trening-masa

Witam.Prosiłbym was o mała pomoc. Cwiczyłem przez około 2 lata , lecz potem z powodów zdrowotnych musiałem na rok przerwac treningi.Teraz chce dalej zacząc cwiczyc i dlatego prosiłbym o kogos o rade czy plan który znalazłem na internecie jest dobry.


Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch



A. Klatka piersiowa



1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

lub przenosy hantla nad głową

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)




Najszerszy grzbietu (plecy)



1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego

Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze.

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10



B. Biceps I



1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8



Triceps



1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10



C. Barki



1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12



D. Nogi



1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12

5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35



Biceps II



1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12



Brzuch



1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50

Aha jeszcze jedno , moze i zle robie ale podam to wszystko odrazu w 1 poscie.
Znalazłem również diete i prosilbym rowniez o jakaś ocene

sniadnaie:
ser bialy chudy 100g smietana 30 g sok 250g

w szkole:
bulki pszenne, maslo, szynka

po szkole: kefir 200g tunczyk 120g sok 250g glukoza spozywcza 50g

obiad: ryz 100g mieso(schab)150 g salatki 50g

przed treningiem:
mleko 300 g platki kukurydziane 50g

zaraz po treningu:
mleko 400g mleko w proszku 40g banan 100-120g sok 200g

po prysznicu :
mleko 300g platki owsiane 80-100g


dieta dostarcza 177 g bialka 109 tluszczy i 494 weglowodanow i ma ok 3650 kcal 2,5 g bialka/kmc 1,6g tluszczy/kmc 7,1g weglowodanow/kmc

Witam.Mi osobiście nie podoba się łącznie niektórych partii mięśni ze sobą.Jednak sprawa jest taka że nawet nie wiadomo na co ten trening jest na masę,na rzeźbę itp.Po za tym napisz jakieś info o sobie.Jęśli jesteś po długiej przerwie to proponowałbym Ci
klasyczny trening.
Klatka piersiowa + triceps
Nogi + barki
biceps + plecy + przedramie
Przeczytaj to : http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Co do tej diety to jak możesz ściągać diete z neta.Przecież sam sobie musisz ją koniecznie ustalić, wyliczyć ilość białka , kalorie itp. czytaj to : http://www.kulturystyka.pl/artykul6/ 

Jesli miales rok przerwy to jest za ciezki trening-przetrenujesz sie.
Zrob sobie ACT najpierw tak z miesiac a potem plan jak zonker

Po diete do odzywiania.

Czytaj podwieszone posty.

To moze ktoś z was skontaktowal by sie ze mna przez gg, i pomogł w dopbraniu odpowiedniej diety i treningu.Pewnie powiecie ze jest duzo postów na ten temat, ale tak jak z tym treningiem i dieta moze byc niewypal.Wiec jeśli ktos moze to prosze odpisac i podam nr gg

z góry dziekuje wszystkim