trening +masa [2]

Dobra oto mój plan tak jak pisałem do tej pory robiłem bez barków, martwego ciągu też nie robie, ogólnie robie 3 i 4 dzień razem bo w tygodniu jestem w stanie być na siłce max 3 razy. Prosze o opinie.

A co do dietki co mam wypisaną no to jest ze mam 6gr weglowodanow na kg jesc, 2 gr/kg bialka no i wypisana dietka dużo białek z jaj, płatki na śnaidanie, piersi z kurczaka, jarzyny itd staram się tego trzymać ale nie zawsze się da. Co do tej odżywki białkowej na msase to co by było najlepsze? Pzypominam, że mam 17 lat 176 wzrostu i tylko 54 kg.

Dzień 1
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 3x12
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12
- rozpiętki na ławce głową w górę lekki skos 3x12

BICEPS
uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12
stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x12
uginanie ramion z hantlami siedząc oburącz 3x12

ŁYDKA
wspięcie na palcach stojąc 3x12
wspięcie na palach jednonóż na podniesieniu 3x12


Dzień 2
NAJSZERSZY GRZBIETU:
Podciąganie sztangi w opadzie 3x12
Przyciąganie drążka do brzucha, podchwytem siedząc - wyciąg dolny 3x12
Ściągnie drążka za kark - wyciąg górny 3x12
Martwy ciąg z hantlami 3x12

TRICEPS
Wyciskanie francuskie na ławeczce leżąc 3x12
Prostowanie ramion z prostym drążkiem - wyciąg górny 3x12
Jednorącz podchwytem prostowanie - wyciąg górny 3x12

BRZUCH
Górny wyciąg ściąganie tułowia z linkami max liczba powt.
Scyzoryki na ławce płaskiej (jednocześnie tułów i nogi) max. Liczba powt.

Dzień 3
UDA
Przysiady ze sztangą 3x12
Wyciskanie na suwnicy leżąc 3x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

ŁYDKA
Wspięcie na palcach na maszynie siedząc 3x12
Wspięcie na palcach na maszynie stojac 3x12

Dzień 4
BARKI
Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12
Wznosy sztangi podchwytem z przodu 3x12
Wznosy hantli w opadzie 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12

KAPTURY
Wznosy ze sztangą trzymaną z przodu 3x12
wznosy z hantlami na ławce leżąc 3x12

BRZUCH
Brzuszki na ławce skos 3x12
Podciąganie nóg do brody 3x12

Dobry jest ten plan? Jak ćwiczyć żeby kręgosłupa nie obciążac chce coś urosnonć jeszcze.

Pozdrawiam

Po co masz plan 4-dniowy skoro mozesz cwiczyc tylko trzy razy w tygodniu? Wejdz do postu Wodyna "3 dniowe podzialy treningowe" i uloz sobie normalny 3-dniowy split. Zmuszac do niczego nie chce ale sprobuj MC... spodoba Ci sie
Zamiast kase ladowac w odzywke bialkowa, zainwestuj w ZMA apteczne i Omega-3, na lepsze Ci to wyjdzie. Trzymaj diete, nie szamaj roznych swinstw i bedzie si.

a co zlego jest w 4 dniowym planie treningowym ?