Dwie techniki tylnego przysiadu

Dużo ostatnio oglądałem flimików o techinice przysiadu i mam pytanie o tego gościa





Ogólnie fajnie tłumaczy, dał mi jedną radę do MC, która mi dużo pomogła.
Tu zwrócił uwagę na różnicę między high-bar (4:39 na filmie) i low-bar (8:15 na filmie).
Sam robiłem high-bar prawie na karku z rękami jak do low-bar i nie miałem pojęcia, że są 2 techniki!
Ale mam kilka pytań i wątpliwości.

1. Z tego co mówi, to high-bar jest podobno trudniejszy, dla mnie zaś wydaje sie o wiele łatwiejszy, bo po prostu plecy trzymam cały czas prosto i tyle. W low-bar trzeba je jednak 'nieco wygiąć' do tylu w jak dla mnie nie pozycji nowej/nietrenowanej.

2. Najważniejsze: jego low-bar mi się nie podoba, bo
a) trzyma chwytem małpy -> to mi się wydaje jakimś niebezpiecznym nieporozumieniem
b) wydaje mi się, że ma drażek jednak strasznie nisko, nie za nisko?

Wykonując low-bar tak jak on podejrzewam, że dużo łatwiej się uszkodzic... w każdym razie ja juz widzę kolejną kontuzję dolnych pleców przy tym.

Z innych kanałów, które jeszcze lubię to tutaj mamy
1)

jak dla mnie jest to low-bar, ale z chwytem nie-małpim
2)

a tu jego brat tłumacząc 5 typowych błędów kładzie sztangę na plecach jak do high-bar, ale podtrzymuje ją rękami jak do low-bar.

Co jest 'poprawne' i co polecacie na początek?
Na razie próbowałem obu z 48kg, więc nie widzę różnicy jeśli chodzi o łatwiejsze dźwiganie, bo ciężar mały...

Jeśli chodzi o gibkość itd, to jak się dowiedziałem, że trzeba mocno uginać nogę w stopie żeby kolana tak bardzo nie szły do przodu,
to bez problemu mogę to robić. Z gibkością nie mam problemu, bo po bieganiu się zawsze rozciągałem i to chyba zaprocentowało.

Wiem, że każdy robi przysiad inaczej, wiem, że mogę się nauczyć obu, ale proszę o konstruktywne komentarze jeśli ktoś ma ochotę pomóc.

Flesz

Moim zdaniem jeśli Twoja mobilność jest na wysokim poziomie to low bar jest bardziej rozwojowym ćwiczeniem niż high bar. Działa zarówno na przednią jak i tylną stronę Ciała. Polecam Ci książkę Starting Strength: Basic Barbell Training Marka Rippetoe.

Zmieniony przez - Flesz w dniu 2016-11-05 09:23:24

Dzięki!
Książkę już mam od września :)

1Po co chcesz robić przysiady? Jaki jest Twój cel, wykonywania tego ćwiczenia?
2 rozwiń Twoją myśl, na temat gibkości w stopach i wychodzenia kolan do przodu.

1. Bo się po lekkiej (2-tygodniowej) kontuzji przy bieganiu zacząłem interesować treningiem siłowym i naczytałem
jakim to świetnym ćwiczeniem są przysiady i MC. Lat mam 30, ambicji kulturystycznych żadnych, ale ostatnio
mi dużo frajdy sprawia czytanie/oglądanie i uczenie się różnych ćwiczeń. Mój plan minimum ćwieczeń to byłby standard:
przysiady, MC, wyciskanie, podciąganie (w obecnym mieszkaniu raczej bałbym się z obciążeniem, bo futryna niepewna, ważę 75kg),
dodatkowo myślę: wyciskanie żołnierskie, pewnie jakieś wiosłowanie (też widziałem, że są różne), uczyłem się trochę zarzutu (clean, ale na razie to mi wychodził power clean bo nie uginałem się dość dynamicznie). Także główny cel siłowy/kulturystyczny, to poprawa siły nóg,
na drugim miejscu wytrzymałość. Biegam/biegalem, ale ostatnio mi się znudziło i nie robiłbym tego pod kątem biegania.
Chciałbym się nauczyć jednej techniki na razie a dobrze. Jakoś w low-bar nie czuję sie pewnie, lub kładę drążek za nisko.

2. Co do gibkości nóg itd, to ten facet z pierwzego filmiku wypowiadał się, że niektorym ludziom jest trudno zmienić kąt 90 stopni między
stopami a nogą i stąd im np wychodzą kolana za bardzo do przodu (pokazywał to na filmie). Wiem, że kolana mogą trochę wychodzić przed stopy (!), ale mnie wychodziły bardziej niż innym na filmikach. Jak się skupiłem na tym zgięciu to juz mi sie kolana cofnęły.

Dziś rano zrobiłem w sumie 32 przysiady z 68kg, a teraz wieczorem w ramach poćwiczenia techniki pewnie z 30-40 z 48kg na plecach (z tyłkiem naparwdę do ziemi), no a potem z 5 jeszcze z 68kg, ale sztangę miałem jak do high-bar, bo na low-bar bałem sie, że ją źle trzymam i że mi sie plecy dziwnie wyginają... no a ręcę bardziej jak do high-bar, ale z rękami, to mógłbym je przy high-bar w sumie trzymać dowolnie...

Jeszcze znalazlem taki filmik:





Tu facet widać zmienił nieco swoje zdanie o przysiadach po pewnym czasie a zarazem
potwierdził moje obawy: że można sobie załatwić plecy w low-bar squat.

Także na razie zostaję przy high-bar, a może i na zawsze, bo jak sam zauważył: low-bar działa na te
same partie mięśniowe co MC! No i ja też wykonując te ruchy obawiałem sie znowu o odcinek
lędźwowy jak przy MC!

Tak czy siak, mimo, że mi zasiał ziarnko niepewności w głowie i nadal mi się nie podoba jego uchwyt (małpi),
to sporo się z filmików nauczyłem. Dodadtkowo w low-bar nie trzymam na razie ciężaru dobrze.

Problem się w sumie sam roziwązał. MC we wtorek, a jutro mam nadzieję będę mógł wstać, bo obiążenie może i było
małe, ale w sumie dziś 4.5 tony przysiadłem :)

1. HIGH BAR jest trudniejszy z tego względu, iż potrzeba dobrej mobilności żeby zejśc nisko bez podwijania ogona. Poza tym mniej pracuje posterior chain, więc ciężary naturalnie spadają.

2.Dużo osób trzyma tak nisko. Ale nie znam tego gościa, więc nie jestem w stanie powiedzieć czy jest wiarygodnym źródłem informacji.

3.Jeśli zaczynasz to kładź sztange wyżej na karku-tuż pod kością. Głębokośc schodzenia dobierz do swoich możliwości.


Możesz nagrać film to ocenimy.

Różnice między poszczególnymi wersjami przysiadu dobrze tłumaczy Mark Rippetoe, także polecam poszukać artykułów i filmów.

Wilelkie dzięki za odpowiedź!

ronie220

1. HIGH BAR jest trudniejszy z tego względu, iż potrzeba dobrej mobilności żeby zejśc nisko bez podwijania ogona. Poza tym mniej pracuje posterior chain, więc ciężary naturalnie spadają.

Mnie się wydaje, że mnie jakoś high bar wychodził zupełnie 'naturalnie'. OK, parę ewidentych błędów już wyeliminowałem,
ale z MC miałem dużo więcej problemu...

ronie220

2.Dużo osób trzyma tak nisko. Ale nie znam tego gościa, więc nie jestem w stanie powiedzieć czy jest wiarygodnym źródłem informacji.

Facet wydaje się, że wie co mówi, jak pisałem jedna jego wskazówka odnośnie MC była dla mnie wręcz genialna i chyba
dzięki niemu 'zaskoczyłem' o co w tym chodzi.

ronie220

3.Jeśli zaczynasz to kładź sztange wyżej na karku-tuż pod kością. Głębokośc schodzenia dobierz do swoich możliwości.

No to to będzie high-bar właśnie. Problemem z low-bar mam taki, ze mam wrażenie (może niesłuszne), że sztanga jest
dużo mniej stabilna w tej pozycji i się chyba za bardzo do przodu wyginam plecami w górnej częśni, no a lędźwiowy
może za bardzo w dół przez to.

Ale ok, myśle, że na razie zostanę przy high-bar, gibkość myślę mam dobrą.

ronie220

Możesz nagrać film to ocenimy.

Filmow juz trochę mam, ale na razie się wstydzę to puścić w sieć :)
Na razie jestem na etapie, że sam widzę jakie robie błędy, ale kto wie, może wkrotce z propozycji skorzystam.
Dzięki!


A to co ten Allan mówił, że high-bar dobrze sie uzupełnia z MC?
Jego argument byl taki, że high-bar badziej działa na czworogłowe, a low-bar na te pod spodem, ktore nie wiem jak się po poslku
nazywają.

Za to low-bar i MC działają badziej na te same grupy mięśni przez co jest to lepsze dla ciężaroców (powerlifters) czy na pl sie to tlumaczy 'strongmanów'(?).

Czy taki plan ma sesn:
aż się nauczę dobrze high-bar i MC, to zostać tylko z tymi dwoma,
a może za jakiś miesiąc zacząć się uczyć low-bar? (ok, wiem, że i za miesiąc nie będę miał dobrej techniki, ale powiedzmy 'poprawną')
Czy na razie low-bar sobie zupełnie odpuścić?

Skoro MC i high-bar są komplementarne, to może z tym zostanę?

Na razie do nauki w miare poprawnej techniki zostanę chyba przy obicążeniu 1 masa ciała aż dojdę tak do 10 powtórzeń...

A to co ten Allan mówił, że high-bar dobrze sie uzupełnia z MC?
Jego argument byl taki, że high-bar badziej działa na czworogłowe, a low-bar na te pod spodem, ktore nie wiem jak się po poslku
nazywają.

Za to low-bar i MC działają badziej na te same grupy mięśni przez co jest to lepsze dla ciężaroców (powerlifters) czy na pl sie to tlumaczy 'strongmanów'(?).


Tak, high bar dobrze się uzupełnia z MC. Jesli robisz wersję low bar to tak naprawdę wykonywanie martwych ciągów nie jest już koniecznością .

W tym drugim mocniej aktywujesz hamstringi,czyli grupę kulszowo-goleniową: pośladki, prostowniki, dwugłowe, półścięgniste...itd.


Faktycznie powerlifterzy siadają w wersji low bar. Po pierwsze nie muszą schodzić do samego końca, by siad był zaliczony na zawodach (wystarczy, że górna linia uda będzie niżej niż kolano), po drugie w tej wersji podnoszą większe ciężary. Powerlifting to trójbój siłowy, zaś weightlifting to dwóbuj i tutaj wszyscy siadają już high bar.


Czy taki plan ma sesn:
aż się nauczę dobrze high-bar i MC, to zostać tylko z tymi dwoma,
a może za jakiś miesiąc zacząć się uczyć low-bar? (ok, wiem, że i za miesiąc nie będę miał dobrej techniki, ale powiedzmy 'poprawną')
Czy na razie low-bar sobie zupełnie odpuścić?

Skoro MC i high-bar są komplementarne, to może z tym zostanę?

Naucz się swojej wersji i trzymaj jej kurczowo.

Ok,

Ok, wielkie dzięki za odpowiedź!

Uczyć się zatem będę high-bar, bo rekordów żadnych bic nie chcę.
Z ciekawości - jeśli jeszcze Ci sie chce odpowiadac - o ile procent więcej można przysiąść w low-bar?

Tzn i tak mnie to nie przekona, bo wolę high-bar + MC dla mnie, więc się uczyć będę high-bar i trzymał
go kurczowo. Ma to sens dla początkującego amatora!


Zmieniony przez - avila w dniu 2016-08-15 12:30:59

Ciekaw jestem jak idzie Ci przysiad?