Po roku odwiedzania siłowni nadszedł czas na zaciśnięcie pasa i przeniesienie treningu do domu. Stąd też prośba do szanownych forumowiczów o porady/korekty dotyczące mojego nowego planu treningowego.
Może na wstępie coś o mnie. 188cm i 75kg, które bez większego szczęścia próbuje zwiększyć. Choć nie jest to dla mnie priorytet, dopóki siła rośnie
Do dyspozycji mam łamaną ławkę do wyciskania z dodatkiem do machania nogami, dwie sztangi (jedną prostą i jedną powyginaną ), dwie sztangielki, szeroki drążek do podciągania i prymitywne wiosła (przód, tył i jeździ siedzenie). Jak trzeba znajdzie się też jakieś krzesło No i nie za wiele miejsca nad głową, na skakance skakać się nie da , stąd też wiele pozycji na siedząco w moim planie.
Trening planuje prowadzić co drugi dzień, albo trzy razy w tygodniu. Podzieliłem go sobie na trzy sekcje (trzy dni), w każdej sekcji poprzeplatałem ćwiczenia, żeby były przerwy między tymi samymi partiami. Powtórzenia 3x12. Ciężary do dogrania, muszę zobaczyć ile dam radę. I tak to wygląda:
PONIEDZIAŁEK: (rejony: biceps, przedramiona, ramiona)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc (unoszenie dwóch sztangielek na raz z wysokości barków pionowo w górę).
2. Ćwiczenie tyłem na ławce. Ramiona wyprostowane za głową, trzymamy sztangę nadchwytem. Wykonujemy ugięcia rąk do przedramienia.
3. Wznosy sztangi przodem w górę siedząc (pozycja wyjściowa, ręce wyprostowane, sztanga na wysokości klatki piersiowej).
4. Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, wykonujemy wznosy przedramion do poziomu.
5. Wznosy sztangielek bokiem w górę siedząc (ramiona wiszą "luzem", potem wymach aż nad głowę).
6. Zginanie przedramion siedząc - sztangielki.
7. Wznosy sztangi do brody.
8. Zginanie przedramion stojąc - sztanga.
9-12. Nogi (w planach)
ŚRODA: (rejony: triceps, klata)
1. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w przód.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę.
3. Jednoręcz w opadzie tułowia w przód - przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej.
4. Przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem - leżąc głową w dół.
5. Leżąc na plecach na ławce, ramiona wyprostowane, przedramiona zgięte, sztangielki trzymane nadchwytem. Prostowanie przedramion przy łokciach pozostających nieruchomo.
6. Przywodzenie i odwodzenie ramion przodem - leżąc tyłem.
7. Prostowanie przedramion zza głowy.
8. Wyciskanie leżąc.
9-12. Nogi (w planach)
PIĄTEK:
Na piątek postanowiłem sobie zostawić wiosła, podciąganie na drążku (grzbiet, plecy), pompki, brzuch.
Teoria mi się podoba. Zobaczę jak to wyjdzie na żywo. A co o tym myślą forumowi weterani? Co ominąłem? Co warto zmienić, zamienić, przełożyć na inny dzień?
Za wszystkie komentarze i rady dzięki !