arek1988b
# Poniedziałek
* Poranny (9.00) trening w siłowni
o Przysiady ze sztangą na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastającym ciężarem, od 60 do 160 kg.
Serie zasadnicze: z ciężarem od 160 do 280 kg, metodą progresji, ilość powtórzeń malejąca od 6 do 2.
o Uginanie podudzi na maszynie (na dwugłowe ud)
6 serii po 20 powtórzeń
o Prostowanie podudzi na maszynie (na czworogłowe ud)
6 serii po 20 powtórzeń
o Podciąganie się na drążku nachwytem
6 serii po 15 powtórzeń
o Podciąganie się na drążku podchwytem
6 serii po 10 powtórzeń
o Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
4 serie po 15 powtórzeń
o Wiosłowanie sztangą w opadzie
4 serie po 15 powtórzeń
o Brzuch
6 serii po 30 wybrane ćwiczenie (unoszenie nóg w zwisie, skłony, różne).
o Marsz z workiem 130kg na plecach
3 razy po 170 metrów
o Zegar z cięzarem 290 kg
3 podejścia po 2,5 koła
o Przetaczanie opony
3 serie po 10 przerzutów opony
# Wtorek
* Poranny (9.00) trening w siłowni
o Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
progresja do 250
o Ćwiczenie na mięśnie łydek
6 serii po 15 powtórzeń
o Wyciskanie stojąc
Serie rozgrzewkowe: 7 serii od 60 do 100 kg
Serie zasadnicze: 6 serii z progresją 110, 120, 130, 140 kg po 5-4 powtórzeń
o Martwe ciągi
Serie rozgrzewkowe: 6 na ciężarze 200
Serie zasadnicze: progresja do 300 kg
o Skłony ze sztangą na barkach
8 serii z cięzarem 100 kg
* Popołudniowy (19.00)
o Spacer buszmena
ciężar 300 kg 3 x 15 metrów
o Wyciskanie na maszynie używanej w zawodach
3 serie po 10 powtórzeń z cięzarem odpowiadającym 120 kg
o Waga równoległa
Utrzymanie ciężaru po 20 kg w czasie 30 sekund
# Środa
* Poranny (9.00) trening w siłowni
o Wyciskanie leżąc
Serie rozgrzewki: do 150 kg w 8 seriach
Serie zasadnicze: od 150 kg do 220 kg z progresją od 8 do 2 powtórzeń
o Uginanie przedramion ze sztangą do 80 kg
o Wyciskanie francuskie stojąc
* Popołudniowy (19.00)
o Powtórzenie z poniedziałku plus schody i tzw. schody równoległe
* Poranny (9.00) trening w siłowni
o Przysiady ze sztangą na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastającym ciężarem, od 60 do 160 kg.
Serie zasadnicze: z ciężarem od 160 do 280 kg, metodą progresji, ilość powtórzeń malejąca od 6 do 2.
o Uginanie podudzi na maszynie (na dwugłowe ud)
6 serii po 20 powtórzeń
o Prostowanie podudzi na maszynie (na czworogłowe ud)
6 serii po 20 powtórzeń
o Podciąganie się na drążku nachwytem
6 serii po 15 powtórzeń
o Podciąganie się na drążku podchwytem
6 serii po 10 powtórzeń
o Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
4 serie po 15 powtórzeń
o Wiosłowanie sztangą w opadzie
4 serie po 15 powtórzeń
o Brzuch
6 serii po 30 wybrane ćwiczenie (unoszenie nóg w zwisie, skłony, różne).
o Marsz z workiem 130kg na plecach
3 razy po 170 metrów
o Zegar z cięzarem 290 kg
3 podejścia po 2,5 koła
o Przetaczanie opony
3 serie po 10 przerzutów opony
# Wtorek
* Poranny (9.00) trening w siłowni
o Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
progresja do 250
o Ćwiczenie na mięśnie łydek
6 serii po 15 powtórzeń
o Wyciskanie stojąc
Serie rozgrzewkowe: 7 serii od 60 do 100 kg
Serie zasadnicze: 6 serii z progresją 110, 120, 130, 140 kg po 5-4 powtórzeń
o Martwe ciągi
Serie rozgrzewkowe: 6 na ciężarze 200
Serie zasadnicze: progresja do 300 kg
o Skłony ze sztangą na barkach
8 serii z cięzarem 100 kg
* Popołudniowy (19.00)
o Spacer buszmena
ciężar 300 kg 3 x 15 metrów
o Wyciskanie na maszynie używanej w zawodach
3 serie po 10 powtórzeń z cięzarem odpowiadającym 120 kg
o Waga równoległa
Utrzymanie ciężaru po 20 kg w czasie 30 sekund
# Środa
* Poranny (9.00) trening w siłowni
o Wyciskanie leżąc
Serie rozgrzewki: do 150 kg w 8 seriach
Serie zasadnicze: od 150 kg do 220 kg z progresją od 8 do 2 powtórzeń
o Uginanie przedramion ze sztangą do 80 kg
o Wyciskanie francuskie stojąc
* Popołudniowy (19.00)
o Powtórzenie z poniedziałku plus schody i tzw. schody równoległe
Krzysztof Piekarz
frezeq
matson44
