podciąganie do karku na barki

[...] 3x10 na każdą rękę - z suplimacją 3x10 na każdą rękę 2. Plecy - wiosłowanie 3x10 - mc 10/8/6 - wiosłowanie sztangielką 3x10 - szrugsy 12/10/8 3. Barki - żołnierskie 3x10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - latanie 3x10 - latanie w pochyle 3x10 4. Klata - wyciskanie płasko 12/10/8/6 - płasko hantlami 3x10 - pompki z nogami na [...]

nooo póki co to ułożyłem sobie takie coś. Oceńcie D1: Klatka: 1 tydzień: 10 serii po 5powt 2 tydzień: Zwiększyć ciężar o 5% > 10 serii po 4powt 3 tydzień: Zwiększyć ciężar o 5% > 10 serii po 3powt Przy następnym treningu wróć do obciążenia z którym robiłeś 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczynasz [...]

polecam ten trening bardzo dobre rezultaty sam stosowalem PLECY,BICEPS,BRZUCH 1.M.Brzucha x/max X5 serii 2.Podciąganie w opadzie podchwyt x/10 x/8 x/6 X2 3.Wyciag z dołu uchwyt szeroki x/10 x/8 x/6 X2 4.Wyciąg górny uchwyt wąsko x/10 x/8 x/6 X2 5.Skłony izolowane x/10 x/8 x/6 X2 6.Biceps x/10 X3 7.Biceps x/10 X3 8.Biceps x/10 X3 [...]

Skoro wracasz po 3 latach przeerwy to musisz spowrotem przyzwyczajić się do treningu. Proponuje przez miesiac 2-3 razy w tygodniu ogólnorozwojówkę a następnie jakieś FBW. Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą [...]

Mój plan wyglada nastepująco : Poniedziałek : klatka piersiowa : leżenie na ławeczce poziomo 3 serie po 8-10 powtórzen Wtorek : biceps triceps : uginanie ramion przed soba z hantelkami 4x10 uganie ramion z gryfem łamanym 4x10 pompki francuskie 10x4 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4x10 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8 Środa [...]

PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 12/12/10/8 - rozpietki na skosie 12/12/10/10 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-20 - zwijanie nachwytem 3x 10-15 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8 - wyprosty 12/10/10 - wioslowanie sztangielkami 12/10/8 - wioslowanie [...]

[...] uchwycie Rozpietki Triceps – francuskie wyciskanie hankielkami Po wszystkich cwiczeniach dodatkowo pompki ile wlezie Środa Grzbiet - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wioslowanie sztangielkami Biceps – wycisaknie sztangi sotojac naprzemianlegle wyciskanie [...]

a wiec rozkład polecam taki jak rozpisany wyżej , czyli : pon = klatka + triceps środa = plecy + biceps piatek = barki + nogi no i w tym rozkładzie moze być problem , nie koniecznie w przetrenowaniu ale bardziej przez to że twoje tricepsy po poniedziałkowym treningu nie sa wystarczająco wypoczete do treningu barków , zmień rozkład na taki co [...]

przykładowy trening fbw dla średniozaawansowanego Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos w góre 2s -wyciskanie hantli w dół 2s Plecy: - wiosło sztangą 2s - podciaganie na drążku 2s Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 2s -podciądanie gryfu do brody 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - wyciskanie [...]

wiec regeneracja to dla mnie normalny odpoczynek chce zeby moj organizm troche odpoczol bo czuje sie juz zmeczony. Moj plan: Pon: Klata: wyciskanie na plaskiej 4 serie po 8powtorzen, wyciskanie na skosie 4s. po 8powt., rozpietki 4 serie. Biceps: Uginanie ze sztanga 4serie od 12-8 powt., hantelkami z supinnacja nadgarstka 4serie po 10 powt. Sroda: [...]

[...] przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10 Wtorek: Plecy + Biceps + Przedramię stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 10 10 8 8 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 10 10 8 8 Wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 10 10 8 8 Martwy Ciąg 10 10 8 8 Biceps: stoimy w stabilnej [...]

poniedzialek plecy 1 wioslowanie hantlami15.12.9 2wioslowanie sztanga 12.10.9 3 podciaganie sie na drazku biceps:1zginanie rak z gryfem 15.12.9 2.zginanie rak z hantlami siedzac 12.10.9 3.zginanie rak na modlitewniku 15.12.9 sroda klatka: 1 wyciskanie na lawce skosnej 15.12.9 2.rozpietki 12.10.9 3. wyciskanie na [...]

Zrób tak: Klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8 3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3x 12-10 powtórzeń 3.tutaj zrób w oparciu o udo też 3 serie Plecy+triceps: [...]

poza tym zmienił bym caly trening..:D jak zaczynasz wystarczy Ci taki podstawowy.. PON: Klatka + Biceps 1.Wyciskanie na lawce plaskiej (sztangą) 3x 2.Wyciskanie hantelkami na plaskiej 3x 3.Skos góra sztangą 4x 4.rozpietki 3x 1.Biceps sztanga lamana na stojąco 4x 2.Biceps sztangielkami z supinacją (obrotem nadgarstka) WT: Nogi(podstawowe ćwiczenia) [...]

Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 12x10x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8 Triceps Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w leżeniu 4 serie 12x10x10x8 Pompki na poręczach/ściąganie drążka 3s [...]

[...] bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6 - dzień dobry 3x8-6 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6 - uginanie ramion [...]

nigdy o tym nie pisalem wiec sorrki naprawde... Plan: Wtorek: Plecy+biceps 1. Wioslowanie na wyciagu malym drażkiem "kierownica" 12-10-8-8 2. Podciaganie sztanki z jednego konca do klatki(nie wiem jak to sie dokladnie nazywa) 12-10-8-8 3. Wioslowanie sztanga w opadzie tlowia 12-10-8-8 1. Sztanga lamana stojąc 12-10-8-6 2. Hantelki [...]

plan wygłądał tak: PON - PLECY RDL 5X5 podciąganie nachwytem szeroko 4x max wiosłowanie sztangą w opadzie, podchwyt 8 8 8 12 15 WT - KLATKA pompki na poręczach 4x8 wyciskanie sztangi poziomo 10 10 8 8 wyciskanie hantli skos 10 10 10 10 rozpietki 15 15 15 SR - OFF CZW - NOGI przysiad ze sztangą na plecach 5x10 uginanie podudzi 12 10 8 8 wykroki ze [...]

Pon-klata Płaska 4x10,8,8,6 skos w góre sztanga 4x10,8,8,6 skos w dół 4x12,10,8,8, rozpietki 4x8 Wt plecy Podciaganie sie na drazku 4x max podciagnie sztangi do brzucha 4x10,8,8,6 podciagnanie pół sztangi do tułowia 4x10,8,8,6 martwy ciag 4x12,10,10,8 Czwa bic+tric Tric: Wyciskanie w waskim uchwycie 4x10,8,8,6 francuskie lezac 4x10,8,8,6 [...]

[...] 2. Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2. Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie [...]