Szacuny
0
Napisanych postów
61
Wiek
29 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
926
Witam mam 15 lat i chcialbym cwiczyc w domu. Mam piwnicy pseudo silownie gdzie jest lawka ( mozliwosc skosu :P ) dwie 2 sztangi ( 1 dluga druga lamana ) i 2 sztangielki. Obciazenia bedzie ze 60 kg. Tylko zwichnalem rzepke juz dwukrotnie i nie chce jej znowu zbytnio obciazac.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 55kg
Wzrost : ok 180
Cel treningowy : Wzrost masy miesniowej
Staż treningowy na słowni : BRAK.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, lawka
Dieta : Niestety mnie nie stac
Przeciwskaznania medyczne : Zwichnieta rzepka
Zażywane suplementy : brak
PS. Nie naleze do najsilniejszych ( bo wyciskam na lawce zaledwie 35 kg ;/ )
Znalazlem taki plan prosze o poprawki
A)
klatka: wyciskanie hantelek - 3s/12pow
Barki: Wyciskanie sztangielki - 3s/10pow
triceps: wyciskanie jednorącz sztangielki w sadzie 3s/12pow
Szacuny
0
Napisanych postów
61
Wiek
29 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
926
Dobra do odwaznych swiat nalezy :P Lekarz w styczniu bodajze mowil ze mam w lezeeniu podnosic noge z 10s. na jakas godzine no to tym sobie miesni chyba nie wyrobie
Co do RDL jak i ogolem MC to jest to cwiczenie trudne do wykonania go dobrze technicznie, mozna go czyms zamienic ?
Zmieniony przez - Dante14 w dniu 2010-04-19 15:52:50
Bo jedni wola spać a inni chlać po parkach a my wolimy grac po nocach w counter-strike'a!
Szacuny
25
Napisanych postów
2351
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
45122
Plan tak jak podałeś fbw , ale z drobnymi zmianami. Masz sztange więc problemu niema , rób coś takiego:
Przysiady ze sztangą
RDL - rumuński martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi stojąc Drążek podchwytem
Łydki po treningu. Wszystko robisz po 3s i jednak pomyśl chociaż o zarysach diety
Szacuny
0
Napisanych postów
61
Wiek
29 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
926
Przysiady ze sztangą
RDL - rumuński martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie sztangi stojąc
Drążek podchwytem
Łydki po treningu.
to zamiast czesci A czy B ?
Co do diety to na mysleniu sie skonczy ;p
Bo jedni wola spać a inni chlać po parkach a my wolimy grac po nocach w counter-strike'a!
Szacuny
25
Napisanych postów
2351
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
45122
Tu nie ma podziału na A i B , robisz taki sam trening zawsze. Ćwicz 3 razy w tygodniu np pon , śr , pt , a jak nie będzie diety to efekty będą dużo mniejsze , staraj sie chociaż jest mięso z ryżem po treningu , porządne śniadanie np. owsianka z mlekiem i jajka a nie jakieś kanapki itp.
Szacuny
25
Napisanych postów
2351
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
45122
Po 1 edytuj posty.
Co do powtórzeń to utrzymuj na poziomie 8-12 , a co do treningu to są to tylko podstawowe ćwiczenia , takie na których najlepiej robi sie mase i uczy sie techniki. Teraz tak , co do nóg to są 3 ćwiczenia bo , przysiad na czworogłowe , RDL jest w dużej części na tył ud i pośladki , no i masz jeszcze łydki. Co do pleców to RDL nie działa tak mocno na nie jak klasyczny MC , a drążek masz podchwytem więc pracują nie tylko plecy , ale też biceps. A ramiona - tric pracuje przy wyciskaniach na klatke i barki , a biceps przy wiosłowaniu i podciąganiu.