Początek - przemyslenia, dieta, plan treningowy.

Witam,

nazywam się Marcin, jestem nowy. Na forum szukam informacji, porad, cennych uwag.

Pokrótce opisze moją sytuacje:

1) Zapisałem się na siłownie.

2) Znalazłem program w Excelu liczący kalorie itp. (z linku na forum) przeglądnąłem, troche się z niego dowiedziałem, ale co do diety to raczej nie dam rady, natomiast wiem ile mniej więcej jeść dziennie, czego nie jesc itd. Po prostu zwracam uwagę na to co jem i ograniczam się.

3) Kupiłem także sobie tran do picia i multivitamine w tabletkach.

4) Czytałem i przeglądałem forum z myslą jaki by tu trening wybrac/ułożyc. Zdecydowałem się zrobic cos podobnego do ACT, ale sam dobrałem ćwiczenia :

Na rozgrzewkę:

-20 minut na rowerze
-15 minut wiosłowania (hmm maszyna to chyba wioślarz)
jakies lekkie rozciaganie

Trening (12-15 powtórzeń):

1. Brzuszki na płasko (nogi ugięte na macie - leżę)
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie
4. Wyciskanie sztangielek w siadzie
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (podpora o kolano)
7. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
9. Wspięcia na palcach w staniu (jedną nogą bez obciążenia)

Proszę o ocenę mojego planu, ewentualne poprawki czy sugestie.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 74

Wzrost: 173

Cel treningowy: najpierw rozruszanie, pozniej sila/masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy, kilka lat wczesniej

Uprawiane inne sporty: aktualnie nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia - większość sprzętu jest

Dieta: brak (zwracam uwagę na kalorycznosc)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tran, multivitamina(olimp)

Hej,

co do twojego treningu, jak sam mowisz na poczatek na rozruszanie, poznanie cwiczen zmienil bym twoj trening tak:


Trening (12-15 powtórzeń):

1. Prostowanie nóg w siadzie > zamienil bym na przysiad, na poczatku z wykorzystaniem masy wlasnego ciala, jak za lekko to wez w rece nie za ciezkie hantle, a potem mozesz juz brac wieksze ciezary jako sztange na barki 3serie po 10 powt.

2. Rozpiętki w siadzie na maszynie > zamienil bym na wyciskanie w lezeniu, ew. rozpietki w lezeniu, tak jak wyzej.

3. Wyciskanie sztangielek w siadzie > podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) lub ekwiwalent na atlasie. jezeli zaczniesz od klasycznego wioslowania sztanga pamietaj o malym ciezarze na poczatku zeby zlapac poprawna technike 3x10, zamiast tego mozesz tez dac podciaganie na drazku szerokim nachwytem jezeli dasz rade 3xMAX

4. Unoszenie ramion z hantlami przodem lub bokiem 3x10

teraz 5 i 6 na przemiennie co drugi trening, raz robisz jedno, na nastepnym drugie itd.
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (podpora o kolano)>2x10
6. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie > 2x10

a te cwiczenia robil bym raz w tygodniu, np 8 w pon a 9 w pt.
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x10
9. Wspięcia na palcach w staniu (jedną nogą bez obciążenia) > daj na obu nogach na podwyzszeniu 2xMAX

rozciaganie radzil bym po treningu niz przed

a co do przyszlych treningow - cel "masa" , pamietaj kalorycznosc jest wazna (dodatni bilans) ale wazna jest tes proporcja wegle/bialka/tluszcze - jak wieszczosc kalorii bedziesz mial z wegli to nabierzesz masy ale w brzuch a nie w miesnie ;) nikt nie mowi zeby stac z miarka i w kazdym posilku mierzyc wartosci ale trzymac sie mniej wiecej diety. poradzam w czasie tego cyklu "rozgrzewkowego" posiedziec w dziale odzywianie i przed cyklem na mase jednak ulozyc dietke do swoich mozliwosci i sie jej starac trzymac.

1. Zostawiłbym tą maszynę chyba ze jest duża różnica bo ona przeważnie wolna a o sztangę to bić się czasem trzeba;ppp

2. Rozpietki w leżeniu

3. Podciąganie sztangi w opadzie

4. Unoszenie ramion z hantlami przodem lub bokiem (to 2 juz na barki?)

5 i 6 nie ma sensu bica co drugi bo 4 razy jak bylem dowalilem porządnie go i zakwasów nie mialem jest w dobrym stanie jeszcze z tricem zobacze byly na początku teraz nie i jak beda to bede robil raz w tygodniu

7. Drążek ewentualnie ten wyciąg

8 przedramieniem spoko bo mam wyrobione robilem ostatnie 2 razy tak: 3 razy maks do palenia (raz w tygodniu podchwyt raz nadchwyt) i nic pozniej nie czułem

9. ok

Brzuszki zostawiam ;pp

Co do rozciagania masz racje po. Dieta - tak jak narazie robie staram sie ;]

DZIEKI wielkie za odpowiedz.

To wychodzi w sumie bardziej FBW niż ACT. Poczytam jeszcze o FBW może coś lepszego wymysle. Narazie zostaje tak. Jeszcze raz dzięki za jakąś odpowiedz;]