BlackBolt - If you can dream it, You can do it !

ozorki to delicje!

15.11.14
od rana spokojnie , trochę nauki po 9 30min aero na "rowerku wodnym" a po południu core

małe przygotowania do remontu mieszkania czas dziś zacząć, będzie się działo przez najbliższy tydzień u mnie na mieszkaniu :D

MICHA !

Posiłek I
150g piersi z kury/20g pasty łosoś/jajka/30g oliwy z oliwek/warzywa
Posiłek II
100g płatków owsianych/50g mąki orkiszowej/100g jogurtu greckiego jagoda/brzoskwinia/maracuja/30g odżywki białkowej
Posiłek III
150g piersi z kury/100g makaronu razowego/warzywa
Posiłek IV
160g piersi z kury/100g ryżu brązowego/warzywa
Posiłek V
120g piersi z kury/30g oliwek zielonych/30g sera piórko/25g oliwy z oliwek/20g pasty jajka/łosoś/warzywa

2 833,5 kcal 195,6 g B 252,4 g WW 115,7 g T




Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-11-15 11:01:18

II i IV posiłek ;)

zaległa rozpiska z 16.11.14

Pogoda średnio dopisywała. Trening na świetnej pompie - ostatnio coraz lepiej mi się trenuje, bdb koncentracja, poza tym uwielbiam ćwiczyć kiedy na siłowni jeszcze nikogo nie ma, ciężarów trochę poszło w górę dalszej - jeszcze bardziej intensywnej pracy. Popołudnie mineło bardzo szybko z racji tego że od poniedziałku remont trzeba było polatać po OBI i Mercury , miałem za to dość dużo czasu wieczorem żeby pogotować :D

TRENING !
-Marsz
-Mobilność

PULL
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko/wężej/neutralnie + obciążenie 5x6-8p +3,75kg 3,75/8 3,75/8 3,75/8 3,75/7 3,75/7
Wiosłowanie hantlą 5x10-12 1/0/2/x 30kg/12 30kg/12 30kg/12 30kg/12 30kg/12
początkowo sądziłem że zrobię po 10p ale jak już zrobiłem pierwszą serie na 12 to poszło do końca - oczywiście przy utrzymaniu techniki
Podciąganie podchwytem 5x6-8 +2,5kg 2,5/8 2,5/8 2,5/8 2,5/8 2,5/8
Odwrócony Butterfly 5x15 2k/15 2k/15 2k/15 2k/15 2k/15
zakres ruchu utrzymywałem taki by ograniczyć pracę łopatek - był to ogólnie bardzo krótki ruch
Facepull 5x15 2k/15 2k/15 2k/15 2k/15 2k/15
sądzę żę w końcu udało mi się znaleźć właściwy ruch, bardzo dobrze spompowałem barki po tym ćwiczeniu więc mega zadowolenie nastąpiło :D
COMBO ! 5x10/10/10
tutaj już walka z samym sobą - jako że trening ogólnie był b. dokładny tak tutaj też trzeba było zrobić swoje

DIETA !
Posiłek I
35g whey/35g masła orzechowego/10g oliwy z oliwek
Posiłek II
100g twarogu chudego/150g ryżu basmati/100g dżemu brzoskwiniowego/15g brzoskwini w syropie/140g banana/cynamon
Posiłek III
140g piersi z kury/150g makaronu razowego/warzywa
Posiłek IV
150g piersi z kury/100g kaszy gryczanej/warzywa
Posiłek V
150g piersi z kury/100g jogurtu naturalnego/30g masła extra/50g śmietany 12%/przyprawy

3 060,5 kcal 195,4 g B 380,2 g WW 84,2 g T





Zmieniony przez - BlackBolt w dniu 2014-11-17 18:28:48

a to przepis na mój ostatni posiłek z tym ze moja wersja nie zawierała miodu no i była bez ryżu :D trochę zeszło z produkcją ale opłacało się i na pewno to danie zagości u mnie na dłużej ! - jeśli chodzi o składniki to i tak ograniczyłem dość sporo a wyszło MEGA dużo i MEGA smacznie :D, normalnie poezja smaku :D (aż musiałem wylizać patelnię), mogę polecić jeśli tylko ktoś ma dostęp do tego typu przypraw

BUTTER CHICKEN (INDIE)


Składniki (na 3-4 porcje):

• pół kilograma piersi z kurczaka
• opakowanie jogurtu naturalnego (u mnie 175 g)
• sól i chilli w proszku do smaku
• sok z ½ cytryny
• 2 łyżeczki imbiru (dałam świeżo utarty)
• 2 łyżeczki czosnku drobno posiekanego
• 1,5 łyżki tandoori masala
• 3 łyżki masła
• 2 ziarna kardamonu
• 2 goździki
• laska cynamonu (dałam kawałek o długości 3 cm)
• 4 pomidory średniej wielkości, obrane ze skórki i zmiksowane (użyłam pomidorów w puszce- niecałe półtora opakowania)
• łyżka koncentratu pomidorowego
• łyżka miodu
• łyżeczka garam masala
• 250 ml gęstej śmietany (użyłam smietany 30 %)
• świeża kolendra/szczypiorek do przybrania

W misce łączymy jogurt, sok z cytryny, tandoori masala, imbir, czosnek, sól i chilli w proszku. Do marynaty wkładamy kurczaka i odstawiamy do lodówki na całą noc. Następnego dnia kawałki mięsa wyjmujemy z marynaty i smażymy na patelni do grilla (smażyłam na zwykłej patelni). Na drugiej patelni rozgrzewamy masło,
dodajemy kardamon, goździki i laskę cynamonu. Po minucie dodajemy pomidory i koncentrat. Smażymy na wolnym ogniu przez 15-20 minut. Jeśli sos jest zbyt gęsty rozrzedzamy go odrobiną wody. Dodajemy usmażonego kurczaka, garam masala, miód i śmietanę. Smażymy kolejne 15 minut. Możemy do smaku oprawić solą i pieprzem. Danie posypujemy natką pietruszki i podajemy z ryżem.

Metamorfoza świetna. Będę śledził ;)

Rozpiska z dnia wczorajszego

17.11.14
Od rana robotnicy na mieszkaniu,= trochę zawirowań :D w pracy natomiast - dwie dostawy mi przyszły równocześnie więc zanim wprowadziłem towar to chyba ze 4 h minęło więc później już nie mogłem patrzeć na oczy :D,- dzień bez treningu dlatego tylko jadełko wpisuję :

DIETA !

Posiłek I
30g whey/30g masła orzechowego/30g oliwy z oliwek
Posiłek II
130g kury/140g kaszy gryczanej/warzywka
Posiłek III
130g kury/130g makaronu razowego/warzywka
Posiłek IV
130g kury/80g ryżu brązowego/warzywka
Posiłek V
150g brzuszków z łososia/1oog kury/warzywka

2 830,9 kcal 196,0 g B 248,6 g WW 116,9 g T

Dzisiejszy rozkład dnia

18.1.14

TRENING !

-Marsz
-Mobilność

LEGS

Przysiady 8x8 65/8 65/8 65/8 65/8 65/8 65/8 65/8 65/8
no i tutaj już zaczynają się schody - w sumie pierwszą serię zacząłem z podkładkami a i tak leciałem do przodu, następne już bez podkłądek i było o wiele lepiej - węższy rozkład stóp niż zazwyczaj - o wiele wygodniej mi się robiło siady no i od tej serii ćwiczyłem z pasem, prawdopodobnie wywalę przysiady na jakiś czas w ogóle z treningu - zobaczymy

Wypychanie na suwnicy 5x8 170/8 170/8 170/8 170/8 170/8
nogi na platformie ustawiłem szeroko i wysoko zarazem aby zaangażować tylną część mięśni ud i pośladków - opuszczałem ciężar nisko aż do oderwania pośladów , cały ruch w tempie 2/0/x/1

Unoszenie podudzi 5x10 7k/10 7k/10 7k/10 7k/10 7k/10
ćwiczenie wykonywałem z różnym ustawieniem stóp oraz wałka blokującego nogi aby zaangażować mięśnie pod różnym kątem - w ostatnich dwóch seriach upadek mięśniowy , tempo jakie starałem się zachować to 2/0/x/1

Wspięcia stojąc 6x15 130k+100kg
wspięcia wykonywałem z wąskim ustawieniem stóp w pełnym zakresie ruchu w przerwach po 45 sekund między seriami

na koniec jeszcze stretching nóg


DIETA !

Posiłek I
30g whey/30g masła orzechowego/10g oliwy z oliwek
Posiłek II
30g whey/150g ryżu basmati/60g batona zbożowego/200g jabłka/50g banana/cynamon
Posiłek III
100g kury/160g kaszy gryczanej/warzywka
Posiłek IV
150g kury/110g ryżu brązowego/warzywka
Posiłek V
200g twarogu chudego/30g oliwy z oliwek/20g awokado

3 052,5 kcal 194,4 g B 378,5 g WW 84,5 g T

Zdjęcie I - kolacja z wczoraj
II - dzisiejszy potreningowy
III - III i IV posiłek z dzisiaj

Składniki (na 3-4 porcje):

• pół kilograma piersi z kurczaka
• opakowanie jogurtu naturalnego (u mnie 175 g)
• sól i chilli w proszku do smaku
• sok z ½ cytryny
• 2 łyżeczki imbiru (dałam świeżo utarty)
• 2 łyżeczki czosnku drobno posiekanego
• 1,5 łyżki tandoori masala
• 3 łyżki masła
• 2 ziarna kardamonu
• 2 goździki
• laska cynamonu (dałam kawałek o długości 3 cm)
• 4 pomidory średniej wielkości, obrane ze skórki i zmiksowane (użyłam pomidorów w puszce- niecałe półtora opakowania)
• łyżka koncentratu pomidorowego
• łyżka miodu
• łyżeczka garam masala
• 250 ml gęstej śmietany (użyłam smietany 30 %)
• świeża kolendra/szczypiorek do przybrania

hmm składniki kuszące i wygląda też kusząco ;)
ale ile to kcal ma;d;d;d

Muczakos94

Składniki (na 3-4 porcje):

• pół kilograma piersi z kurczaka
• opakowanie jogurtu naturalnego (u mnie 175 g)
• sól i chilli w proszku do smaku
• sok z ½ cytryny
• 2 łyżeczki imbiru (dałam świeżo utarty)
• 2 łyżeczki czosnku drobno posiekanego
• 1,5 łyżki tandoori masala
• 3 łyżki masła
• 2 ziarna kardamonu
• 2 goździki
• laska cynamonu (dałam kawałek o długości 3 cm)
• 4 pomidory średniej wielkości, obrane ze skórki i zmiksowane (użyłam pomidorów w puszce- niecałe półtora opakowania)
• łyżka koncentratu pomidorowego
• łyżka miodu
• łyżeczka garam masala
• 250 ml gęstej śmietany (użyłam smietany 30 %)
• świeża kolendra/szczypiorek do przybrania

hmm składniki kuszące i wygląda też kusząco ;)
ale ile to kcal ma;d;d;d

ja robiąc pod swoje btw liczyłem tylko kure,jogurt,masło,śmietanę i wyszło mi z tego 520 kcal - oczywiście też w mniejszych ilościach - reszta to już same przyprawy/warzywka ;), zawsze można sobie sprawdzić na kalkulatorach mniej więcej :D - dodam że to danko zagości u mnie w menu bo bdb mi się spodobało :) - na weekend czaję się zrobić sernik ale zobaczymy jak to wyjdzie czasowo,bo na mecz/do pracy w sobotę idę prawdopodobnie a w niedzielę na PP chciałem się stawić, więc może siostrę zaprzęgnę do roboty