Założenia diety:
- Zbilansowana z bilansem kcal ujemnym(-300)
- W Dni treningowe węgle na śniadanie i w okolicach treningu, w DNT 2 pierwsze posiłki z węglami.
- 5-6 posiłków
- Muszę mieć: 172g białka, 86g Tłuszczu i 179 węgli zaś kcal 2176,8
Przykładowa dieta w dzień treningowy:
1. Poniedziałek - Śniadanie 7.20
0.5l Mleka 1.5% + 65g płatków owsianych
50g orzechów Włoskich
32B/45T/67W/ 800kcal
2. Posiłek w szkole ~11 Jednocześnie przed Aerobami
- Jajka 180g
- Pestki dyni 50g
- Sałata
30B/32T/8W 439kcal
3. Obiad 15.00 - przed treningowy
Mięso z Indyka 120g
Kasza Jęczmienna 100g
Pomidorek
32B/3T/72W 283kcal
4. Po treningu bezpośrednio
Banan + porcja odżywki białkowej Hi Tec Protein 80
25/3/24 220kcal
5. ok. 30-40min po treningu
Tuńczyk w wodzie 100g + Kasza jęczmienna 50g
25B/2T/35W 263kcal
6. Przed snem
- Jogurt naturalny 250ml(im mniej % tłuszczu tym lepiej, ale w dzienniku był tylko 2%)
- Ser twarogowy chudy 100g
31/6/19 249kcal
Razem: 171g białka(99%- 2.0g na kg)
86g tłuszczy 104% - 1.0g/kg)
179g węgli (106% - 2.2g/kg)
Kalorie: 2177(104%) Wszystko na zielono w dzienniku posiłków.
W dzień nie treningowy podobnie, ale węgle rano 2 pierwsze posiłki.
Napoje herbata zielona/czerwona/biala i woda. W czasie treninigu woda z miodem.
Trening:
Trening siłowy
1. Trening FBW redukcyjny
Pon - 15 powtórzeń.
Środa - 10 powtórzeń.
Piątek - 5 powtórzeń.
Tydzień 1 i 3
Pon: A
Śr: B
Pt: A
Tydzień 2 i 4
Pon: B
Śr: A
Pt: B
Zakładam ,że max 9 seri w tygodniu na duże partie mięśni i 6 na małe. Partie w kolejności współpracującej (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy ).
A
1. Wyciskanie sztangi skos 3 serie
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2 serie
3. Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
4. Wiosłowanie hantlą 3 serie
5. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie
6. Przysiady ze sztanga 3 serie
7. Uginanie ramion z hantlami 2 serie
8. Spięcia siedząc 3 serie (max - odstępstwo od 15/10/5)
9. Brzuch A - Spięcia brzucha 3xMax
B
1. Wyciskanie na płaskiej hantli 3 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
3. Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie
4. Ściąganie linki do karku 3 serie
5. Wyciskanie na suwnicy(uda) 3 serie
6. Martwy ciąg 3 serie
7. Uginanie z gryfem łamanym 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3x max
9. Brzuch B - Boki hantlami 3x
Aeroby 2-3 razy w tygodniu w dni nie treningowe.
3. Suplementacja
Generalnie do diety w razie niedoborów dokładam białko. Na codzień omega 3, chelatonowy magnez i ginko biloba. Ostatnio probiotyki. Od jutra Tauryna.
4. Wcześniej można powiedzieć ,że ćwiczę od 1.5roku, ale to czas zmarnowany na siłce. Stosowanie siłownianej mądrości 1 czyli "weź se carbo i krete zrobisz mięśnie i tłuszcz spadnie sam" wyszło tak ,że siła i masa poszła z efektem ubocznym 5cm w pasie. Teraz mam powrót na siłownię i mimo redukcji organizm odbudowuje siłę po długiej przerwie. NIby ćwiczyłem, ale praktycznie na głodnego bo druga siłowniana mądrość "nic nie jedz w końcu spadnie" spowodowała ,że od kwietnia się tak męczyłem.
-------------------------------------------------------------------
Aby cykl był w miarę ekonomiczny chciałem zacząć od Yohimbiny HCL + Koffeine. W połowie dorzucić TSE a na finish Venoma. Do aerobów BCAA. Mono na codzień 5g w nie treningowe i 10 w treningowe. Tauryna do tego.
Co sądzicie o tym ? Zastanawiam się w ogóle czy redukować czy może spróbować robić masę i redukować tłuszcz.
obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył):
Wiek: 18
Waga: 86/87 %bf 22
Wzrost: 183
Cel cyklu: sucha masa ?
stosowane już wcześniej suplementy : TSE, 30% Venoma, Kreatyna
Uprawiane inne sporty: Bieganie
stosowane wcześniej spalacze : Venom, TSE
suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: nic
ilość dni wolnych od kreatyny: 200+
przewidziane finanse na cykl: ciężko powiedzieć, im mniej tym lepiej będzie więcej na masówkę
uwagi i sugestie: ---
Zmieniony przez - konar128 w dniu 2008-10-15 23:25:21
Zmieniony przez - konar128 w dniu 2008-10-15 23:26:49