MIYOKO
W moim starym numerze kulturystyka i fitnes jest pewien artykuł który mi może długo się nie przeda ale spisuje wszystkie artykuły na swoje usb, zbieram artykuły na przyszłość co być może wykożystam.
Profesjonalne wyciskanie sztangi...
...Łańcuchy
( zastoje w biciu rekordów na "klate" )
Czołowy wyciskacz świata - Shawn Lattimer, uważa, że wielu młodych zawodników przejawia niechęć do uczenia się i doskonalenia techniki. Pozostają oni przy kulturystycznym sposobie wyciskania sztangi, który polega na prowadzeniu łokci na zewnątrz i opuszczaniu sztangi do górnej części klatki piersiowej.
Tymczasem doświadczeni wyciskacze stosują nieco inną technike. Polega ona na prowadzeniu łokci wężej i opuszczaniu sztangi poniżej lini sutków przy jednoczesnym przegięciu grzbietu (wypchnięcie brzucha do góry). Ten kto zdecyduje się na takie zmiany, może przez pierwsze tygodnie odczuwać pewien dyskomfort, ale ostatecznie osiągnie znaczną poprawe swoich wyników.
Jeśli sztangę opuszczamy poniżej lini sutków, to silniej angażujemy tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych, które wydajniej wspomagają mięśnie piersiowe. Natomiast, gdy sztangę opuszczamy do górnych partii klatki piersiowej, to następuje skręcanie (obracanie) ramion, przez co układ dźwigniowy staje się mniej korzystny a stawy ramienne są mocniej obciążane. Najkorzystniejszy układ dźwigni jest wtedy, gdy dłonie znajdują się w lini prostej dokładnie nad łokciami. A teraz o samym wyciskaniu.
Zawodowcy twierdzą, że najkorzystniej jest wyciskać sztangę po liniprostej. Wiele osób jednak w pierwszej fazie wyciskania sztangi wykazuje tendencję do lekkiego jej cofania w tył, w strone twarzy. Robią to bezwiednie, głownie poto aby ułatwić sobie ruch w wypadku słabszych tricepsów a silniejszych mięśni naramiennych. Trzeba więc na treningach zwracać uwagę na odpowiednie zwiękrzanie siły tricepsów, co pozwoli na wyciskanie sztangi po optymalnej trasie ruchu - lini prostej.
Wyciskanie sztangi można podzielić na kilka faz, które różnią się między sobą stopniem zaangażowania poszczególnych mięśni. W zależności od tego które grupy mięśniowe mamy słabsze, gdzie indziej będzie się znajdował punkt krytyczny naszego wyciskania (moment w którym najtrudniej będzie nam wyciskać sztangę w górę). Przy odpowiednio dużym ciężarze w tym punkcie właśnie sztanga się nam zatrzyma.
Najczęściej punktem krytycznym jest środkowa faza wyciskania, gdy maleje zaangażowanie przednich aktonów mięśni naramiennych, a głowną pracę zaczynają wykonywać mięśnie piersiowe i tricepsy.
Jeśli mięśnie piersiowe są słabsze w porównaniu z naramiennymi to właśnie tam sztanga się zatzyma i podejście będzie nieudane. Niektórzy zawodnicy mają słabe tricepsy, w wyniku czego mają problem z dociśnięciem sztangi w ostatniej fazie ruchu i zablokowaniem rąk w łokciach. Często sztanga zatrzymuje się dosłownie na kilka centymetrów od górnego punktu i przykro jest wtedy patrzeć na daremne wysiłki zawodnika. Pewną pomocą jest właściwe dopasowanie szerokości chwytu gryfu i sposobu prowadzenia łokci. Ponieważ różnimy się wzrostem, długością kończyn oraz tułowia, można sformułować następujące zalecenia odnośnie techniki wyciskania sztangi:
Długie ramiona - łokcie na zewnątrz, chwyt szerszy
Krótkie ramiona - łokcie do wewnątrz, chwyt węższy
Słabe mięśnie piersiowe - łokcie do wewnątrz, chwyt węższy
Silne mięśnie piersiowe - łokcie na zewnątrz, chwyt szerszy
Słabe przednie aktony barków - łokcie na zewnątrz, chwyt szerszy
Silne przednie aktony barków - łokcie blisko tułowia, chwyt węższy
Słabe tricepsy - łokcie na zenątrz, chwyt szerszy
Silne tricepsy - łokcie wężej, chwyt węższy
...Oddychanie
Klasyczna szkoła mówi, że w czasie opuszczania sztangi należy zrobić głeboki wdech, w dolnej fazie tego ruchu wstrzymać oddech, a gdy sztanga przejdzie przez punkt krytyczny - zrobić wydech. Mistrzowie mają jednak nieco odmienny pogląd na tą sprawe. Twierdzą, że najwiekrzą siła w wyciskaniu dysponuje się wtedy, gdy zrobi się lekki wdech po zejściu sztangi ze stojaków (gdy jest trzymana na wyprostowanych ramionach), potem wstrzyma się oddech na cały czas opuszczania sztangi do dołu, a gdy tylko dotknie ona klatki piersiowej, trzeba zrobić wydech i starać się jak najszybciej ją wycisnąć.
... Zastosowanie łańcuchów.
Ta technika trenowania jest stosowana przez wszystkich zawodowców. Trzeba przygotować 2 metrowej długości łańcuchy o średnicy oczka conajmniej 16mm, oraz dwa takie same odcinki dużo grubszego łańcucha. Niektórzy mistrzowie mają nawet po pięć kompletów łańcuchów różnych rozmiarów. Tak naprawde chodzi tutaj o ciężar jednego metra łańcucha. Łańcuchy grube ważą poprostu więcej. Zakładając, że dysponujemy tylko dwoma rodzajami łańcucha, sztangę przygotowujemy w sposób następujący: najlżejsze łańcuchy mocujemy do gryfu tuż przy wewnętrznych powierzchniach kołnierzy tulei. Jeśli łańcuchy nie są za grube, to można je poprostu przewiesić przez gryf, ale tak aby się nie ześlizgiwały. Następnie, jakieś 20 - 30cm poniżej gryfu (trzeba to dopasować do długości swoich ramion), doczepiamy do cienkich łańcuchów grube łańcuchy, najlpeij tak aby również zwisały podwójnie. Teraz sztanga jest gotowa do ćwiczenia. Wyciskamy normalnie, tak jakby łańcuchów w ogóle nie było. A co z tego mamy? Zauważamy, że gdy sztanga będzie na dole, tuż prz klatce piersiowej, wtedy znaczna częśc podczepionych łańcuchów będzie leżała na podłodze, a więc nie będą one brały udziału w wyciskaniu, przez co sztanga będzie lżejsza. Gdy natomiast zaczniemy wyciskać sztangę, wówczas łańcuchy będą unosić się z podłogi i sztanga będzie stawała się coraz cieższa. Najcieższa będzie w górnym punkcie ruchu, gdy będziemy blokować łokcie. Ta technika nazywa sie Wyciskaniem Dynamicznym. Przykładowo: zakładamy na sztangę 100kg i doczepiamy do niej łańcuchy po 40kg. Po zdjęciu sztangi ze stojaków będzie ona ważyła jakieś 135kg, gdyż końcówki łańcuchów nadal będą leżały na podłodze. Przy opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej łańcuchy będą układały się na podłodze, tak, że w dolnym punkcie ruchu sztanga może ważyć jakieś 110kg. Jednak gdy zaczniemy ją wyciskać, to znowu powróci do 135kg w górnej fazie ruchu. Ta metoda nie jest podobna do żadnej innej gdyż ciężar wzrasta stopniowo, prawie płynnie. Metodę tę stosujemy tylko w zakresie maksymalnych pojedyńczych powtórzeń, aby wzmocnić górną faze ruchu i oswoić się z ciężarami większymi od naszego aktualnego rekordu. Niektórzy mistrzowie uzupełniają łańcuchy taśmami gumowymi. Taśmy takie mogą być mocowane w dwojaki sposób: albo przeciąga się je pod ławką i mocuje na gryfie w pobliżu rąk (uchwytu), albo kładzie się o obu stronach ławki dwie ciężkie sztangielki i do nich mocuje taśmy. Taśmy rozciągają się w trakcie ruchu sztangi do góry, ciągnąc ją z coraz większą siła do dołu, a więc staje się ona cięższa. Zawodowcy twierdzą, że to bardzo pomaga w uzyskaniu postępów.
Profesjonalne wyciskanie sztangi...
...Łańcuchy
( zastoje w biciu rekordów na "klate" )
Czołowy wyciskacz świata - Shawn Lattimer, uważa, że wielu młodych zawodników przejawia niechęć do uczenia się i doskonalenia techniki. Pozostają oni przy kulturystycznym sposobie wyciskania sztangi, który polega na prowadzeniu łokci na zewnątrz i opuszczaniu sztangi do górnej części klatki piersiowej.
Tymczasem doświadczeni wyciskacze stosują nieco inną technike. Polega ona na prowadzeniu łokci wężej i opuszczaniu sztangi poniżej lini sutków przy jednoczesnym przegięciu grzbietu (wypchnięcie brzucha do góry). Ten kto zdecyduje się na takie zmiany, może przez pierwsze tygodnie odczuwać pewien dyskomfort, ale ostatecznie osiągnie znaczną poprawe swoich wyników.
Jeśli sztangę opuszczamy poniżej lini sutków, to silniej angażujemy tricepsy i przednie aktony mięśni naramiennych, które wydajniej wspomagają mięśnie piersiowe. Natomiast, gdy sztangę opuszczamy do górnych partii klatki piersiowej, to następuje skręcanie (obracanie) ramion, przez co układ dźwigniowy staje się mniej korzystny a stawy ramienne są mocniej obciążane. Najkorzystniejszy układ dźwigni jest wtedy, gdy dłonie znajdują się w lini prostej dokładnie nad łokciami. A teraz o samym wyciskaniu.
Zawodowcy twierdzą, że najkorzystniej jest wyciskać sztangę po liniprostej. Wiele osób jednak w pierwszej fazie wyciskania sztangi wykazuje tendencję do lekkiego jej cofania w tył, w strone twarzy. Robią to bezwiednie, głownie poto aby ułatwić sobie ruch w wypadku słabszych tricepsów a silniejszych mięśni naramiennych. Trzeba więc na treningach zwracać uwagę na odpowiednie zwiękrzanie siły tricepsów, co pozwoli na wyciskanie sztangi po optymalnej trasie ruchu - lini prostej.
Wyciskanie sztangi można podzielić na kilka faz, które różnią się między sobą stopniem zaangażowania poszczególnych mięśni. W zależności od tego które grupy mięśniowe mamy słabsze, gdzie indziej będzie się znajdował punkt krytyczny naszego wyciskania (moment w którym najtrudniej będzie nam wyciskać sztangę w górę). Przy odpowiednio dużym ciężarze w tym punkcie właśnie sztanga się nam zatrzyma.
Najczęściej punktem krytycznym jest środkowa faza wyciskania, gdy maleje zaangażowanie przednich aktonów mięśni naramiennych, a głowną pracę zaczynają wykonywać mięśnie piersiowe i tricepsy.
Jeśli mięśnie piersiowe są słabsze w porównaniu z naramiennymi to właśnie tam sztanga się zatzyma i podejście będzie nieudane. Niektórzy zawodnicy mają słabe tricepsy, w wyniku czego mają problem z dociśnięciem sztangi w ostatniej fazie ruchu i zablokowaniem rąk w łokciach. Często sztanga zatrzymuje się dosłownie na kilka centymetrów od górnego punktu i przykro jest wtedy patrzeć na daremne wysiłki zawodnika. Pewną pomocą jest właściwe dopasowanie szerokości chwytu gryfu i sposobu prowadzenia łokci. Ponieważ różnimy się wzrostem, długością kończyn oraz tułowia, można sformułować następujące zalecenia odnośnie techniki wyciskania sztangi:
Długie ramiona - łokcie na zewnątrz, chwyt szerszy
Krótkie ramiona - łokcie do wewnątrz, chwyt węższy
Słabe mięśnie piersiowe - łokcie do wewnątrz, chwyt węższy
Silne mięśnie piersiowe - łokcie na zewnątrz, chwyt szerszy
Słabe przednie aktony barków - łokcie na zewnątrz, chwyt szerszy
Silne przednie aktony barków - łokcie blisko tułowia, chwyt węższy
Słabe tricepsy - łokcie na zenątrz, chwyt szerszy
Silne tricepsy - łokcie wężej, chwyt węższy
...Oddychanie
Klasyczna szkoła mówi, że w czasie opuszczania sztangi należy zrobić głeboki wdech, w dolnej fazie tego ruchu wstrzymać oddech, a gdy sztanga przejdzie przez punkt krytyczny - zrobić wydech. Mistrzowie mają jednak nieco odmienny pogląd na tą sprawe. Twierdzą, że najwiekrzą siła w wyciskaniu dysponuje się wtedy, gdy zrobi się lekki wdech po zejściu sztangi ze stojaków (gdy jest trzymana na wyprostowanych ramionach), potem wstrzyma się oddech na cały czas opuszczania sztangi do dołu, a gdy tylko dotknie ona klatki piersiowej, trzeba zrobić wydech i starać się jak najszybciej ją wycisnąć.
... Zastosowanie łańcuchów.
Ta technika trenowania jest stosowana przez wszystkich zawodowców. Trzeba przygotować 2 metrowej długości łańcuchy o średnicy oczka conajmniej 16mm, oraz dwa takie same odcinki dużo grubszego łańcucha. Niektórzy mistrzowie mają nawet po pięć kompletów łańcuchów różnych rozmiarów. Tak naprawde chodzi tutaj o ciężar jednego metra łańcucha. Łańcuchy grube ważą poprostu więcej. Zakładając, że dysponujemy tylko dwoma rodzajami łańcucha, sztangę przygotowujemy w sposób następujący: najlżejsze łańcuchy mocujemy do gryfu tuż przy wewnętrznych powierzchniach kołnierzy tulei. Jeśli łańcuchy nie są za grube, to można je poprostu przewiesić przez gryf, ale tak aby się nie ześlizgiwały. Następnie, jakieś 20 - 30cm poniżej gryfu (trzeba to dopasować do długości swoich ramion), doczepiamy do cienkich łańcuchów grube łańcuchy, najlpeij tak aby również zwisały podwójnie. Teraz sztanga jest gotowa do ćwiczenia. Wyciskamy normalnie, tak jakby łańcuchów w ogóle nie było. A co z tego mamy? Zauważamy, że gdy sztanga będzie na dole, tuż prz klatce piersiowej, wtedy znaczna częśc podczepionych łańcuchów będzie leżała na podłodze, a więc nie będą one brały udziału w wyciskaniu, przez co sztanga będzie lżejsza. Gdy natomiast zaczniemy wyciskać sztangę, wówczas łańcuchy będą unosić się z podłogi i sztanga będzie stawała się coraz cieższa. Najcieższa będzie w górnym punkcie ruchu, gdy będziemy blokować łokcie. Ta technika nazywa sie Wyciskaniem Dynamicznym. Przykładowo: zakładamy na sztangę 100kg i doczepiamy do niej łańcuchy po 40kg. Po zdjęciu sztangi ze stojaków będzie ona ważyła jakieś 135kg, gdyż końcówki łańcuchów nadal będą leżały na podłodze. Przy opuszczaniu sztangi do klatki piersiowej łańcuchy będą układały się na podłodze, tak, że w dolnym punkcie ruchu sztanga może ważyć jakieś 110kg. Jednak gdy zaczniemy ją wyciskać, to znowu powróci do 135kg w górnej fazie ruchu. Ta metoda nie jest podobna do żadnej innej gdyż ciężar wzrasta stopniowo, prawie płynnie. Metodę tę stosujemy tylko w zakresie maksymalnych pojedyńczych powtórzeń, aby wzmocnić górną faze ruchu i oswoić się z ciężarami większymi od naszego aktualnego rekordu. Niektórzy mistrzowie uzupełniają łańcuchy taśmami gumowymi. Taśmy takie mogą być mocowane w dwojaki sposób: albo przeciąga się je pod ławką i mocuje na gryfie w pobliżu rąk (uchwytu), albo kładzie się o obu stronach ławki dwie ciężkie sztangielki i do nich mocuje taśmy. Taśmy rozciągają się w trakcie ruchu sztangi do góry, ciągnąc ją z coraz większą siła do dołu, a więc staje się ona cięższa. Zawodowcy twierdzą, że to bardzo pomaga w uzyskaniu postępów.
" Nie bój się zmiany na lepsze "
Krzysztof Piekarz
georgu
Ciupelek
