[BLOG] Tomaso - przygoda życia

12.03.2017

Dodaje wypiske ze wczoraj, bo prędzej nie miałem czasu

Wczorajszy dzień to DNT, a szkoda, bo po cheacie pewnie fajna pompa byłaby na treningu Dzień bez większej historii.

Od rana pobiegałem w terenie 40minut - spokojnie, bez żadnego spinania sie. Uroki biegania w niedziele rano, na wsi są takie, że przez całe 40minut nie spotkałem nikogo - zero samochodów, ludzi, nawet psów

DIETA

1 i 2. 450g białek jaj + 90g żółtek jaj + 80g mąki żytniej + 50g dżemu niskosłodzonego + 40g płatków corn flakes ( naleśniki, na dwa posiłki )
3. 250g ziemniaków + 300g piersi z kurczaka + 12g oleju kokosowego + cebula, pieczarki i pomidorki z puszki
4. 100g pyz + 200g piersi z kurczaka + 8g oleju kokosowego + 120g serka wiejskiego + pieczarki

Tutaj było już wszystko w normie. Zmniejszyłem trochę kalorie ( o 200 ), głównie kosztem tłuszczów, żeby troche odciążyć żołądek Być może przez ten tydzień w DNT będe utne kalorie właśnie o 200, żeby ten ( mam nadzieje ) ostatni tydzień redukcji jakoś jeszcze zmaksymalizować.

Z góry przepraszam za literówki, ale pisze to wszystko z telefonu

13.03.2017


TRENING:

PUSH siła

1. Przysiad ( ATG ) - 3 x 3-5
53kg x 5
78kg x 3
98kg x 1
108kg x5 x5 x5

2. WL - 3x 3-5
37kg x 5
57kg x 3
73kg x 1
82kg x3 x3 x3

3. OHP - 3x 4-6
22kg x 6
32kg x 4
40kg x 2
47.5kg x6 x6 x6

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 2 x 8-10
15.5kg x 8
18.5kg x 6
22kg x 4
28kg x10 x10

5. WL wąsko - 3 x 8-10
40kg x 8
50kg x 4
61kg x10 x10 x10

6. Wspięcia na palce stojąc
119kg x8 x8 x8

Dzisiaj pierwszy z dwóch treningowych nastawionych na siłę w ciągu tygodnia. Dzisiaj też rozpocząłem tydzień, w którym wszedłem już na dość spore jak na mnie ciężary, więc od teraz będę stosował - tak jak planowałem - progresje opierającą się na dochodzeniu do górnej granicy przedziału w zakresie powtórzeń, następnie dodanie ciężaru i zejście z powtórzeniami, a potem ponowne wspinanie się na górny zakres powtórzeń

Z treningu jestem zadowolony. W siadach było już ciężko, ale nadal powinienem spokojnie progresować. W WL czuje jeszcze delikatny zapas, w OHP jeszcze większy, więc najbardziej cieszy to, że w ćwiczeniach nastawionych na rozwój siły, jest nadal jakiś zapas

DIETA

1. 300g białek jaj + 100g żółtek jaj + 60g wafli ryżowych + 5g oleju kokosowego
2. ( przedtreningowy ) 300g twarożku naturalnego + 150g bułek kajzerek + marchewki
3. ( potreningowy ) 50g WPC SFD + 50g ryżu białego + 200g jabłka + 45g płatków corn flakes
4. 225g piersi z kurczaka + 250g ziemniaków + 10g oleju kokosowego + cebula, pomidor i kapusta pekińska


SUPLEMENTACJA

- Witamina C
- Witamina D3K2
- ZMA
- Kompleks witamin i minerałów
- Kreatyna ( Monohydrat )

14.03.2017


TRENING :

PULL siła

1. Podciąganie nachwytem - 3 x 4-6
5kg x 5
7,5kg x 3
9kg x 1
10kg x6 x6 x6

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 x 4-6
53kg x 5
63kg x 3
70.5kg x 1
80kg x6 x6 x6

3. MC klasyk - 2x 3-5
63kg x 5
85kg x 3
105kg x 1
115kg x5 x5

4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 3 x 8-10
15kg x 8
26kg x 6
38kg x10 x10 x10

5. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 x 10-12
17kg x 8
29kg x 4
38kg x10 x10 x10

6. Plank - brzuch
10kg x30s x 30s x30s


Lubię PULL siłę za to, że jest to najkrótszy trening ze wszystkich, więc zawsze "zaoszczędzam" na nim trochę czasu Cały trening na plus, zapas w głównych ćwiczeniach jest, więc to cieszy najbardziej. Szczególnie w MC jest jeszcze naprawdę duży zapast, ale to tak jak pisałem, przyczyna tego, że zaczynałem od dość mocno zaniżonego ciężaru ze względu na złamany palec prawej ręki Zmieniłem wznosy hantli bokiem, na podciąganie sztangi, bo uznałem, że warto dać coś, gdzie mogę założyć trochę większy ciężar na te boczne aktony barków.


DIETA :

1. 430g białka jaj + 100g żółtek jaj + 55g wafli ryżowych + 5g oleju kokosowego + pomidor
2. ( przedtreningowy )300g twarożku naturalnego + 100g bułek kajzerek
3. ( potreningowy )50g WPC SFD Protein Plus + 60g płatków corn flakes + 200g jabłka
4.250g piersi z kurczaka + 450g warzyw na patelnie + 100g ziemniaków + 15g oleju kokosowego

Chyba się uzależniłem od tego twarożku naturalnego Tak mi smakuje, że mógłbym jeść w każdym posiłku Jutro, jak nie zapomnę to zrobię zdjęcie jak wygląda, bo może ktoś się skusi


SUPLEMENTACJA:
-Witamina C
-Witamina D3K2
-Witaminy i Minerały
-Kreatyna
-ZMA

W najbliższym czasie muszę uzupełnić zapasy, bo powoli się wyczerpują, więc na pewno dokupię Omega 3 i do tego pewnie też Ashwagandhe, bo przyda mi się trochę takie wyciszenie i spokój .


Śniadanie


Kolacja, posilek nr 4




Zmieniony przez - Tomaso w dniu 2017-03-14 21:09:38

16.03.2017

Wczoraj był DNT, więc nie dodawałem żadnej wypiski, bo w sumie nic ciekawego się nie działo
Tak jak pisałem - w DNT uciąłem 200kcal, ale od przyszłego tygodnia podbijam kalorie o 200 i trzymam to przez kolejne dwa tygodnie, więc teoretycznie można powiedzieć, że za 3 dni końca redukcję/mini cut, ale prawda jest taka, że tak naprawdę na dodatni bilans wejdę pewnie nie wcześniej niż za 2-3 tygodnie, bo strzelam, że dopiero zacznie coś iść do przodu od jakiś 3000-3200kcal, albo nawet i więcej.


TRENING :

FBW A

1. Siady ATG - 3x 8-10
53kg x 8
70kg x 4
86kg x 2
96.5kg x8 x8 x8

2. Podciąganie nachwytem - 3x 8-9
cc x 6
2,5kg x 4
4kg x 2
5kg x8 x8 x8

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3 x 10-12
14.5kg x 8
18kg x 4
21kg x 4
28kg x10 x10 x10

4. OHP - 3 x 8-10
19.5kg x 8
30kg x 4
42.5kg x9 x9 x8

5. WL wąsko - 3 x 10-12
40kg x 8
50kg x 4
61.5kg x10 x10 x10

6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 x 10-12
17.5kg x 8
27.5kg x 4
36kg x11 x11 x11

7. Łydki - wspięcia stojąc - 3 x 15
108kg x15 x15 x15

Trening ciężki, ale przyjemny. Wszędzie dołożone, ewentualnie więcej powtórzeń, względem zeszłego tygodnia, więc to szczególnie cieszy.

Po treningu wpadło jeszcze 20 minut biegania w terenie. Krótko, bo byłem już nieźle wymęczony, poza tym, w szkole też jeszcze troszkę pobiegałem, więc koniec końców, trochę tego wyszło.


DIETA :

1. 450g białek jaj + 100g żółtek jaj + 5g oleju kokosowego + 55g wafli ryżowych + pieczarki, pomidor
2. ( przedtreningowy ) 300g twarożku naturalnego + 160g bułek kajzerek
3. ( potreningowy ) 40g WPC SFD Protein Plus + 55g ryżu białego + 200g jabłka
4. 200g piersi z kurczaka + 180g serka wiejskiego + 5g oleju kokosowego + 250g ziemniaków + pieczarki, kapusta kiszona, papryka

Standardowa miska, bez jakiś radykalnych zmian. Chyba będę częściej łączył serek wiejski z kurczakiem i warzywkami, bo mega mi smakuje takie połączenie. Robi się taki a'la sosik z tego serka i fajnie to smakuje


Jak pisałem - od następnego tygodnia dodaje 200kcal i planowo będę podbijał kalorię o 200, co dwa tygodnie, do momentu kiedy waga nie będzie równo rosła. Może początkowo będę zwiększał co tydzień, jeśli będę widział, że za wolno to wszystko idzie.

18.03.2017

Dodaje wypiskę ze wczoraj, bo niestety u mnie wieje tak mocno, że aż internet coś szaleje i raz działa, a raz nie

TRENING :

1. Wykroki ze sztanga - 3x 8-10
53kg x 6
65.5kg x 4
78kg x 2
90.5kg x8 x8 x8

2. Wiosłowanie sztangą podchywtem - 3 x 10-12
53kg x 8
63kg x 6
73kg x 4
80.5kg x12 x12 x12

3. RDL - 3 x 8-10
53kg x 8
63kg x 6
80.5kg x10 x10 x10

4. WL - 3 x 8-10
40kg x 8
50kg x 6
62.5kg x 4
75kg x8 x8 x7

5. Wznosy hantli bokiem - 3 x 12-15
7.5kg x 8
10kg x 6
12kg x12 x12 x12

6. Czachołamacze - 3 x 10-12
17.5kg x 8
27.5kg x 4
32.5kg x12 x12 x12

7. Biceps hantle - "młotki" - 3 x 10-12
10kg x 8
16kg x12 x12 | 14kg x12

8. Brzuch

Po treningu fajna pompa, ale poza tym konkretna lipa. Brak energii, chęci, totalna zamuła, generalnie słabiutko. Na ciężarach to się jakoś nie odbiło, ale cały trening chodziłem jakbym był nieobecny. Trenowałem od rana, więc dla mnie niestandardowo, - może to tego wina. Z drugiej strony myślę, że ciągły deficyt ( pomimo cheatów raz w tygodniu ) również daje o sobie znać. Waga pokazała wczoraj ( w sobotę ) 71.95kg, a ostatni raz poniżej 72kg zszedłem we wrześniu tamtego roku.. Jeszcze doszły spore problemy ze snem, - budzę się w nocy czasami po 2-3 razy, rano jestem po prostu wymęczony. Dlatego wczoraj nie odpuściłem sobie okazji, żeby trochę pojeść Na oko wpadło z 6000 kalorii, może trochę więcej. Głównie jakieś bułki, lody, ciastka

Sylwetka zła nie jest, ale wiem, że jeszcze mógłbym się dociąć. Ale doszedłem do wniosku, że do zawodów się nie przygotowuje. Dlatego od jutra dodaje trochę kalorii, nie wiele, ale stopniowo będę zwiększał i pomimo tego, wiem, że jeszcze przez jakieś 2-3 tygodnie sylwetka powinna się wyostrzyć, a nawet jeszcze trochę "dociąć".

Żarcie nie wpisuje, bo gdybym miał sobie teraz przypomnieć co wczoraj wleciało, to trochę by mi to zajęło

Dzisiaj jeszcze z samego rana poleciało spokojne bieganie - 40 minut. Żeby trochę zrobić miejsce w żołądku

Widzę, że słowo bardziej lepiej :D szczególnie na wioslo fajne wyniki i wykrok, pozdro

Siłowo cały czas do przodu i to mnie mega cieszy Chociaz chyba zmienie wykroki na fronty, bo nie powiem, ale momentami ciezko o stabilna pozycje przy 90kg na karku, a jeden falszywy ruch i moze byc koniec, ale z drugiej strony - kusi mnie zeby dojsc do stowki

No wykrok właśnie nie jest za bardzo stabilny, dlatego podziwiam że z 90 kg robisz :D a co do frontów to polecam!

Dobrze jest dopóki nic się nie dzieje, ale jest to dziwne uczucie, jakby zaraz miała rzepka z kolana wystrzelić Dlatego "zabawa" zabawą, ale jak coś strzeli to tak wesoło nie będzie, aczkolwiek bardzo lubię to ćwiczenie i czuję fajnie czwórki i poślady.
Fronty już kiedyś robiłem, ale później doszedł złamany palec i ciężko było o poprawny chwyt Ale wrócę do nich na pewno !

20.03.2017

Od dzisiaj dodałem 50g węgli DT, a DNT na razie bez zmian.
Aktualnie 2800 kcal DT i 2400 kcal DNT.


TRENING

PUSH siła

1. Przysiady - 3 x 3-5
55.5kg x 5
78kg x 3
98kg x 1
110.5kg x3 x3 x3

2. WL - 3 x 3-5
37kg x 5
57kg x 3
73kg x 1
82kg x4 x4 x4

3. OHP - 3 x 4-6
24.5kg x 6
34.5kg x 4
42kg x 2
50.5kg x4 x4 x4

4. Wyciskanie hanlti na skosie dodatnim - 2 x 8-10
13.5kg x 8
17.5kg x 6
22.5kg x 4
29kg x9 x8

5. WL wąsko - 3 x 8-10
40kg x 8
50kg x 4
63.5kg x9 x9 x8

6. Łydki - wspięcia na palce stojąc - 3 x 6-8
121kg x8 x8 x8

Drugi tydzień już na "właściwych" ciężarach. Mimo wszystko, tak naprawdę we wszystkim czuje jeszcze zapas, wiec myślę, że siła będzie szła do przodu z tygodnia na tydzień. Tym bardziej, że teraz tych kalorii będzie coraz więcej


DIETA :

1. 330g białek jaj + 100g żółtek jaj + 5g oleju kokosowego + 70g wafli ryżowych + pomidor i pieczarki
2. ( przedtreningowy ) 200g twarogu delikanego + 100g piersi z kurczaka + 5g oleju kokosowego + 400g ziemniaków
3. ( potreningowy ) 30g WPC Protein Plus SFD + 30g AllNutrition Pudding + 50g ryżu + 20g corn flakes + 150g malin
4. 200g piersi z kurczaka + 10g oleju kokosowego + 300g warzyw na patelnie + 100g makaronu

200 kcal dodatkowe to niby nic, ale zawsze jakoś lepiej i lżej Robiłem zamówienie i wziąłem z ciekawości, na spróbowanie dwie saszetki Ultra Whey Pudding z AllNutrition i generalnie dla mnie to jest cudo Mógłbym to ciągle jeść.


SUPLEMENTACJA :

- Witamina C
- Witamina D3K2
- ZMA
- Kompleks witamin i minerałów
- Omega 3
- Kreatyna ( monohydrat )
- Ashwagandha z guaraną

Dzisiaj przyszła paczka od SFD z suplami ( głównie witaminki ), które zamówiłem kilka dni temu. Trochę tego jest, ale nic się nie zmarnuje i wszystko się przyda

Pierwszy raz mam w rękach Ashwagandhe, więc jeśli ktoś miał styczność z tym "wynalazkiem" to chętnie posłucham jakiś opinii, zaleceń jak stosować, kiedy najlepiej i w jakich sytuacjach Z góry dziękuje !

Obecne suplementy jakie stosuje na zdjęciu :