probujemy stworzyc plan treningowy dla rugby;D

a wiec 3 razy w tyg jest silka
poniedzialek-> grzbiet + bary
wtorek-> DUDEK opracuje
sroda-> bic + tric
czwartek-> DUDEK opracuje
piatek-> klata + nogi
sobota-> DUDEK opracuje
niedziela-> odpoczynek po pracowitym tygodniu
cwiczenie sami mozecie sobie dobrac z http://www.kulturystyka.pl/atlas/
i teraz jeszcze nie mozna zapomniec o bieganiu...zakladam ze kazdy bedzie chcial byc najlepszy..i nie ma znaczenie czy gracie w pietnaski czy w siodemki..kazdemu jest potrzena:
szybkosc
przyspieszenie
wytrzymalosc
sile biegowa
gibkosc
i tzw. bujniecie czyli zwod
tym obiecal sie zajac DUDEK..
wiec czekamy z niecierpliwoscia
ps. i jak tu nabrac masy

Robienie wytrzymałości powinno trwać najdłużej (2-2,5mc):
1. 40` BC {spokojne tempo, robimy bazę tlenową)->40 min. Biegu ciągłego
2. Siła Biegowa
3. 3*10`/6` na IIIz->3x10min/przerwa 6min/80%
4. 400m/2` *5 /6` *2 interwał->5x400m/2min przerwy/po wszystkim 6min/2 razy/szybko

W kolejnym cyklu robimy siłę(wytrzymałość specjalną) (ok.1,5mc):
1. 40` BC
2. 45``/15`` *8 /5` *2 interwał->8x45 s/15 s przerwy/po wszystkim 5 min/2 razy/100%
3. Siła biegowa
4. 6* 4` /4` IV z->6x4 min/po każdym 4 min przerwy/90%

I przed samym sezonem możesz (1-1.5mc) Zaczynasz pracować nad szybkością i dynamiką:
1. Siła biegowa (bardziej dynamiczna)
2. 40``/20`` *7 /6` *3->7x40 s/20 s przerwy/po wszystkim 6 min/3 razy
3. Siła biegowa (bardziej dynamiczna)
4. 5*200m/2` + 5*100m/90`` +10*50m/60`` + 10*25m/30``->5x200m/2 min przerwy+5x100m/90 s przerwy+10x50m/60 s przerwy+10x25m/30 s przerwy

Zwiększaj wypoczynek, ale nie więcej, niż 50% jeżeli będziesz potrzebował więcej niż 150% planowanego odpoczynku to skruć czas wysiłku

Jak będzie looz to skracaj wypoczynek nie więcej niż o 30% -35 %

moze jest jakis biegacz kto ci to ułoży ?

naprawde jestem zachwycony

https://www.sfd.pl/Środki_treningowe_w_Bieganiu-t301526.html dobry artykuł o bieganiu

to moze napisz na kiedy musi byc forma i napewno coś więcej o sobie.

180cm
67 kilo
forma musi byc na maj-czerwiec

napisz jeszcze ile trwa mecz i ile tera jedna akcja lub ile w ciagu niej przebiegniesz? W jakiej jesteś formie? przebiegniesz 40min ciagłej? Daj te info to coś ci ułozymy :) pozdro

mecz trwa 2x7 min..tylko te cale 14min sie biega sa przerwy ale trwaja ponizej 0,5 min..wiec nie ma odpoczynku..caly czas trzeba biegac ustawiac sie..ja gram na 10 czyli caly czas w ruchu..musze miec kopa zeby jak najszybciej dobiec do zawodnika mojego..40 min ciaglej...hmmm mysle ze dam rade..jestem po sezonie i odpoczywam od 21 pazdziernika i mysle ze juz mi starczy..

w ciagu jednej akcji moge przebieg 100m jak i 50, 20,10 albno 5 ale caly czas na 100%szybkosci..musze np wrocic po kopnieta pilke 50 metrow wziac ja i wrocic na polowe przeciwnika czyli jakies znowu 50m..czyli ostro sie biega..i jeszcze jakies cwiczenia na zwod

No to tak, trzeba podzieli okres treningowy na cykle. Wytrzymałość, siła, szybkość i dynamika. Robienie wytrzymałości powinno trwać najdłużej (2-2,5mc)

I:
1. 40` BC {spokojne tempo, robimy baze tlenową}
2. Siła Biegowa
3. 3*10`/6` na IIIz
4. 400m/2` *5 /6` *2 interwał

W kolejnym cyklu robimy Siłe (wytzymałośc specjalną) (ok.1,5mc)

II.
1. 40` BC
2. 45``/15`` *8 /5` *2 interwał
3. Sła biegowa
4. 6* 4` /4` IV z

I przed samym sezonem możesz (1-1.5mc) Zaczynasz pracować nad szybkościa i dynamiką :

III:
1. Siła biegowa (bardziej dynamiczna)
2. 40``/20`` *7 /6` *3
3. Siła biegowa (bardziej dynamiczna)
4. 5*200m/2` + 5*100m/90`` +10*50m/60`` + 10*25m30``

Trening możesz dowolnie modyfikować by dostosowac go do planu treningowego rugby i swoich własnym predyspozycji. Jakby coś było niejsnego to śmiał pytaj. Ten plan mozesz traktować bardzo elastycznie (sam najlepiej znasz swój organizm) Powodzenia.

a moze by ktos mi to rozpisal bardziej czytelnie bo chyba nie kumam dzieki