[pomoc] Dieta dla ektomorfika

Witam
jestem nowym użytkownikiem tego forum, a przywiało mnie tu gdyż zacząłem dość krytycznie patrzeć na swoje ciało.

Mam 20 lat
192cm wzrostu
i....
66,6 kg (haha serio tyle mi dziś wyszło)

Zacząłem trochę ćwiczyć, oczywiście w zakresie własnego domostwa,
zależy mi tylko na ramionach i mięśniach brzucha. Nie chce wyglądać jak kulturysta :) tylko .. normalnie :) (nie to że kulturyści wyglądają nie normalnie, po prostu ja nie chce się porywać z motyką na słońce)

O tym że jestem ektomorfikiem dowiedziałem się z waszego forum, z artykułu Qazar'a https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html

Więc moja prośba do was

czy moglibyście mi rozpisać jakąś dietę, gdyż ja no.. nie potrafię, doczytałem się tam o specjalnych posiłkach przed i po treningach, ja mam czas od rana do 15 na takie treningi, później praca.

więc proszę o porady i ułożenie mi diety.
z góry dzięki

nalezy cwiczyc cale ciało a nie tylko ramiona

co do odzywiania to 5-6posikow co 2,5-3,5 godz bogate w BTW
zacznij wybierac w tych produktach

weglowodany: płatki owsiane,ryz paraboliczny,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron durum,razowy,chleb razowy,ziemniaki

białko: piers z kurczaka,indyka,udziec indyczy,wołowy,karkowka,schab,poledwica wołowa,udka z kurczaka,lopatka wieprzowa,tunczyk w sosie własnym,mintaj,panga,makrela wedzona,jajka,twaróg

tłuszcz: oliwa z oliwek,olej lniany,orzechy wloskie,laskowe,migdały,pestki dyni,siemie lniane,tłuste ryby



https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

uliuz dietke i wrzuc do ocenki

heh czytam to i czytam o.O ale nic nie kminie, znaczys ie wiem co mam jesc ale ile?? jak to obliczyc? niewiem chyba slepy jestem.
chyba ze mam ulozyć taką bez ilości danego jedzenia i stosować sie do zaleceń co jeść rano, na obiad, kolacje, przed i po "treningu"

Zmieniony przez - Syn_Spardy w dniu 2008-12-02 21:11:46

przyjmij sobie w takich proporcjach

weglowodany 4-7g na KMC proponuje na poczatek 5,5g
tluszcz 1-2g na KMC proponuje na poczatk 1,2g
bialko 2-2,5g na KMC proonuje 2g

jak bys nie rosl zwiekszyc wegle/tluszcz
reszte sie dowiesz czytajac

przyjmij powiedzmy-przyklad

wegle 5,5g na 1kg masy ciala
bialka 2,0g
tluszcze 1,3g

1gwegli to 4 kalorie
1g bialka tez 4 kcal
1g tlusczy ma 9 kcal

przyklad

twoja waga66kgx2gbialka=132bialkax4kcal=528kcal
to jest powiedzmy twoje zapotrzebowanie na bialko
w gramach 132
w kcal528
tak samo zrob z tluszczami i weglami

to jest przyklaad

ups-juz jest

jak to napisał Quazar "Dieta ektomorfika powinna składać się z prawdziwej góry kcal i sięgać nawet 70 kcal na kg wagi ciała, to dużo naprawdę dużo kcal ."wiec jak się do tego odnieść

...hmm ok mam

wiec łacznie powinienem dziennie wszamać 4662 kcl z tego
45% z weglowodanow
30% z bialek
25% z tluczczy

Zmieniony przez - Syn_Spardy w dniu 2008-12-02 21:48:26

to jest zawyzona granica zrob tak jak podalem mozesz policzyc zapotrzebwoanie z tego


BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5


Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo

Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Teraz kiedy to pokrylismy calkowite zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie i jestemy na bilansie 0 dodajemy odpowiednia nadwyzke aby nasz organizm regenerowal sie a nie popadal w przetrenowanie(chyba nie musze wymienac jakie sa skutki przetrenowania..)..

Nadwyzka:
Endomorfik + 100-200kcal
Mezomorfik + 200-300kcal
Ektomorfik + 300-500kcal

hmm wiec wyszlo mi 3535,2 kcl

[(9.99 * 66,6) + (6.25 * 192) - (4.92 * 20) + 5 ] *6 + 200 + 500 = 3535,2

Zmieniony przez - Syn_Spardy w dniu 2008-12-02 22:13:55

cwiczysz 6razy w tygodniu??nie przesadzaj!!

hyhyhy to tylko ABS i jakies papki