trening 3-4 razy w tygodniu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Orcs91
PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:40 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-



[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki brak
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki-100 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 120kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ 90 kg

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : splitty ogolnie cały czas + zamiana cwiczen partii

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: wysokobialkowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:wysokobialkowa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



CHODZI MI TYLKO O TRENING DIETE UWAZAM ZE MAM NA TYLE NA ILE MOGE , WIEC NIE POTRZEBUJE ZBEDNEJ DYSKUSJI .


Witam co sadzicie o tym doborze partii ? obecnie moge chodzic 3badz 4 dni w tygodniu i nie wiem jak to najlepiej zrobic bo chciałbym 2 razy w tygodniu klate cwiczyc ...

1 opcja :
1 dzien KLata+triceps
2 dzien Plecy + biceps
3 dzien Klata + Barki
4 dzien Nogi+brzuch

2 opcja
Klata
Plecy
Nogi Barki+klata
Biceps Triceps

I jezeli chodzi o regeneracje to jak najlepiej ulozyc to zeby nie kolidowało ze soba i w jakie dni najlepiej trenowac , bo raz i tak musze dwa dni z rzedu jechac... :) zalezy mi zeby jak najszybciej sobie ulozyc dobry trening .

Obecnie jade Klata+tric, plecy Bic , Klata Barki nogi.

Jezeli mi tu doradzicie wrzuce cwiczenia:) z gory dziekuje za pomoc.




Zmieniony przez - Orcs91 w dniu 2013-03-20 20:06:58

kLATA +triceps
Wyciskanie sztangi 4 x (Duzy ciezar)
wyciskanie sztangielek 3 x
Wyciskanie sztangielek dol 3 x
Rozpietki 2 x lub brama

Wyciskanie wasko sztangi 4 x
Francuskie sztanga 3-4 x
Pompki na poreczach 3-4 x

Plecy + biceps
MC x 4
Podciaganie x 4
Wioslowanie 3 x
Wyciag dolny 3 x
Szrugsy 3-4 x

Uginanie ramion ze sztanga 3 x
Supinacja 3 x
młotkowe badz w oparciu o kolano max

Nogi + klata+ barki

Przysiad ze sztanga na barkach 6 s
Prostowanie nog na maszynie 4 x
Wspiecia na palcach 5-6 x

(w zaleznosci od tego na jakiej jestem silowni dobieram cwiczenia) bo mam karte multi sport i roznie jezdze . ponadto nogi robie raz na 2 tygodnie ze wzgledu na to ze rosna za szybko do reszty :)

Wyciskanie sztangi Skos 3x
brak pomysłu na drugie cwiczenie bo nie wiem ile najlepiej serii mysle nad dipsami ?

Wyciskanie sztangielek 4 s
PRzenoszenie sztangi 3s
unoszenie hantelek na boki 3 s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 s
nie wiem czy po 4 serie robic czy dodac jedno cwiczenie jeszcze


Odnosnie nog tak jak wczesniej napisalem i zalezy od tego gdzie jestem raz robie fest nogi hardkorowymi ciezarami(jak na mnie) a raz lekko zalezy tez duzo od pracy.


Ciagne splitami przez caly rok a przed wakacjami i na okres wakacji mysle nad P&p badz fbw :)



Zmieniony przez - Orcs91 w dniu 2013-03-20 21:54:44

Pomoże ktoś ? bardzo mi zalezy bo rano przed praca mam trening :)

Czy jest w stanie mi ktoś doradzić ?