Mały problem z redukcą .

Na początku witam wszystkich.
A wiec chciałbym dzięki temu postowi otrzymać pomoc,wskazówkę, dobra rad itd, Problem jest w tym że od 2 miesięcy próbuje zredukować wagę, i idzie mi to słabo gdyż ku mojemu zaskoczeniu waga o 4 kg poszła do góry (mięśnie ???) W lusterku widać zmianę najbardziej na twarzy na lepsze.
Czas na ankietę.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 87
Wzrost : 169
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 103
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28%
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub sobota oraz piłka halowa w piątek 60 min , oraz co dwa tygodnie to sobotę niedziele spędzam na nartach.
Odżywianie : mam słabość do słodyczy napoi słodkich, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bd.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Wprowadzenie suplementów : Gold Omega 3, Vita-min(olimp multiple sport)oraz VitaFit - Wpc protein plus
Stosowane wcześniej diety : brak

Jeżeli chodzi o spozywane produkty w ciągu dnia to wygląda tak
7.30 Płatki owsiane (trzy duże łyżki)+ rodzynki (łyżka)+ jajecznica ( 3 jajka)+ Gold omega 3
10.00-11.00 serek wiejski 200G
13.00 obiad to zależny co serwują na stołówce Ale zawsze zestaw surówek schabowy lub ryba albo mięsko wołowe.
teraz też będę chciał dodać Wpc protein plus ( nie wiem ile g. nie wiem jaka miarka jest )
14.30 Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
Po treningu Wpc protein plus ( nie wiem ile g. nie wiem jaka miarka jest )
18.00 Tuńczyk 135g
21-21.30 Twaróg półtłusty około 75g-100g
w ciągu dnia zielona herbata czasami kawa. W trakcie treningu do około 1,5l wody niegazowanej.

A więc tak wygląda w mój cały miesiąc.
Proszę o opinie porady co źle co poprawić w celu uzyskaniu jak najmniejszego fatu do lata :) A może jakiś spalasz dołączyć choć nie jestem zwolennikiem tego. Pozdrawiam

Wybór padł na Gaspari podniosę B, od poniedziałku,gdyż w tym tygodniu odpuszczam siłkę, chce odpocząć. A co Scorch to jeszcze się zastanowię.

ile kcal tu masz dziennie? jesz bardzo malo.bez obiadu stolowkowego mi tu wyszlo na oko 800kcal, obiad niech to i 500 bedzie to ciagle jest GLODÓWKA;/ meczysz organizm tylko.

gdzie sa warzywa? gdzie zdrowe tluszcze? za duzo twarogu, za malo miesa, generalnie bardzo kuleje Ci dieta;/
poczytaj na temat diet podwieszone posty, bo jak tak wyglada Twoj miesiac, to sie zajezdzisz szybko....
dobrze ze jestes anty spalaczom. ulozysz porzadna diete, w ogole Ci nie bedzie potrzbny.

Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2010-02-01 02:45:01

Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2010-02-01 02:46:20

Agnes dziękuje dopiero teraz zrozumiałem kilka rzeczy choć się jeszcze wszystko miesza ale będzie coraz lepiej .
Po przeczytaniu kilku tematów dopiero zrozumiałem jaz zepsułem metabolizm a więc dołożyłem kilka rzeczy do tego co już jem.

7.30 Płatki owsiane (trzy duże łyżki)+ rodzynki (łyżka)+ jajecznica ( 3 jajka)+ Gold omega 3, OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA ), VITA-MIN

10.00-11.00 serek wiejski 200G, POMIDOREK

13.00 obiad to zależny co serwują na stołówce Ale zawsze zestaw surówek schabowy lub ryba albo mięsko wołowe. Teraz też będę chciał dodać Wpc protein plus ( nie wiem ile g. nie wiem jaka miarka jest )

14.30 Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
Po treningu Wpc protein plus ( nie wiem ile g. nie wiem jaka miarka jest ) + BANAN

18.00 PIERŚ Z KURCZAKA LUB RYBA +MARCHEWKA/SAŁATA, VITA-MIN

21-21.30 Twaróg półtłusty około 75g-100g, , OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA )

Jak teraz to wygląda ??? Coś jeszcze umyło mej uwadze ?

Wiesz, ja na poczatek obliczyłam zapotrzebowanie energetyczne. Staraj sie miec 2-2.5 g białka na kg masy ciała, reszta , czyli tłuszcze ukąłdasz sobie pod siebie. W każdym posiłku powinny się znaleśc: białko, tłuszcze i węglowodany.

Poczytaj sobie 'Przykłady ukłądania diety'. Jest tam bardziej nacisk na spozywanie weglowodanów około-treningowo i rano. A takze przykłądy makroskładników, które powinny się znaleśc w diecie.

Odżywke białkową stosuj około-treningowo, a nie jako podstawę białka w diecie.

Postanowiłem policzyć jak w przedszkolu i wyszło mi tak. CIEKAWE CZY DOBRZE ???
2088 = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x1,2 = 2505,6kcl - Dzienne zapotrzebowanie
Białko 2,0 g białka na kg czyli 87x2.0= 174 g Białka
Z tego co udało się doczytać to 1g białka to ~4 kcal a więc 4x174= 696 kcl
Węglowodany ustawie na 140 g co daje 4x140 =560 kcl
1g tłuszczy to 9kcal a więc 2505– 696-540=1269/9=141kcl T
A teraz to tak policzyć mam ????

7.30 Płatki owsiane 30g (trzy duże łyżki)+ rodzynki (łyżka)+ jajecznica ( 3 jajka)+ Gold omega 3, OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA ), VITA-MIN
Płatki 30g= B=3,57g T=2,16g WW = 20,76g 110kcl
Rodzynki nie wiem jak obliczyć
Jajka 180g = B= 22,50g T=17.41g WW = 1,08g = 250kcl
OLIWA Z OLIWEK T = 13g a wiec 107 kcl

10.00-11.00 serek wiejski 200G, POMIDOREK około 100g
B=22g T=10g WW =4g 194kcl
B=1g T=0,20 WW =3g 20kcl

13.00 obiad to zależny co serwują na stołówce Ale zawsze zestaw surówek schabowy lub ryba albo mięsko wołowe. Teraz też będę chciał dodać Wpc protein plus (30g )
B=26g T= 2,6 WW=2g 136kcl
Nie wiem ile taki obiad będzie miał

14.30 Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
Po treningu Wpc protein plus (30g) + BANAN około 140g
B=26g T= 2,6 WW=2g 136 kcl
B=1,53g T= 0,46g WW= 28,34g 126kcl

18.00 PIERŚ Z KURCZAKA LUB RYBA, ryż +MARCHEWKA/SAŁATA, VITA-MIN
Ryż = B 6,70 T= 0,70 WW= 78,90 = 344kcl
Brak kurczaka i sałatki lub marchwi

21-21.30 Twaróg półtłusty około 100g, , OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA )
Twaróg półtłusty B=20g T=4g WW = 3g = 128 kcl
OLIWA Z OLIWEK= T = 13g a wiec 107 kcl

Po obliczeniu tego co udało mi się wyliczyć wyszło
B = 129,3 g Brakuje 44,7g
T = 65,13g Brakuje 75,87 g
WW= 143,08g 100% zapotrzebowania
Łącznie kalorii = 1658 jeszcze brakuje 847 kcl
A wiec teraz jeszcze białko dojdzie z kuraka i będzie git, a wiec dojdzie do zapotrzebowania dziennego, WW już przewyższają a jeszcze rodzynek brak , no i tłuszczy brakuje sporo :( . Macie jakieś pomysły ? bo mi się już kończą a więc na dziś to tyle.
PROSZĘ O OPINIE

dorzuć sobie CLA i thermo fusion;) dwa moje ulubione wspomagacze;) siekają ostro:) a dietka musze przyznać, że bardzo ciekawa;)jedziesz z tematem;) powinno byc dobrze

Danielzik, podbij do 2500kc. Coś z tłuszczami nagmatwałes jak obliczałeś.

Najlepiej zrób tak: jesli masz 6 posiłków w kazdym musi byc białko, wiec dzielisz 174gramy na 6; węglowodanów masz 140gram i wiesz, ze muszą sie znaleśc około-treningowo i rano, jesli ci potrzeba mozesz dorzucic do jeszcze jednego lub dwóch posiłków. Ostatni posiłek zostaw bez ww jesli to nie jest po-treningowy, czyli 140gram dzielisz na 3-5posiłków i wychodzi ci ilośc na porcje. Mozesz zawsze dac weglowodanów wiecej rano i po-treningowo. Jesli chodzi o tłuszcze nie dodajesz ich około-trenigowo, wiec masz 141gram tłuszczy i dzielisz na 4.

Jesli chodzi o warzywa nie dodawaj ich około-treningowo i jedz zielone (brokuły, sałata, szpinak, ogórek)

A co będzie jeżeli WW podniosę do 170g czyli na równi z białkiem, Będzie to możliwe żeby redukować??? A jeszcze pytanie czy mogę usuną obiad o 13 i zostawić tylko WPC ???

Ja miałam na równi z białkiem i redukcja szła dobrze. Musisz wypróbowac na sobie, jesli to dla ciebie za duzo, obnizysz odpowiendio.

Co do WPC, to mozesz.

A więc odnowa policzyłem i tak wyszło. :) Coraz bardziej mi się podoba :):):)
2088 = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
BMR x1,2 = 2505,6kcl - Dzienne zapotrzebowanie
Białko 2,0 g białka na kg czyli 87x2.0= 174 g Białka
Z tego co udało się doczytać to 1g białka to ~4 kcal a więc 4x174= 696 kcl
Węglowodany ustawie na 170 g co daje 4x170 =680 kcl
1g tłuszczy to 9kcal a więc 2505– 696-680=1129/9=125,4kcl T

7.30 Płatki owsiane 30g (trzy duże łyżki) + Mleko łaciate 3,2 -- 200ml+ rodzynki (łyżka około 30g )+ jajecznica ( 3 jajka +Margaryna do pieczenia)Gold omega 3, OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA ), VITA-MIN
Płatki 30g= B=3,57g T=2,16g WW = 20,76g 110kcl
Mleko B= 6,4g T = 6,4g WW = 9,4g = 120kcl
Rodzynki B= 0,69g T 0,15g WW= 21,36 = 83,10 kcl
Jajka 180g = B= 22,50g T=17.41g WW = 1,08g = 250kcl
Margaryna B =0,04g T = 6g WW = 0,04g = 54Kcl
OLIWA Z OLIWEK T = 13g a wiec 107 kcl
ŁACZNIE B = 33,38 g T= 45,12g WW =52,84 KCL = 724

10.00-11.00 serek wiejski 200G, POMIDOREK około 100g
B=22g T=10g WW =4g 194kcl
B=1g T=0,20 WW =3g 20kcl
ŁACZNIE B=23g T =10,20g WW= 7g KLC 214

13.00 Wpc protein plus (30g )
B=26g T= 2,6 WW=2g 136kcl

14.20Trening + aeroby 30-40 min (rowerek, bieżnia na zmianę )
Po treningu Wpc protein plus (30g) + BANAN około 140g
B=26g T= 2,6 WW=2g 136 kcl
B=1,53g T= 0,46g WW= 28,34g 126kcl
ŁACZNIE B= 27,53g T = 3,06g WW= 30,34g KLC = 262

18.00 PIERŚ Z KURCZAKA LUB RYBA, ryż +MARCHEWKA/SAŁATA, VITA-MIN
Ryż = B 6,70 T= 0,70 WW= 78,90 = 344kcl
Kurczak B=19.60 T=16,80 WW 2,80 = 239Kcl
ŁĄCZNIE B 26,3g T= 17,5g WW= 81,7 KLC = 583
Brak sałatki lub marchwi obliczonej

21-21.30 Twaróg półtłusty około 100g, , OLIWA Z OLIWEK (ŁYŻECZKA )
Twaróg półtłusty B=20g T=4g WW = 3g = 128 kcl
OLIWA Z OLIWEK= T = 13g a wiec 107 kcl
ŁĄCZNIE B=20g T=17g WW=3g KLC = 235

Po obliczeniu tego co udało mi się wyliczyć wyszło
B = 156,21g Brakuje 17,79g
T = 95,48g Brakuje29,96 g
WW= 176,88 g 100% zapotrzebowania
Łącznie kalorii = 2154jeszcze brakuje 351 kcl

A wiec zmieniłem WW troszkę więcej dałem, białka już malutko brakuje, no i tłuszczy też :(. Macie jakieś pomysły ? Chodzi mi o B i T bo mi się już kończą PROSZĘ O OPINIE

Ładnie.

Co do białka i tłuszczy: dodaj sobie jajek do sniadania, mozesz wsypać wiecej WPC, tak byś miał np 30-35g białka. Tłuszcze też mozesz podbić tranem, oliwą z oliwek. Po prostu wlej oliwy wiecej, ona ma w sobie same źródło tłuszczy (99g/100g). Białko też mozesz dodac z miesa, ryb.