Anonim
Witam.
Ćwiczę już z 3 miesiące na tym planie treningowym lubię robić wszystkie partie w jednym dniu doradzcie mi co powinienem zmienić w tym planie nawet dodaje sobie ćwiczenia których nie ma w moim treningu ale lubie je robic i chce zaczać się podciagać słabo czuje plecy po treningu czyli jak by wgl nic nie dawalo mi te cwiczenie jeszcze popracuje nad technika wykonywania
nie robie rozciagania z tego planu treningowego stosuje swoje rozciaganie chcialbym sie dowiedziec na czym polega zmiana planu treningowego i potrzebuje doradzenia co robic a czego nie
cwiczenia ktore dodaje :
pompki na uchwytach
pompki odwrotne
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
szrugsy
noi chcial bym dodac jeszcze podciaganie i cos jeszcze na łydki i przedramie
Dzień 1 Trening A
1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 15/12/12/10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12/10
3.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce 12/12/10/8
4.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/12/10/8
5.Wyciskanie hantli nad glowe siedzac 12/10/8
6.Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8
7.Prostowanie przedramion ze sztangą łamana lezac na ławce płaskiej 12/10/8
8.Rowerek 3 serie 15-20 powtorzen
9. Izometryczny skurcz miesni brzucha w podporze przodem deska/scianka/plank 3 serie po 30 sek
Dzień 2 Trening B (3 dzien taki sam jak trening A)
1.Wykroki w miejscu z hantelkami 10/10/10/10
2.Zginanie nog na pilce gimnastycznej lezac 15/12/12/10
3.Wioslowanie sztanga trzymana podchwytem w opadzie tułowia 12/12/10/8
4.Wyciskanie sztanga trzymana podchwytem w opadzie tuowia 12/12/10/8
5.Podciaganie sztangi pod brode 12/10/8
6.Zginanie przedramion z hantlami z rotacja nadgarstka siedzac na ławce 90 stopni 12/10/8
7.Prostowanie przedramion ze sztangielka trzymana oburacz siedzac 12/10/8
8.Scyzoryki nogami 3 serie 10-15 powtorzen
9.Naprzemienne sieganie do kostek lezac 3 serie 15-20 powtorzen
pierwszy tydzien A/B/A drugi B/A/B
Ćwiczę już z 3 miesiące na tym planie treningowym lubię robić wszystkie partie w jednym dniu doradzcie mi co powinienem zmienić w tym planie nawet dodaje sobie ćwiczenia których nie ma w moim treningu ale lubie je robic i chce zaczać się podciagać słabo czuje plecy po treningu czyli jak by wgl nic nie dawalo mi te cwiczenie jeszcze popracuje nad technika wykonywania
nie robie rozciagania z tego planu treningowego stosuje swoje rozciaganie chcialbym sie dowiedziec na czym polega zmiana planu treningowego i potrzebuje doradzenia co robic a czego nie
cwiczenia ktore dodaje :
pompki na uchwytach
pompki odwrotne
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
szrugsy
noi chcial bym dodac jeszcze podciaganie i cos jeszcze na łydki i przedramie
Dzień 1 Trening A
1.Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 15/12/12/10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12/10
3.Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce 12/12/10/8
4.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/12/10/8
5.Wyciskanie hantli nad glowe siedzac 12/10/8
6.Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8
7.Prostowanie przedramion ze sztangą łamana lezac na ławce płaskiej 12/10/8
8.Rowerek 3 serie 15-20 powtorzen
9. Izometryczny skurcz miesni brzucha w podporze przodem deska/scianka/plank 3 serie po 30 sek
Dzień 2 Trening B (3 dzien taki sam jak trening A)
1.Wykroki w miejscu z hantelkami 10/10/10/10
2.Zginanie nog na pilce gimnastycznej lezac 15/12/12/10
3.Wioslowanie sztanga trzymana podchwytem w opadzie tułowia 12/12/10/8
4.Wyciskanie sztanga trzymana podchwytem w opadzie tuowia 12/12/10/8
5.Podciaganie sztangi pod brode 12/10/8
6.Zginanie przedramion z hantlami z rotacja nadgarstka siedzac na ławce 90 stopni 12/10/8
7.Prostowanie przedramion ze sztangielka trzymana oburacz siedzac 12/10/8
8.Scyzoryki nogami 3 serie 10-15 powtorzen
9.Naprzemienne sieganie do kostek lezac 3 serie 15-20 powtorzen
pierwszy tydzien A/B/A drugi B/A/B
Krzysztof Piekarz
ronie220
rion10
