Anonim
Witam.
Mam 173cm wzrostu i dobiłem do 96kg. Także gruby musi się ogarnąć. Mam staż treningowy kilkuletni ale z dużymi przerwami. 6 mcy siłowni 3 msc nic. Rok siłowni ale bez diety... potem 6 miesiecy nic. heh i tak dalej.
Nigdy nie dotarłem do punktu w którym byłbym zadowolony, może oprócz siły....
Także jest to moje pierwsze dzielenie się i poddawanie pod ocene mojego planu i po cichu licze, że mnie to zmobilizuje :)
Od razu zaznaczam, że nie zależy mi startowaniu w zawodach. Chodzi o to, żeby grubasa przerobić na sportową i zdrową sylwetke.
Główne przyczyny nadwagi:
- brak ruchu (siedząca praca)
- fast foody (dużo i często)
- alkohol
- pepsi w każdej ilości
- słodycze w każdej ilości
- palenie papierosów (głównie kondycja)
Całość wchodzi w życie 11.10.2015
Póki co od tygodnia robie aeroby i wyciskam małe ciężary na maszynach, żeby grubego przygotować :) W niedziele robie przerwe (10.10.2015) a od poniedziałku ogień.
Żywienie:
Przez kolejnych 8 tygodni będę jadł regularnie (5 posiłków na dzień). Przede wszystkim mniej i zdrowiej a do picia tylko woda. Nie układam diety, ponieważ musze wyrobić sobie najpierw nawyk jedzenia regularnie (z tym duży problem). Odstawienie fast foodów, słodyczy, alkoholu, pepsi. Jak nabiore nawyku najprawdopodobniej kupie diete dla siebie.
Dodatki Bcaa sfd, animal cuts, bialko sci-mx
Treningi:
Również ułożone na kolejnych
Aaa zdjecie wrzuce na dniach.
Poniedzialek:
Biceps i Triceps
Bieznia 20minut
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 serie 12 12 12 12 (+kg do kazdej serii)
Uginanie ramion z hantlami, stojąc 3 serie 12 12 12
uginanie ramion z linka od podlogi 3 serie 10 10 10
Wyciskanie hantla „francuskie” stojąc 4 serie 12 12 12 12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) 4 serie 12 12 12 12
Orbitrek 30min
Brzuszki do upadlego
Wtorek- Uda i Łydki
25minut rowerek
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3 serie 15 15 15)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15 15 15
Przysiady z obciazeniem 3 serie 15 15 12
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 3 serie 15 15 15 15
brzuszki na maxa
Sauna
Środa – Klatka piersiowa
Orbitrek 25min
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 3 serie 12 12 12
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta) 3 serie 12 12 12
Wyciskanie sztangielek głową w dół (ławka skos 30°) 3 serie 12 12 12
Rozpietki na maszynie 3 serie 12 12 12
Przesuwanie hantli za glowe lezac (lawka prosta) 3 serie 12 12 12
Bieganie/rowerek 25min
Brzuch na maxa
Czwartek - Plecy
Orbitrek 25min
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki, siedząc - szeroki uchwyt 4 serie 12 12 12 12
podciaganie sztangietki w opadzie 3 serie 12 12 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3 serie 12 12 12
kaptury wznosy barkow z hantalmi 4 serie 12 12 12 12
bieznia 30min
Sauna
Piatek – Barki
]
Orbitrek 25min
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 12 12 12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 3 serie 12 12 12
unoszenie hantli w opadzie tlowia (siedzac) 3 serie 12 12 12
podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3 serie 12 12 12
Bieznia 30min (bede sie staral dotrwac do 50 min)
Brzuszki do oporu
Mam 173cm wzrostu i dobiłem do 96kg. Także gruby musi się ogarnąć. Mam staż treningowy kilkuletni ale z dużymi przerwami. 6 mcy siłowni 3 msc nic. Rok siłowni ale bez diety... potem 6 miesiecy nic. heh i tak dalej.
Nigdy nie dotarłem do punktu w którym byłbym zadowolony, może oprócz siły....
Także jest to moje pierwsze dzielenie się i poddawanie pod ocene mojego planu i po cichu licze, że mnie to zmobilizuje :)
Od razu zaznaczam, że nie zależy mi startowaniu w zawodach. Chodzi o to, żeby grubasa przerobić na sportową i zdrową sylwetke.
Główne przyczyny nadwagi:
- brak ruchu (siedząca praca)
- fast foody (dużo i często)
- alkohol
- pepsi w każdej ilości
- słodycze w każdej ilości
- palenie papierosów (głównie kondycja)
Całość wchodzi w życie 11.10.2015
Póki co od tygodnia robie aeroby i wyciskam małe ciężary na maszynach, żeby grubego przygotować :) W niedziele robie przerwe (10.10.2015) a od poniedziałku ogień.
Żywienie:
Przez kolejnych 8 tygodni będę jadł regularnie (5 posiłków na dzień). Przede wszystkim mniej i zdrowiej a do picia tylko woda. Nie układam diety, ponieważ musze wyrobić sobie najpierw nawyk jedzenia regularnie (z tym duży problem). Odstawienie fast foodów, słodyczy, alkoholu, pepsi. Jak nabiore nawyku najprawdopodobniej kupie diete dla siebie.
Dodatki Bcaa sfd, animal cuts, bialko sci-mx
Treningi:
Również ułożone na kolejnych
Aaa zdjecie wrzuce na dniach.
Poniedzialek:
Biceps i Triceps
Bieznia 20minut
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 serie 12 12 12 12 (+kg do kazdej serii)
Uginanie ramion z hantlami, stojąc 3 serie 12 12 12
uginanie ramion z linka od podlogi 3 serie 10 10 10
Wyciskanie hantla „francuskie” stojąc 4 serie 12 12 12 12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) 4 serie 12 12 12 12
Orbitrek 30min
Brzuszki do upadlego
Wtorek- Uda i Łydki
25minut rowerek
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3 serie 15 15 15)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 15 15 15
Przysiady z obciazeniem 3 serie 15 15 12
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 3 serie 15 15 15 15
brzuszki na maxa
Sauna
Środa – Klatka piersiowa
Orbitrek 25min
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 3 serie 12 12 12
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta) 3 serie 12 12 12
Wyciskanie sztangielek głową w dół (ławka skos 30°) 3 serie 12 12 12
Rozpietki na maszynie 3 serie 12 12 12
Przesuwanie hantli za glowe lezac (lawka prosta) 3 serie 12 12 12
Bieganie/rowerek 25min
Brzuch na maxa
Czwartek - Plecy
Orbitrek 25min
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki, siedząc - szeroki uchwyt 4 serie 12 12 12 12
podciaganie sztangietki w opadzie 3 serie 12 12 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3 serie 12 12 12
kaptury wznosy barkow z hantalmi 4 serie 12 12 12 12
bieznia 30min
Sauna
Piatek – Barki
]
Orbitrek 25min
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 12 12 12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc 3 serie 12 12 12
unoszenie hantli w opadzie tlowia (siedzac) 3 serie 12 12 12
podciaganie sztangi wzdloz tlowia 3 serie 12 12 12
Bieznia 30min (bede sie staral dotrwac do 50 min)
Brzuszki do oporu
Krzysztof Piekarz
