Ja pierdziele teraz mam czas to ci powiem.
Jezeli jestes na redukcji to wegle przyjmujesz 2-3g na KMC(kg masy ciala)tluszcz 1-1.5 ,bialko 2-2.5g
proste obliczenie dla ciebie;
-mnozysz wage x 24godziny=podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne BMR
-BMR x wspolczynnik aktywnosci=dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
wspolczynnik aktywnosci:
-bardzo aktywny 1.4-1.5(codziennie intensywne cwiczenia do tego praca przez wieksza czesc dnia)
-aktywnt 1.3-1.4(codzienne intensywne cwiczenia do tego praca na nogach)
-srednio aktywny 1.1-1.2(cwiczenia 3 razy w tygodniu+praca siedzaca
-nisko aktywny 1(brak cwiczen +praca siedzaca)
oblicz zapotzrebowaniee tym sposobem rozbij na BTW na 5 posilkow i uloz diete z bilansem minusowym!!!
Masz juz obliczzone podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wyszlo ci 1935.77 najlepiej jak to zaokraglisz do 2000kcal
i te 2000kcal mnozysz x wspolczynnik aktywnosci(musisz sam wybrac ktorys z tych wspolczynnikow)
przyklad:
2000kcal x 1.2(cwiczenia 3 razy w tygodniu praca siedzaca)= 2400kcal
i od tego wyniku stopniowo odejmujesz sobie kalorie!!!
musisz zaczac jesc posilki bogate w BTW-bialka,wegle ,tluscze i jesc dzuo warzyw
powinienes spozywac:
weglowodany:
platki owsiane,makaron razowy albo z maki durum,ryz brazowy,ryz paraboliczny,kasza jeczzmienna,gryczana,chleb razowy(unikaj bialego pieczywa)
ryby,mieso chude jaja,twarog(nabial tylko naturalny)
zdrowe tluszcze-tluste ryby ,oliwaz oliwekolej lniany,orzechy ,pestki
twoja dieta nie jest zaciekawa musisz ja dopracowac mmasz tyle przykladow roznych diet poszukaj cos i daj ktos ci poprawi
poczytaj jescze to,wzoroj sie na tym napewno ci pomoze
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html