16 lat - 75 kg

Witam! Potrzebuję pomocy w ułożeniu diety. Nie mam pojęcia w ogóle jak się za to zabrać. Ważę około 75 kg w wieku 16 lat. Bardziej od zbicia wagi chciałbym stracić tkankę tłuszczową, która się utworzyła dawno temu, głównie na brzuchu.
Jeśli chodzi o uprawiane sporty to aktualnie chodzę na 2 treningi muay thai w środy i piątki oraz jeżdżę na rowerze do szkoły około 2 km w obie strony. W wakacje planuję zacząć biegi interwałowe oraz chodzić na siłownie (teraz zwyczajnie nie mam na to czasu).
Bardzo prosiłbym o ułożenie mi odpowiedniej diety.

Pozdrawiam,
K.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 175

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojęcia, a ta strona nie działa niestety (mybodycomp)

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2 treningi muay thai w tygodniu, rower codziennie

Odżywianie: nie lubię jaj (wiem, że to źle ze względu na białko), niektórych mięs

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: od 19 czerwca mogę poświęcić tyle czasu ile będzie trzeba

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe, choć nie wiem czy będą odpowiednie w moim wieku

Stosowane wcześniej diety: brak

Aktywność w ciągu dnia : szkoła == co to za szkola? kaza wam biegac przez 8 godzin po schodach?? .

Zeby spalic tluszcyzk na bzuchu warto by bylo ulozyc jaka diete, tutaj nikt ci tego nie zrobi bo jets bardzo duzo artykjulow na ten temat, wystarczy poszukac i poczytac, do tego duzo aerobow i powinno byc ok.

Jak juz ulozysz diete to mozesz ja dac do oceny

hmm.. w 1,5 godz ułożyłem taką dietę... nie wiem czy dobra, sami oceńcie:)
Oto ona:

Zapotrzebowanie: 2 131 kcal

592 kcal białek (148g),
1095 kcal tłuszczy (121g),
444 kcal węglowodanów (111g),

Posiłek 1: 7:00
Jogurt naturalny (B: 4,3 ; T: 2 ; W: 6,2)
Ser edamski (B: 26,1 ; T: 23,4 ; W: 0,1)
Pieczywo ciemne
Mleko spożywcze 2% tłuszczu (B: 3,4 ; T: 2 ; W: 4,9)



Posiłek 2: 10:00
Jabłko (B: 0,4 ; T: 0,4 ; W: 10,1)


Posiłek 3: 14:00
Ser twarogowy chudy (B: 19,8 ; T: 0,5 ; W: 3,5)
Makaron czterojajeczny (B: 12 ; T: 3,4 ; W: 73,4)
Woda mineralna niegazowana


Posiłek 4: 17:00
Ser gouda (B: 27,9 ; T: 22,9 ; W: 0,1)
Pieczywo ciemne
Woda mineralna niegazowana

Posiłek 5: 18:00 (przed treningowy)

Pomarańcza (B: 1 ; T: 0,2 ; W: 9,4)


Posiłek 6: 20:00 (po treningowy)

Ser gouda (B: 27,9 ; T: 22,9 ; W: 0,1)
Pieczywo ciemne
Woda mineralna niegazowana




Posiłek 7: 22:00
Ser feta (B: 17 ; T: 16 ; W: 1)
+
Pomidory (B: 0,9 ; T: 0,2 ; W: 2,4)

SEN