100 kilo 174 cm. Prosze o rady..i poprawki

Witam.
Juz dalem posta w tym dziale ale mysle ze doroslem do kolejngo poniewaz ulozylem cos w rodzaju diety oczywiscie licze na wasza pomoc w weryfikacji i doszlifowaniu jej.

Przepraszam wszystkich za moja ortografie i skladnie. Mam nadziej ze to co napisze bedzie dla was jasne i zrozumiale.

Moze kilka slow o mnie na poczatek aby okreslic moja dotychczasowa sytuacje. Mam wielki brzuchol i chialbym go zbic oraz poprawic swoja muskulature sile kondycje ..stan zdrowia . Poprzez odzywianie odpowiednie i sport. Na dzien dzisiejszy choldze na silke. Narazie biegi na dworze i jezdzenie na rowerku odpadaja bo przebylem porazenie nerwu twarzowego i musze uwazac zeby mi buzi nie zawialo. Nie chce tez odrazu napinac sie i kupowac rowera stacjonarnego czy biezni .. bo na bierznie nie mam miejsca na rowerek troche tez ale mysle ze go zmieszcze. Hmm jak bede cwiczyl i bede zmobilizowany to mysle ze zakupie go za miesiac lub 2 i bede mogl bez ograniczen pogodowych regularnie mogl aerobowac :). Ja mam troche slomiany zapal. Pomysle ... nakupie sprzetu a potem hmm kurz na tym siedzi. wiec chce troche to rozpoczecie redukcji trche wydluzyc zeby nabrac odpowiedniej sily i motywacji aby nie byl to tylko chwilowy zryw.

Powiem szczerze ze poczytalem troche artykulow. nawet bym powiedzial ze tych najwazniejszych to jestem juz zorientowany o co chodzi w calym procesie. Lecz wiadomo dla kolesia ktory cale zycze ruszal rzuchwa a nie liczyl kalori nie wszystko jest jasne. Chcialem obliczyc jakie jest zapotrzebowanie moje kaloryczne. i jak je powinienem obnizyc podczas redukcji ale troche sie zagmatwalem w obliczaniu ... i juz calkiem nie wiem o co chodzi. wiec to moglby mi ktos pomodz policzyc.


p.s dodam ze mam 2 letni staz zwiazany z silownia tzn chodzilem przez 2 lata ale to skonczylem chodzic ponad 5 lat temu. Lecz podstawowa wiedza jest.

A wiec moja dieta ..Oczywiscie moja modyfikacja diety Moralesa. Wielkie dzieki. Duzy wklad ma ten czlowiek w ogarniacie tego dzialu ..nio dobra juz bez wazeliny

A wiec lecimy z dieta. I tu prosze o wasze sugestie i im wiecej wytkniecie mi blendow tym lepiej dla mnie.

1 posilek godzina 5:30
-jajka kurze- 2 sztuki (GOTOWANE)
-orzechy wloskie - garść
-płatki owsiane -3-4 lyzki ugotowane na setce wody pol lyzeczki miodu naturlanego i na koncu gotowania dolewam 50 ml mleka 2%
-sałatka: ogorek szklarniowy +pomidor albo dwa + pol cebyli

2 posilek (w pracy) bede staral sie miedzy 9 a 10 :00 jesli chodzi o czas. Ale czy nic sie nie stanie jesli zjem go wczesniej np o 7 30? Bo jak bedzie perspektywa np nie zjedzenia go do 13 bo tak czasem moze byc.
-pierś z kurczaka 100-150 g ugotwana na patelni w foli z ziolami jakimis
-salatka z kiszonej kapusty okolo szklanki pol szklanki marchewki startej + pol jabka+ pol cebuli do tego poltorej lyzki oleju lnianego

3 posilek takze w pracy okolice godziny 14 tej .

-Jakas rybka: albo wedzona makrela pol sztuki , lub pol puszki tunczyka w oleju
-salatka: pomidor + ogorek

4 posilek okolo 17 przed treningowy
-pierś z kurczaka 125-150 g ugotowana w foli
-kasza gryczana lub brązowy ryż okolo 3/4 szklanki (PO ugotowaniu)
-salatka lub jakies warzywa w dzien nie treningowy

5 posilek 19-20:00

-mintaj ugotowany w foli 150 g (zamarnietego) bo po ugotowaniu duzo mniej
-kasza lub ryz 3/4 szklanki po ugotowaniu
-salata z kapusty lub jakies warzywa w dzien nietreningowy kalafior brokuly itp

6 posilek okolo 23 00

-ser bialy 150 g z cebula lub papryka w proszku rozdrobniony i rozwodniony odrobina jogurtu naturalnego
-salatka z pomidorow i ogorkow polane odrobina oliwy z oliwek

Prosze nie szczedzic slow komentarzy i przyjme kazda krytyke na barki.

Z gory dziekuje za kazda pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 100

Wzrost: 174

Obwód klatki: 111

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 109 tam gdzie pepek troche wyzej 104

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem ... duzy (nie wiem jak policzyc )

Aktywność w ciągu dnia: praca. Wyjezdzam do niej o 6 rano powrot najwczesniej o 16 tej. Nie fizyczna lecz na stojaco w ruchu czesto stresujaca i bywa ze pot leje sie po czolku w gorsze dni

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: gam w siatke. Oprocz lata regularnie 2-3 x trening w tygodniu po 1.5 godzin. W lecie pozostaje plazowka. Okolo 2 x w tygodniu

Odżywianie: Mam zamiar zdrowo sie odzywiac. Oggraniczyc alkohol. Fajki rzuciłem. Wczesniej...hmm imprezy czesto hmm nie ograniczalem sie z jedzeniem . Duzo fast foodow nie jadlem ale powiedzmy 2-3 buleczki na sniadanie to norma. A na obiad ziemniaki to podstawa . Wiec planuje sie zdrowo odzywiac. tzn juz to robie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy ( zaczolem zauwazac nadcisnienie ale juz po 2 tygodniach wydaje sie byc lepiej ze wzgledu na zdrowsze odzywianie) ..hmm :) uznal bym ze zdrowy. Zweryfikuje to za 2 mniesiace i bedzie wiadomo :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy w tygodniu.
treningi silowe okolo 60 minut.
(KLATKA,biceps + triceps, barki, plecy, nogi--nigdy ich nie cwiczylem- spruboje wlonczyc nogi do treningu .

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: oczywiscie. Lecz nie licze na jakies cudowne suple co zrobia za mnie robote. hmm mysle o pocwiczeniu 2-3 miesiace na sucho i ewentualnie bialko wprowadzic w 2 miesiacu redukcji. Bo na dzien dzisiejszy nie wiem czy mi finanse pozwola

Stosowane wcześniej diety: hmm dieta byla rok temu mysle ze nie nazwal bym jej jakos specjalnie ale napewno low carb bylo bo jadlem jakies zsalatki itp ... ogolnie zrezygnowalem z pieczywa wtedy itp . duzo nabialu. hmm troche taka na pale bez silowni bez wiekszego przemyslenia i ustalenia jakis podstaw. trwala ze 3 miesiace. stoponiowo zanikala wraz z zwiekszeniem sie intensywnosci imprez i wypitego alkoholu:)

dzisiaj wbilem na wage i jakis postep jest:) tzn jestem zadowolony:)

z 102.7 kg jakie bylo dokladnie spadlo na 96.05 czyli mniej wiecej 6.5 kg od poczatku wrzesnia.

a z pasa wiecie okolice pempka ze 109 na 102-103 :) i sila rosnie

ale i tak wiem ze trzeba zaczac wiecej biegac :) a len jestem

3. Posiłek - ryby wędzone i tuńczyk z puszki nie codziennie, zawierają szkodliwe związki.

Jakbyś mógł to rób mniejsze przerwy między posiłkami 1,2,3.

jo tam, przerwy są ok
serio! częstotliwość posiłków i ich pora nie ma większego znaczenia
no i zresztą odstępy czasowe w tej diecie nie odbiegają od przyjętych na forum standardów, więc nie ma co się czepiać

nio cos pokombinuje zeby te ryby czyms zastapic :) czasem bede piers z kurczaka bede wymienial karkowka. zeby urozmaicic. To dobry pomysl? hmm i pomozcie mi jeszcze obliczyc procentowa zawartosc tluszczu. oraz zapotrzebowanie na kcal 0 i powiedzcie ile % zapotrzebowania mam dostarczac. Nie wiem czy sie jasno wyrazilem :) pozdrawiam

[https://www.sfd.pl/Jak_ułożyć_własną_dietę_-t599134.html] 

witam. wyszlo mi ze moj bilans zerowy jest 2981. Czy to mozliwe? czy dobrze policzylem..:) i schodzic o 100 kalori na tydzien az osiagnie sie 70% bilansu zerowego>?

Bardzo możliwe. Zrób tak jak mówisz.

Nio to zaczolem dzisiaj biegac :) hmm najpierw mialem trening o 18 mi sie skonczyl zjadlem cos i o 20 zaczolem biegac bo akurat na ta godzine sie ze znajomym umowilem . Powiem ze wyglondalo to fatalnie w porownaniu co potrafilem kiedys i jaka mialem kondycje. po poltorej kilometra :) juz sil nie mialem i troche do chodzu musielismy przejsc:) i potem tak 0,5 km biegu i 0.5 km biegu dalej . Ale jak to sie mowi do wytrwalych swiat nalezy. Podziwiam ludzi co pisza ze waza 110 kilo i nagle zaczeli biegac po godzinie czasu:) pozdrawiam... ale tak to jest 5 lat sie palilo teraz trzeba nadrabiac wypalone fajki i ubytki w kondycji

uważaj na stawy i kontroluj odczucia. Jeśli zacznie się ból w kolanach czy biodrach to pasuj i przesiadaj się na rower. I koniecznie wprowadź treningi siłowe.

no treningi silowe sa :) teraz jakos wiecej czasu mam w pracy i wogule to cwicze hmm 4 x pod rzadz dzien przerwy i znowu 4 razy czyli jakies 5-6 treningow silowych . Biegac zaczynam... hmm narazie kolorowo nie ma. w sensie zadychy...i kondycji ...stawy mnie nie bola...mysle ze sukcesywnie zawsze cos tam wagi ubedzie a kondycji przybedzie to bedzie latwiej... a im wiecej ubedzie to tym mniej obciazen na stawy . ..taa tylko najwazniejsze zeby jutro sobie biegania nie odpuscic :) bo czuje ze beda zakwasy jak nic :)

Ja bym jednak polecił nie więcej niż 4x trening siłowy w tygodniu. Starając się robić dzień przerwy na regenerację, czyli

pon - siłowy
wt - aero
śr - siłowy
czw - aero
pt - siłowy
sob - siłowy
nd - wolne/aero

Po siłowym tez można dodać 20-30min aero, ale ogólnie nie przesadzaj, bo możesz się przetrenować, a to jak sie zapewne domyślasz bardzo niefajne

/pozdr