5/3/1 kilka pytan odnosnie planu

Witam.
Ulozylem sobie 5/3/1, jest ono na 3 dni w tygodniu :)
I mam kilka pytan...co byscie zmienili?
Box siady i wyciskanie ze stojakow z jakim ciezarem (%) uzywac w ilu seriach itd?

I
Przysiady (5/3/1)
Wyciskanie ze stojakow z poziomu klatki (z martwego punktu)
Wyciskanie hantlami
Podciaganie na drazku


II
Push press (5/3/1)
Martwy (5/3/1)
Wyciskanie wasko
Wyciskanie stojac do czubka glowy

III
Wyciskanie poziomo (5/3/1)
Box siady
Bulgarskie siady
Wioslowanie polsztanga

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2011-07-15 20:54:23

czyli single robimy na 90% 1RM?
czy na 90% z 90% 1 RM?
bo juz sie gubie?

dzieki za pomoc, szanuje to ze poswiecasz mi tu troche czasu

Po pierwsze-jest temat o 5/3/1 i tam zadawaj pytania.

dzień drugi-jest zbyt przeładowany, za dużo obciążania barków-nie dasz rady zrobić WL w dniu trzecim

wiosło przerzuć na pon,drążek na pt. Martwy ciąg na powtórzenia z takimi ciężarami ryje prostowniki na maksa

Pin pressy z dead stopa-również ryją niemiłosiernie barki-ja bym robił je raczej na powtórzenia i nie zwiększał obciążenia w żaden sposób.

Tu masz 5/3/1 FBW(bardzo mądrze ułożone) zaproponowane przez Wendlera
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights 

Sory nie widzialem tematu o 5-3-1 (nie szukalem) moj blad ale juz nie bede robil kolomyji i pisal w 2 tematach.

I
Przysiady (5/3/1)
Wyciskanie ze stojakow z poziomu klatki (z martwego punktu)
Wyciskanie hantlami
Wioslowanie polsztanga


II
Push press (5/3/1)
Martwy (5/3/1)
Wyciskanie wasko


III
Wyciskanie poziomo (5/3/1)
Box siady
Bulgarskie siady
Drazek
OK?
Pin pressy z dead stopa- co to jest?

Co z box siadami i wyciskanie ze stojakow?? myslalem zeby zrobic 8x3 na 50-70% CM dynamicznie...szczegolnie w lawce sztange mi ciezko oderwac od klaty


na 5-3-1 mam najwiekszy progres w siadach i marwym, lawka bardzo slabo
obecne maxy okolo:
lawka 120
martwy 200
Siad 185
Push press 95x2

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2011-07-16 00:46:57

jak masz samo oderwanie od klaty słabe to:
a)WL z pauzą,przynajmniej pierwsze powtórzenie w każdej serii
b)żołnierskie(raczej nie push press,bo przez wybicie nogami pozbawiasz się tego początkowego ruchu)+dipsy+WL sztangielkami(tu też pamiętaj się wymostkować,więc lepiej niech ktoś Ci poda ciężar+pełen zakres)

Pin pressy z dead stopa=Wyciskanie ze stojakow z poziomu klatki (z martwego punktu)

jak chcesz dodać dynamikę w boxie i wyciskaniu-wzoruj się na treningach z westside barbell

.

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2011-07-16 03:06:16

I
-Przysiad (5/3/1)
-Wyciskanie z pauza 8x3 (dynamika)
tydzien 5 50%
tydzien 3 55%
tydzien 5-3-1 60%
-Wyciskanie hantlami
-Wioslowanie polsztanga

II
-Zolnierskie (5/3/1)
-Martwy (5/3/1)
-Wycisk wasko
-Francuz

III
-Wyciskanie plasko (5/3/1)
-Siady box 8x3 (dynamika)
tydzien 5 50%
tydzien 3 55%
tydzien 5-3-1 60%
-Przysiad bulgarski
-Drazek


Ma to sens?

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2011-07-16 03:13:45

ma sens,ew może być za lekko

W Westside Barbell jest tak

ławka-dynamika
tydzień 1 8s 3p 60%
tydzień 2 8s 3p 60%, 1s 2p 70%
tydzień 3 8s 3p 60%, 1s 2p 70%, 1s 1p 80%

box squat-dynamika
tydzień 1 10s 2p 55%
tydzień 2 10s 2p 60%
tydzień 3 8s 2p 65%, 1s 1p 75% , 1s 1p 85%

Dzieki wielkie, caly plan wyglada tak jak jest nizej, jesli jeszcze cos zmienic prosze o podpowiedz...teraz wchodzie na powtorzenia 5-3-1 potem tydzien nad morzem (moj deload) i jade programem na 3 dni...juz chodzenie na silke 4 razy w tygodniu zaczynalo mnie meczyc

POZDRAWIAM i SPOKOJNEJ NOCY

I
-Przysiad (5/3/1)
-Wyciskanie z pauza 8x3 (dynamika)
tydzień 1 8s 3p 60%
tydzień 2 8s 3p 60%, 1s 2p 70%
tydzień 3 8s 3p 60%, 1s 2p 70%, 1s 1p 80%
-Wyciskanie hantlami
-Wioslowanie polsztanga

II
-Zolnierskie (5/3/1)
-Martwy (5/3/1)
-Wycisk wasko
-Francuz

III
-Wyciskanie plasko (5/3/1)
-Siady box 8x3 (dynamika)
tydzień 1 10s 2p 55%
tydzień 2 10s 2p 60%
tydzień 3 8s 2p 65%, 1s 1p 75% , 1s 1p 85%
-Przysiad bulgarski
-Drazek

jest ok

dodaj w każdym dniu po 2-3s allahów/ab wheela
monitoruj w dniu II czy nie przesadzasz z ilością francuza+wyciskania wąsko-żebyś miał siłę na dzień III i ew. może się okazać,że ostatnia seria martwego na max powtórzeń tak Cie pozbawia sił,że wrzucisz jeszcze wycisk wąsko przed martwy ciąg.
tyle

nie nie robilem ciagi na poziomie 15 powtorzen i robilem smialo inne cwiczenia:)
brzuch+cos na dwojki+wznosy z opadu robie na kazdym treningu po 2-3 serie od kad pamietam

trzeba dobic do 250 w ciagu i z 225 w siadzie RAW,wtedy bede zadowolony nawet, mam nadzieje ze lawa ruszy bo to dla mnie jakas masakra jest


aha! jak wyglada 5/3/1 z dodaniem singli bo chcialbym sprobowac za jakies 3-4 cykle

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2011-07-16 12:17:05

zmiana układu tygodni
3/3/3+ 1/1/(1)
5/5/5
5/3/1+ 1/1/(1)
deload

w piątkach, jak widać-nie maksujesz w ostatniej seriii
single 2 lub 3 - wszystkie na 90% maksa (100% maksa treningowego) no i nie zawsze da się zarzynać w ostatniej serii