TDK2
Witam!
Co to jest periodyzacja?
Periodyzacja, inaczej cyklizacja, ciężkich i lżejszych treningow.
Periodyzacja krótkoterminowa
Zacznijmy od słownictwa. Makrocyklem nazywamy cały cykl treningowy. Makrocykle dzielimy z kolei na mezocykle, ponieważ wraz z postępami w trenowaniu zmieniają się również twoje cele treningowe. Dla kulturystyów będzie to cykl treningowy trwający, powiedzmy, 10-16 tygodni i prowadzący do konkursu. Na mezocykle składają się mikrocykle. Każda bowiem grupa mięśniowa - nogi, klatka piersiowa, ramiona, itd. - posiadają określone zdolności regeneracyjne i w związku z tym charakteryzują ją indywidualne mikrocykliczne wahania intensywności treningów. Cały system nazywa się periodyzacją krótkoterminową.
Rodzaje treningów
Trening "A" - dla poszczególnych części ciała charakteryzują się przerwami na odpoczynek między seriami - 2-3 lub więcej minut w miarę potrzeb - dla zregenerowania ATP, oczyszczenia kwasu mlecznego i zredukowania tempa bicia serca. Jest to trening o niskiej intensywności, opracowany głównie dla przyśpieszenia regeneracji przed przystapieniem do intensywniejszego treningu "C". Skoncentruj się na trenowaniu każdej części ciała w taki sposób, w jaki przewidziała dla danego mięśnia natura. Dla tzw. mięśni "szybkościowych" (klatka piersiowa, bicepsy, podudzie) należy wykonywać 10 serii po 10 powtórzeń przy obciążeniu wynoszącym 60% maksymalnego. Dla tzw. mięśni "szybkościowo-siłowych" (tricepsy, mięśnie naramienne, mięśnie czworogłowe ud) należy wykonywać osiem serii po 12 powtórzen przy obciążeniu 70% maksimum. Dla tzw. mięśni "siłowych" (dolne plecy, mięśień najszerszy grzbietu) wykonuj pięć serii po osiem powtórzeń. Ćwiczenia wykonywane podczas trenowania większych grup mięśniowych w miarę możliwości nie powinny zawierać odśrodkowych (negatywnych) obciążeń. Jeśli nie masz do tego odpowiedniego sprzętu, przynajmniej minimalizuj fazę odśrodkową poprzez szybkie opuszczanie ciężaru. Trening "A" należy pominąć w przypadku treningu przedramion, brzucha i łydek. Dla tych parti mięśni najlepszy będzie trening "B".
Trening "B" - jest nieco intensywniejszy i przeznaczony do narzucania organizmowi niezbyt dużego przeciążenia. Podobnie jak w przypadku treningów "A" w ćwiczeniach większych grup mięśniowych powinno się w miarę możliwości ograniczać przeciążenie odśrodkowe poprzez szybkie opuszczanie ciężaru. Przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami trwają 1-3 minuty. Typowy trening powinien się składać z większej ilości ćwiczeń o mniejszej liczbie serii przy zakresie intensywności 40-85% maksimum.
Trening "C" (holistyczny) - są to treningi o maksymalnej intensywności, wykonywane bez przerw, łączące dwa lub więcej ćwiczeń w jedną złożoną serię. Innymi słowy: ciągłe zmiany od gwałtownych, ciężkich ruchów do wolnych ruchów o stałym napięciu i z mnieszymi ciężarami. Nie należy odpoczywać pomiędzy seriami. Polecam wykonywać na przemian serie po 5,12 i 40 powtórzeń. Powinieneś wykonywać około 200 lub więcej powtórzen bez przerw. Przy treningu klatki piersiowej można na przykład wykonać 5 powtórzeń wyciskania sztangi, 12 powtórzeń wyciskania sztangielek i natychmiast potem 40 powtórzeń ściągania linek wyciągu przed sobą lub rozpietek. Potem od razu należy rozpocząć serię 5 powtórzen na ławeczce, 12 powtórzeń wyciskania sztangielek i 40 powtórzeń ściagania linek wyciągu itd. Możesz się ograniczyć do dwóch takich syklów zanim nie przywykniesz do tak wysokiej intensywności. Może się to wydawać bardzo trudne, ale jest to do wykonania, poniważ gwałtowne ruchy i powolne ruchy działają na dwie różne grupy włókien mięśniowych. Tak więc gdy wykonujesz ruchy z mniejszym obciążeniem wykorzystujesz do tego głównie czerwone włókna, twóje białe szybko kurczliwe włókna mięśniowe właśnie odpoczywają po gwałtowniejszej serii ćwiczeń. nie musisz wcale trenować łydek w sposób holistyczny. Można w zamian za to nosić opaski obciążające, które wywierają ciągłe obciążenie tych mięśni przed dłuższy czas.
Jak wykorzystać periodyzację w kulturystyce?
Kulturyści postępują według tych samych praw treningowych co każda inna grupa sportowców, przy nielicznych jednak zmianach. Różnice te związane są z faktem, że kulturystyka kładzie szczególny nacisk na hipertrofię mięśni. Według "Periodyzacji" czas oddzialający trening "C" waha się pomiędzy 9-16 dniami. Nie należy tego mylić z ilością dni treningowych pomiędzy poszczególnymi częściami ciała. Dla przykładu, możesz odbyć wysoko intensywny trening klatki piersiowej tylko raz na dwa tygodnie, ale kilka mniej intensywnych treningów. W tym czasie. Powinieneś opracować schematyczne treningi ("A","B","C") dla każdej części ciała. Treningi "A" i "B", występujące pomiędzy treningami "C", nie powinny zawierać odśrodkowych obciążeń, co umożliwi włóknom mięśniowym Typu IIb pełną regenerację. Trening "C" kładzie nacisk na odśrodkowe obciążenie w celu sprzyjania fuzji tych włókien mięśniowych z okolicznymi komórkami satelitarnymi, co powoduje większy przyrost mięśni.
PROGRESJA TRENINGÓW
C-B-A-B-C-B-A-B-C-B-A-B... itd.
ZALECANE ĆWICZENIA DLA POSZCZEGÓLNYCH CZĘSCI CIAŁA I LICZBA DNI ODPOCZYNKU
KLATKA PIERSIOWA
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce, ściąganie linek przed sobą
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce, wyciskanie sztangielek, ściąganie linek przed sobą
BARKI
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - unoszenie odważnika z przodu, z boku i z tyłu
Trening "B" - 3-5 dni odpcozynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.
MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - ćwiczenie na mięśnie "kapturowe" ze sztangielkami (górna część); to samo ćwiczenie z lekkim pochyleniem do przody (dolna część)
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.
MIĘŚNIE DOLNE GRZBIETU
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - wyprost grzbietu
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - nie zaleca się treningu! wysokie ryzyko uszkodzenia
MIĘŚNIE GÓRNE GRZBIETU
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - podciąganie sztangi w opadzie, ściąganie drążka wyciagu górnego do karku
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - podciąganie sztangi w opadzie, w pozycji siedzącej ściąganie drążka wyciągu dolnego
BICEPSY
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - uginanie przedramion ze sztangą
Trening "B" - 3-4 dni odpoczynku - uginanie ramion w pozycji siedzącej na ławeczce skośnej
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - uginanie przedramion ze sztangielkami, uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej
TRICEPSY
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - ściąganie linek wyciągu górnego
Trening "B" - 3-4 dni odpoczynku - ściąganie linek wyciągu górnego, prostowanie ramienia zza głowy
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.
MIĘŚNIE BRZUCHA
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - ćwiczenie m. prostych brzucha z obciążeniem, skręty tułowia w pozycji siedzącej z drązkiem metalowym na karku
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA
Trening "A" - 3 dni odpoczynku - przysiady
Trening "B" - 4 dni odpoczynku - przysiady, wyprost nóg
Trening "C" - 5 dni odpoczynku - przysiady, wyprost nóg
PODUDZIA
Trening "A" - 3 dni odpoczynku - martwy ciąg na sztywnych nogach
Trening "B" - 4 dni odpoczynku - uginanie nogi w pozycji stojącej
Trening "C" - 5 dni odpoczynku - martwy ciąg na sztywnych nogach
ŁYDKI
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - codziennie buty siłowe, wspięcia na palce z obciązeniem
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
PRZEDRAMIONA
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - zginanie nadgarstków nachwytem (napinanie), zgiananie nadgarstków podchwytem (rozciąganie)
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
ŻRÓDŁO: MUSCLE & FITNESS Grudzień 12/96
Zmieniony przez - TDK2 w dniu 2006-07-07 14:28:17
Co to jest periodyzacja?
Periodyzacja, inaczej cyklizacja, ciężkich i lżejszych treningow.
Periodyzacja krótkoterminowa
Zacznijmy od słownictwa. Makrocyklem nazywamy cały cykl treningowy. Makrocykle dzielimy z kolei na mezocykle, ponieważ wraz z postępami w trenowaniu zmieniają się również twoje cele treningowe. Dla kulturystyów będzie to cykl treningowy trwający, powiedzmy, 10-16 tygodni i prowadzący do konkursu. Na mezocykle składają się mikrocykle. Każda bowiem grupa mięśniowa - nogi, klatka piersiowa, ramiona, itd. - posiadają określone zdolności regeneracyjne i w związku z tym charakteryzują ją indywidualne mikrocykliczne wahania intensywności treningów. Cały system nazywa się periodyzacją krótkoterminową.
Rodzaje treningów
Trening "A" - dla poszczególnych części ciała charakteryzują się przerwami na odpoczynek między seriami - 2-3 lub więcej minut w miarę potrzeb - dla zregenerowania ATP, oczyszczenia kwasu mlecznego i zredukowania tempa bicia serca. Jest to trening o niskiej intensywności, opracowany głównie dla przyśpieszenia regeneracji przed przystapieniem do intensywniejszego treningu "C". Skoncentruj się na trenowaniu każdej części ciała w taki sposób, w jaki przewidziała dla danego mięśnia natura. Dla tzw. mięśni "szybkościowych" (klatka piersiowa, bicepsy, podudzie) należy wykonywać 10 serii po 10 powtórzeń przy obciążeniu wynoszącym 60% maksymalnego. Dla tzw. mięśni "szybkościowo-siłowych" (tricepsy, mięśnie naramienne, mięśnie czworogłowe ud) należy wykonywać osiem serii po 12 powtórzen przy obciążeniu 70% maksimum. Dla tzw. mięśni "siłowych" (dolne plecy, mięśień najszerszy grzbietu) wykonuj pięć serii po osiem powtórzeń. Ćwiczenia wykonywane podczas trenowania większych grup mięśniowych w miarę możliwości nie powinny zawierać odśrodkowych (negatywnych) obciążeń. Jeśli nie masz do tego odpowiedniego sprzętu, przynajmniej minimalizuj fazę odśrodkową poprzez szybkie opuszczanie ciężaru. Trening "A" należy pominąć w przypadku treningu przedramion, brzucha i łydek. Dla tych parti mięśni najlepszy będzie trening "B".
Trening "B" - jest nieco intensywniejszy i przeznaczony do narzucania organizmowi niezbyt dużego przeciążenia. Podobnie jak w przypadku treningów "A" w ćwiczeniach większych grup mięśniowych powinno się w miarę możliwości ograniczać przeciążenie odśrodkowe poprzez szybkie opuszczanie ciężaru. Przerwy na odpoczynek pomiędzy seriami trwają 1-3 minuty. Typowy trening powinien się składać z większej ilości ćwiczeń o mniejszej liczbie serii przy zakresie intensywności 40-85% maksimum.
Trening "C" (holistyczny) - są to treningi o maksymalnej intensywności, wykonywane bez przerw, łączące dwa lub więcej ćwiczeń w jedną złożoną serię. Innymi słowy: ciągłe zmiany od gwałtownych, ciężkich ruchów do wolnych ruchów o stałym napięciu i z mnieszymi ciężarami. Nie należy odpoczywać pomiędzy seriami. Polecam wykonywać na przemian serie po 5,12 i 40 powtórzeń. Powinieneś wykonywać około 200 lub więcej powtórzen bez przerw. Przy treningu klatki piersiowej można na przykład wykonać 5 powtórzeń wyciskania sztangi, 12 powtórzeń wyciskania sztangielek i natychmiast potem 40 powtórzeń ściągania linek wyciągu przed sobą lub rozpietek. Potem od razu należy rozpocząć serię 5 powtórzen na ławeczce, 12 powtórzeń wyciskania sztangielek i 40 powtórzeń ściagania linek wyciągu itd. Możesz się ograniczyć do dwóch takich syklów zanim nie przywykniesz do tak wysokiej intensywności. Może się to wydawać bardzo trudne, ale jest to do wykonania, poniważ gwałtowne ruchy i powolne ruchy działają na dwie różne grupy włókien mięśniowych. Tak więc gdy wykonujesz ruchy z mniejszym obciążeniem wykorzystujesz do tego głównie czerwone włókna, twóje białe szybko kurczliwe włókna mięśniowe właśnie odpoczywają po gwałtowniejszej serii ćwiczeń. nie musisz wcale trenować łydek w sposób holistyczny. Można w zamian za to nosić opaski obciążające, które wywierają ciągłe obciążenie tych mięśni przed dłuższy czas.
Jak wykorzystać periodyzację w kulturystyce?
Kulturyści postępują według tych samych praw treningowych co każda inna grupa sportowców, przy nielicznych jednak zmianach. Różnice te związane są z faktem, że kulturystyka kładzie szczególny nacisk na hipertrofię mięśni. Według "Periodyzacji" czas oddzialający trening "C" waha się pomiędzy 9-16 dniami. Nie należy tego mylić z ilością dni treningowych pomiędzy poszczególnymi częściami ciała. Dla przykładu, możesz odbyć wysoko intensywny trening klatki piersiowej tylko raz na dwa tygodnie, ale kilka mniej intensywnych treningów. W tym czasie. Powinieneś opracować schematyczne treningi ("A","B","C") dla każdej części ciała. Treningi "A" i "B", występujące pomiędzy treningami "C", nie powinny zawierać odśrodkowych obciążeń, co umożliwi włóknom mięśniowym Typu IIb pełną regenerację. Trening "C" kładzie nacisk na odśrodkowe obciążenie w celu sprzyjania fuzji tych włókien mięśniowych z okolicznymi komórkami satelitarnymi, co powoduje większy przyrost mięśni.
PROGRESJA TRENINGÓW
C-B-A-B-C-B-A-B-C-B-A-B... itd.
ZALECANE ĆWICZENIA DLA POSZCZEGÓLNYCH CZĘSCI CIAŁA I LICZBA DNI ODPOCZYNKU
KLATKA PIERSIOWA
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce, ściąganie linek przed sobą
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - wyciskanie na ławeczce, wyciskanie sztangielek, ściąganie linek przed sobą
BARKI
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - unoszenie odważnika z przodu, z boku i z tyłu
Trening "B" - 3-5 dni odpcozynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.
MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - ćwiczenie na mięśnie "kapturowe" ze sztangielkami (górna część); to samo ćwiczenie z lekkim pochyleniem do przody (dolna część)
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.
MIĘŚNIE DOLNE GRZBIETU
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - wyprost grzbietu
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - nie zaleca się treningu! wysokie ryzyko uszkodzenia
MIĘŚNIE GÓRNE GRZBIETU
Trening "A" - 3-4 dni odpoczynku - podciąganie sztangi w opadzie, ściąganie drążka wyciagu górnego do karku
Trening "B" - 3-5 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - podciąganie sztangi w opadzie, w pozycji siedzącej ściąganie drążka wyciągu dolnego
BICEPSY
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - uginanie przedramion ze sztangą
Trening "B" - 3-4 dni odpoczynku - uginanie ramion w pozycji siedzącej na ławeczce skośnej
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - uginanie przedramion ze sztangielkami, uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej
TRICEPSY
Trening "A" - 2-4 dni odpoczynku - ściąganie linek wyciągu górnego
Trening "B" - 3-4 dni odpoczynku - ściąganie linek wyciągu górnego, prostowanie ramienia zza głowy
Trening "C" - 4-7 dni odpoczynku - j.w.
MIĘŚNIE BRZUCHA
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - ćwiczenie m. prostych brzucha z obciążeniem, skręty tułowia w pozycji siedzącej z drązkiem metalowym na karku
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
Trening "C" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA
Trening "A" - 3 dni odpoczynku - przysiady
Trening "B" - 4 dni odpoczynku - przysiady, wyprost nóg
Trening "C" - 5 dni odpoczynku - przysiady, wyprost nóg
PODUDZIA
Trening "A" - 3 dni odpoczynku - martwy ciąg na sztywnych nogach
Trening "B" - 4 dni odpoczynku - uginanie nogi w pozycji stojącej
Trening "C" - 5 dni odpoczynku - martwy ciąg na sztywnych nogach
ŁYDKI
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - codziennie buty siłowe, wspięcia na palce z obciązeniem
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
PRZEDRAMIONA
Trening "A" - 2-3 dni odpoczynku - zginanie nadgarstków nachwytem (napinanie), zgiananie nadgarstków podchwytem (rozciąganie)
Trening "B" - 2-3 dni odpoczynku - j.w.
ŻRÓDŁO: MUSCLE & FITNESS Grudzień 12/96
Zmieniony przez - TDK2 w dniu 2006-07-07 14:28:17
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
ale nie oduscilem i dalem rade do konca 
DEXTROZER
MoonBlade
krzych666
kotus89
