok.15-20min,
ZALECANE I UWZGLĘDNIONE SUPLEMENTY DIETY:
PREPARAT MULTIWITAMINOWY Z MINERAŁAMI ***- 1szt- do
głównego posiłku ok.12-14h np. Daily Complet -Ultimate lub MAXIVIT
OMEGA3-capsułki żelowe# 1-2szt.do głównego posiłku ok.12-14h
ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA np.X-TREME95/INKOSPORT/***
min.80%białka/-lub innego wysokobiałkowego preparatu / WHEY-
ULTIMATE, UNIVERSAL, MLO, TWENLAB /
w formie SHAKEA 2x dziennie /wieczorem po treningu oraz przed
snem po 30g /
w dniu bez treninu 1x dziennie 30g ! przed spaniem
/ dodatkowe 25-30g BIAŁKA/ W PORCJI
ODŻYWKA WĘGLOWODANOWO-BIAŁKOWA np.X-TREME
WEIGHT GAINER /INKOSPORT/ # /LUB INNY GAINER w/w firm
do 20%białka i 70% węglowodanów/-lub innego tego typu preparatu
w formie SHAKEA 1x rano do śniadania (uzupełnienie) ok.50g lub w
zastępując je ok.150g . Dodatkowo można zastosować porcję 45min.
przed treningiem i ok.30min.po jego zakończeniu w ilości
ok.100g/200ml wody
AMINOKWASY WOLNE np.AMINO 2000 / ULTIMATE/ #
2-3 tab. 3-4xdziennie pomiędzy posiłkami w celu zwiększenia bilansu azotowego / gdyby posiłki były skąpe w białka - inne niż w tabelce/
*** NIEZBĘDNE
# ZALECANE
8:00-pobudka
8-30-śniadanie
10:00-11:00trening
11:30-II śniadanie
13:20-obiad
14:00 idę do pracy
17:00-I posiłek w pracy
19:40-II posiłek w pracy
23:00-koniec pracy
23:20-kolacja
00:30-idę spać
Czy według was mogę zjadać posiłki o tych porach?Dodam że trening siłowy mam 3 razy w tyg.co drugi dzień i 2 razy trening kardio ok. 1 godziny.Wszystkie pory posiłków są regularne i nie bardzo mogę je zmienić(przynajmniej w pracy).Wrzucam dietę,najbardziej chodzi mi o to czy mogę ją zastosować i pozmieniać tylko pory przyjmowania posiłków i będzie ona tak samo efektywna.Jeżeli temat założyłem nie w tym dziale to proszę o info gdzie go przenieść.Z góry dziękuję.
PLAN
ŻYWIENIOWY WRAZ Z SUPLEMENTACJĄ
NA
OKRES 4 TYGODNII
DLA
Opracowanie:
mgr Arkadiusz Powierza
I. ANALIZA MASY CIAŁA I ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO
IMIĘ I NAZWISKO
DATA POMIARU
WIEK 29
WZROST 192cm
WAGA CIAŁA /aktualna/ 102 kg
BMI /aktualne/ 27,65 kg/m2
WAGA CIAŁA /docelowa/ 102 kg wyłącznie zmiana poziomu tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej
BMI /docelowe/ 27,65 kg/m2
OBECNY POZIOM TK.TŁUSZCZOWEJ 17,5% M.C
PLANOWANY POZIOM TK.TŁUSZCZOWEJ 12%M.C redukcja o ok.5%3-4kg
PPM / podst. przemiana materii/ ok.2300kcal
CPM / całkowita przemiana materii/ ok.2900kcal / BEZ TRENINGU/
CPM /w diecie / do3300kcal
WYDATEK ENERGETYCZNY
treningu siłowego ok.400kcal
WYDATEK ENERGETYCZNY
treningu aerobowego ok.750kcal
ZAPLANOWANYWY
DEFICYT ENERGETYCZNY ***
CPM/diety/-[CPM +kcal na treningu] 3300-[2900+1150]=750
TYGODNIOWO min.2400kcal
Tj. w przeliczeniu na tłuszcz ok.250g
PRZEWIDYWANY CZAS
OSIĄGNIĘCIA PROPORCJI MASY MIĘŚNIOWEJ DO POZIOMU TKANKI TŁUSZCZOWEJ ok.12tygodni
*** ZAPLANOWANY DEFICYT ZOSTANIE POKRYTY ZPRZEZ ORGANIZM Z WŁASNEGO ZAPASU ENERGETYCZNEGO [ TKANKI TŁUSZCZOWEJ ZAPASOWEJ ] W ILOŚCI MINIMUM 250g W PRZELICZENIU NA TYDZIEŃ.
OBJAŚNIENIA
BMI - ( Body Mass Index) to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała
podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.
Wartości prawidłowe wynoszą od 18,5 do 24,99 kg/m2. Mniejsze stanowią o niedożywieniu, a większe wskazują na nadwagę lub otyłość.
Klasyfikacja stopnia nadwagi w zależności od wskaźnika masy ciała
< 15 - wygłodzenie
15,0- 17,4 wychudzenie
17,5- 18,4 niedowaga
18,5- 24,9 wartość prawidłowa
25,0- 29,9 nadwaga
30,0- 34,9 I stopień otyłości
35,0- 39,9 II stopień otyłości
> 40,0 otyłość skrajna
Oznaczanie BMI ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą, miażdżycą. Im mniejsza wartość wskaźnika masy ciała, tym ryzyko wystąpienia takich chorób mniejsze.
FFM MASS - zawartość beztłuszczowej masy ciała w kg. Wartość obejmuje tkankę mięśniową, narządy wewnętrzne, inne tkanki " miękkie", układ kostny.
Najczęściej zmiany beztłuszczowej masy ciała są wynikiem zwiększania się np. pod wpływem treningu fizycznego, lub zmniejszania np. zbyt rygorystyczne diety.
PPM - podstawowa przemiana materii. Określa najniższą, niezbędną ilość kalorii jaką potrzebuje organizm. Wartość PPM jest bardzo zróżnicowana i uzależniona od takich czynników jak: płeć, wzrost, masa ciała, wiek i inne. Czynniki zwiększające PPM to m.in. dobry stan odżywienia, nadczynność tarczycy, stany gorączkowe, niska temperatura otoczenia. Natomiast czynniki zmniejszające PPM to:
niedożywienie kaloryczne, niedoczynność tarczycy, czy leki stosowane w leczeniu nadciśnienia.
CPM - całkowita przemiana materii. Określa całkowite, dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Zawiera PPM , ilość kalorii potrzebną na trawienie i codzienną aktywność fizyczną.
CPM DIET - określa zapotrzebowanie organizmu na energię, które jest ściśle powiązane z wiekiem, poziomem aktywności fizycznej, składem ciała.
TYGODNIOWY JADŁOSPIS O ANABOLICZNYM WPŁYWIE NA ORGANIZM PRZY JEDNOCZESNEJ REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ DO STOSOWANIA W POŁĄCZENIU Z TRENINGIEM SIŁOWYM 3x TYGODNIOWO I TRENINGIEM AEROBOWYM 3-4 x TYGODNIOWO
DLA : 102kg/192cm
PONIEDZIAŁEK
Przy założeniu :
POBUDKA ok.600
TRENING PO POŁUDNIU ! w godz. 1700 -1830
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 płatki owsiane:4łyżki /0,5szklanki/*+ banan 100g lub winogrono/rodzynki + jogurt 0,2l+0,250ml sok pomarańczowy 450 10 90 5
2. ok.930
75g/3kromki-chleb razowy/żytni +10gmasła + 20gchuda wędlina / drobiowa / +150g twarożku ziarnistego+1jabłko/- owoc lub sok+ 2łyżeczki masła orzechowego 730 30 100 25
3. ok.1230 pasta200g/makrela/+200gtwarożek z surówką warzywną / mix z surowych warzyw+ oliwki / 650 30 100 20
4. ok.1600 kanapki żytnio-razowe 50-75g +chuda wędlina lub ryba ok. 100g +pomidor, ogórek świeży +kefir0,2l
+ kawa 430 20 75 5
od.1700
do 1830 TRENING FITNESS + KARDIO
Podczas treningu napój izotoniczny 1L / h po zakończeniu 30min. treningu banan + SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml- wody 360 30 55 <2
5. ok.1330 filet drobiowy -200g pieczony lub gotowany +50g makaronu* z surówką warzywną 250g / mix z sałat i pomidorów / 460 30 70 <5
6. ok.2230
SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<3300kcal
ok.180g
ok.490g
80g#
# Pomiędzy posiłkami 2-3 stosować ok.20g /250Kcal/ orzechów, migdałów lub
ziarna słonecznika itp . - koniecznie do południa!
W ciągu dnia dodatkowo do 5 L płynów w postaci : herbaty zielonej lub wody mineralnej niskosodowej!!!
WTOREK
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
Przy założeniu : POBUDKA ok.600
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU Kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 Musli 150g + owoc100g/ pomarańcza lub jabłko+ jogurt naturalny 0,2l 400 15 80 5
2. ok.930
Pasta twarogowo-rybna /np. 200g makrela+200g twarogu/ +100g - razowo-żytnie pieczywo + 2 pomidory + sok jabłkowy 0,3l 670 25 100 15
3. ok.1230 200g sałatka z gotowanych warzyw +2jajka na miękko+ kefir 0,5l 0,5% tł. 2łyżeczki masła orzechowego 620 20 70 25
4. ok.1630
kasza/gryczana/100g*z warzywami 200g +filet z ryby lub drobiu 150g + 0,5l soku pomidorowego 650 25 90 <5
5. ok.1930 3-4 ziemniaki pieczone lub gotowane 200g łososia+200g surówki wielowarzywna +sok warzywny 500 30 80 10
6. ok.2200 SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
do.3000kcal
ok.145g
ok.430g
<65g
W ciągu dnia dodatkowo do 4 L płynów w postaci : herbaty lub wody mineralnej niskosodowej !
ŚRODA
Przy założeniu :
POBUDKA ok.600
TRENING PO POŁUDNIU ! w godz. 1700 -1830
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 100g-GRANOLI /MUSLI+150g twarożku+ jabłko 200g +
sok pomarańczowy 0,33ml 450 15 90 5
2. ok.930
ryba tłusta pieczona lub grilowana /np. łosoś/ 200g +surówka 150+2łyżki oliwy +ryż 100g*- dziki lub razowy +sok grejpfrut lub ananas + 2łyżeczki masła orzechowego 850 30 110 30
3. ok.1230 100g makaronu z warzywami 150g+150g fileta z dorsza+ 200ml soku warzywnego 600 35 100 5
4. ok.1600 sałatka: tuńczyk 150g +1ogórek kiszony + 1jajko gotowane + cebula +pieczywo pełnoziarniste ok.50g+ KAWA 450 25 45 5
od.1700
do 1830 TRENING FITNESS + KARDIO
Podczas treningu napój izotoniczny 1L / h po zakończeniu 30min. treningu banan + SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml- wody 360 30 55 <2
5. ok.1930 Gulasz cielęcy lub wołowy 150g +kasza gryczana 50g z surówką warzywną / seler lub mix z sałat i pomidorów / 480 35 60 10
6. ok.2200 SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<3300Kcal
200g
<485g
ok.80g#
# Pomiędzy posiłkami 2-3 stosować ok.25g /250Kcal/ orzechów, migdałów lub ziarna słonecznika itp . - koniecznie do południa!
W ciągu dnia dodatkowo do 5 L płynów w postaci : herbaty lub wody mineralnej niskosodowej!!!
CZWARTEK
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
Przy założeniu : POBUDKA ok.600
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU Kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 płatki owsiane: 8-łyżek + suszone lub świeże owoce-ok.150g+ rodzynki 15g + jogurt natur.0,5l 600 15 110 10
2. ok.930 100g kaszy gryczanej +150g-łosoś lub inna ryba z grila-150g-surówka warzywna 650 30 120 20
3.ok.1230 Kanapki-4kromki-100g pieczywa pełnoziarnistego +10g masła + 100g chudej wędliny+250ml jogurtu 350 20 50 10
4. ok.1630 200g-pieczonego mięsa chudego np. schabu +4 śr. ziemniaki+ 200g surówki z selery lub pory 650 35 80 10
5. ok.1930 sałatka: dorsz lub tuńczyk 150g +1ogórek kiszony + 1jajko gotowane + cebula +pieczywo pełnoziarniste ok.50g 450 25 65 5
6. ok.2200 SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<2900
155
ok.420g
ok.60g
W ciągu dnia dodatkowo do 4 L płynów w postaci : herbaty lub wody mineralnej niskosodowej!!!
PIĄTEK
Przy założeniu :
POBUDKA ok.600
TRENING PO POŁUDNIU ! w godz. 1700 -1830
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.630 Musli 120g-1szklanka+ ok. 0,5l jogurtu+1 pomarańcza 560 15 110 10
2. ok.930
Pasta jajeczna 3-4jaja2-3łyżeczki majonezu ze szczypiorkiem +2pomidory +2kiszone ogórki +75g pełnoziarnistego pieczywa + sok wielowarzywny 0,35l + 2łyżeczki masła orzechowego 650 30 50 20
3. ok.1230
200g twarogu/ +100g - makaronu +3 pomidory+sok grapefruitowy 0,3l 540 25 90 10
4. ok.1600
ryż razowy 100g* z warzywami 150g +100g fileta z dorsza+ kefir lub jogurt naturalny 0,5l 0,5% tł 590 35 85 <5
od.1700
do 1830 TRENING FITNESS + KARDIO
Podczas treningu napój izotoniczny 1L / h po zakończeniu 30min. treningu banan + SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml- wody 360 30 55 <2
5.ok.1930 150g gotowane na parze warzywa /brokuł, kalafior /+200g gotowanej lub grilowanej piersi z kurczaka lub polędwicy wieprzowej+ sok wielowarzywny 480 35 70 5
6. ok.2230
SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<3300kcal
ok.185
ok.465
ok.70 #
# Pomiędzy posiłkami 2-3 stosować ok.25g /250Kcal/ orzechów, migdałów lub
ziarna słonecznika itp . - koniecznie do południa!
W ciągu dnia dodatkowo do 5 L płynów w postaci : herbaty zielonej lub wody mineralnej niskosodowej!!!
SOBOTA
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
Przy założeniu : POBUDKA -wyjątkowo ok.700
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.730 *makaron 100g
/semolina di grano durro/
+twaróg chudy-150g +pomidory+ kawa 550 10 80 5
2. ok.1100
2-Tosty wędliną 100g i żółtym serem do 30g + pomidory lub inne surowe warzywa np. papryka, ogórek ok150g +1-pomarańcza 550 25 75 15
3. ok.1530 150g pieczonych ziemniaków +200g-łosoś lub inna ryba z grila-150g-surówka warzywna+
oliwa 1-2 łyżeczki 650 30 120 20
4. ok.1730 0,5lkefiru 0,5% tł +kanapka pełnoziarnista 50g z chudą wędliną 40g + 1 pomidor 350 20 60 <10
5. ok.1900 200g gotowanych na parze warzyw
+ 200g - pierś indyk/kurczak + jogurt lub maślanka ok.250ml 450 35 80 <5
6. ok.2230
SHAKE -BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody 120 30 5 1
OGÓŁEM:
<2900Kcal
ok.150g
ok.420
55g
W ciągu dnia dodatkowo do 4 L płynów w postaci : herbaty zielonej lub wody mineralnej niskosodowej!!!
NIEDZIELA
DZIEŃ WOLNY OD TRENINGU
Przy założeniu : POBUDKA -wyjątkowo ok.730
KOL. POSIŁEK SKŁAD POSIŁKU kcal BIAŁKO
[g] CUKRY
[g] TŁUSZCZ
[g]
1. ok.800
kanapki żytnie100g + 150gtwarogu +2pomidory +cebulka , czosnek +kefir 0,2l 500 15 70 5
2. ok.1100
Jajecznica z 3jaj na maśle ze szczypiorkiem+2pomidory +75g/3kromki pełnoziarnistego pieczywa + sok warzywny 0,25l 550 30 50 20
3. ok.1500 150g-ryba chuda (tuńczyk, dorsz)+
Warzywa200g + kasza gryczana-100g lub 200g ziemniaków 600 30 100 10
4. ok.1800
kanapki żytnie50g + 100g pasty jajecznej /2jaj/ze szczypiorkiem natką pietruszki + kefir lub maślanka 0,25l 420 30 70 10
2. ok.2030 150g-chudego najlepiej grilowanego mięsa np.polędwica lub drób z surówką warzywną / mix z sałat i pomidorów+papryki+ sera feta+ oliwki / 600 20 90 10
5. ok.2000 SHAKE-BIAŁKOWY 30g/150-200ml-mleka 0,5% tł lub wody do120 30 <5 <5
OGÓŁEM:
<2800Kcal
ok.155g
ok.360g
ok.50g
*przed gotowaniem
DO KAŻDEGO GŁÓWNEGO DANIA W MIARĘ MOŻLIWOŚCI DODAJEMY ZUPY WIELOWARZYWNE WEDŁUG UPODOBANIA KONIECZNIE PRZED GŁÓWNYM DANIEM ok.15-20min,
ZALECANE I UWZGLĘDNIONE SUPLEMENTY DIETY:
PREPARAT MULTIWITAMINOWY Z MINERAŁAMI ***- 1szt- do
głównego posiłku ok.12-14h np. Daily Complet -Ultimate lub MAXIVIT
OMEGA3-capsułki żelowe# 1-2szt.do głównego posiłku ok.12-14h
ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA np.X-TREME95/INKOSPORT/***
min.80%białka/-lub innego wysokobiałkowego preparatu / WHEY-
ULTIMATE, UNIVERSAL, MLO, TWENLAB /
w formie SHAKEA 2x dziennie /wieczorem po treningu oraz przed
snem po 30g /
w dniu bez treninu 1x dziennie 30g ! przed spaniem
/ dodatkowe 25-30g BIAŁKA/ W PORCJI
ODŻYWKA WĘGLOWODANOWO-BIAŁKOWA np.X-TREME
WEIGHT GAINER /INKOSPORT/ # /LUB INNY GAINER w/w firm
do 20%białka i 70% węglowodanów/-lub innego tego typu preparatu
w formie SHAKEA 1x rano do śniadania (uzupełnienie) ok.50g lub w
zastępując je ok.150g . Dodatkowo można zastosować porcję 45min.
przed treningiem i ok.30min.po jego zakończeniu w ilości
ok.100g/200ml wody
AMINOKWASY WOLNE np.AMINO 2000 / ULTIMATE/ #
2-3 tab. 3-4xdziennie pomiędzy posiłkami w celu zwiększenia bilansu azotowego / gdyby posiłki były skąpe w białka - inne niż w tabelce/
*** NIEZBĘDNE
# ZALECANE
Krzysztof Piekarz
