Nogi + martwy

nyreweS

Zobaczę jeszcze jak wyjdzie w trakcie może zrobię tylko 10kg i się zatrzymam wyjdzie w trakcie

Kontroluj żeby ta masa mięśniowa była przyzwoitej jakości, żebyś po prostu za bardzo się nie zalał, lepiej masę mięśniową budować dłużej ale bez zbędnego balastu.

siemanko to znowu ja tym razem mój plan trenigowy ktory zaczynam w raz z masówką od jutra :)

jest w miare okej?

poniedzialek: klata barki
wyciskanie na ławce plaskiej 4 serie progresja ciezaru
wyciskanie na ławce skośnej 4 serie progrsja ciezaru
arnoldki 3 serie 12/10/8 progresja ciezaru

ohp 4 serie progresja ciezaru 12/10/8/6
wznosy gryfu 3 serie 12/12/10 progrsja ciezaru
wymachy hantlami do przodu 3 serie typowo na dobicie
wymachy hantlami na bok 3 serie progresja ciezaru 12/12/8

wtorek: plecy biceps
wioslowanie lezac na ławce 3 serie 10/10/8
wioslowanie gryfem w opadzie 4 serie progresja ciezaru 12/10/10/8
wiosłowanie gryfem jednorącz 2/3 serie progresja ciezaru
drążek podciaganie nachwytem 6 seri z czasem bedzie podciaganie z ciezarem ;)

uginanie gryfem łamanym siedząc 4 serie progresja cieżaru
uginanie hantlami 3 serie z supinacją progresja ciezaru
młotki hanltami 3 serie progresja hantlami

środa: klata triceps
wyciskanie na skosie 4 serie progresja cieżaru
wyciskanie hantlami w martwym punkcie 4 serie progresja ciezaru
typowo na dobicie przenoszenie talerzem lezac na lawce + wymachy talerzem na srodek klatki 2/3 serie
+ ściąganie drążka do klatki 4 serie progresja ciezaru

francuz leżąc 4 serie progresja ciezaru
uginanie linki na maszynie 3 serie progresja cieżaru
pompki na poręczach 3/4 serie z czasem bedzie ciezar (progresja)
uginanie hantli w opadzie typowo na dobicie 2 serie :)

czwartek: biceps triceps

uginanie gryfu łamanego stojąc 4 serie progresja ciezaru
uginanie hantlami z supinacja 2 serie progresja ciezaru
młotki 2 serie progresja ciezaru
uginanie gryfu na modlytewniku 3 serie typowo czucie miesnia

wyciskanie na wąsko na ławce poziomej 4 serie progresja ciezaru
francuz łamanym gryfem 3 serie progresja ciezaru
dipy 3/4 serie z czasem bedzie ciezar (progresja)
I na sam koniec tak zwane (21) mały ciezar dwie serie typowo czucie miesnia :)

piątek: nogi + martwy ciąg łydki i barki

siady 5 seeri 5x5 progresja ciezaru
martwy ciąg klasyczny 4 serie progresja ciezaru 10/8/6/4
wykroki z hantlami 3 serie
wymachy na maszynie na "dwójki" 3 serie + drop
wpięcia na palcach z gryfem 3 serie z naciskiem na czucie
wspiecia na krzesle z siłki xd 2/3 serie

wyciskanie hantlami/gryfem na ławce 4 serie progresja ciezaru
wznosy gryfem 3/4 serie progresja ciezaru
wymachy hantlami na przod barku + na bok super serie/3/4



kaczor_workout

Czekam na info

Trochę bez ładu i składu. Po co klatka, bary dwa razy w tygodniu?

po to ze nie moge trenowac innaczej poniewaz praca mi nie pozwala

To nie możesz ich robić raz w tygodniu tak jak resztę partii ? Bedziesz miał przecież więcej czasu.

silownia otwarta jest od 18 do 20;30

ja pracuje od 6do14 i od 14 do 22