potrzebna szybka redukcja

Witam ! Prosze o porade w ulozeniu diety i planu treningowego poniewaz chce spalic tluszcz i jednoczesnie jesli to mozliwe nabrac troszeczke masy miesniowej.Jakies 3-4 lata temu cwiczylem na silowni regularnie i jakos to wygladalo.Niestety "zapuscilem" sie i to strasznie,zle nawyki zywieniowe i czeste uzywanie alkoholu zrobily swoje :/ Teraz to nawet juz zapomnialem co z czym sie je, jakie cwiczenia , jaka dieta itd.Wydaje mi sie ze dobrym polaczeniem bylby trening silowy z treningiem aerobowym jednakze pracuje w systemie 3 zmianowym i nie wiem w jaki sposob mialbym wyonywac te aeroby, moze skakanka ???? aha, i jeszcze jedno , kumpel mowil ze tak mocno wystajacy brzuch moge miec od tego iz przez dluzszy czas naduzywalem alkoholu i zaladek poprostu mi sie powiekszyl i mi go wypycha, czy to mozliwe , a jesli tak to jak temu zaradzic, zaczac brac jakies leki ????
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 82kg

Wzrost : 167cm

Obwód klatki : 111

Obwód ramienia : 36

Obwód w pasie : 102

Obwód uda : 61

Obwód łydki : 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ????

Aktywność w ciągu dnia : praca siedzaco-stojaca,czasami sie nachodze a czasami caly czas siedze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak

Odżywianie : nie mam ulozonej diety

Cel : szybka redukcja i lekka masa

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : nie wiem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : brak

Sam sobie na poczatku odpowiedziales Naduzywanie alkoholu i brak diety.Znasz pojecie miesien piwny ?
Diete musisz ulozyc sobie sam. Poczytaj podiweszane posty teroche wysilku musisz wlozyc.Skakanka lepsze to niz nic :P

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html

Zmieniony przez - Remzi90 w dniu 2008-03-13 06:53:13

ale ile potrzebuje wegli, bialka i tluszczy ??? Jak to obliczyc ?

Tam jest o wszystkim, w tych podwieszonych postach

kurde nie moge sie tam doszukac, moze ktos rzuci jakims linkiem :/

https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html 

dzieki :) pozniej uloze sobie dietke i wstawie do oceny :)

1 posiłek 6:00 B / W / T
34 /80 /10
200 g mleka 1,5% 3 / 3 / 5
80 g płatki pszenne 7/ 65 /2,5
130 g ser półtłusty 24/6 /4,5
20 g miód 0/ 16 / 0

2 posiłek 9:00 B / W / T
34/80/10

200g twar waniliowy 25/22/6
10 g masło 0/ 0/8
100g żytni 5,6/51/1
50g szyn indyka 8/0 /0
100g pomidora 0/3 /0
100g jabłko 1/13/1

3 posiłek 12:00 B/W/T
34/65/10

150g pierś kurczaka 32/0/3
100g pomidora 0 /3 / 0
100g żytni 5,6/51/1
100g jabłko 1/13/1

4 posiłek 15:00 B/W/T
34/30/10

serek wiejski 24/5/10
100g pomidora 0/3/0
50g szynka indyk 9/0/0
28g rodzynek 0/20/0

5 posiłek 18:00 B/W/T
34/0/5

20g ketchup 0/0/5
150g tuńczyk w wodzie 30/0/0
-------------------------
174/251/48 =2136kcal

jak myslicie dobrze ulozylem ta diete ????

Miód, owoce szczególnie po południu i wieczorem, rodzynki... To nie jest redukcja. Na pierwszy rzut oka tylko wieczorny posiłek jest OK.

madu24 to jakbys to skorygował????