Waga : 80
Wzrost : 175
Cel treningowy : sylwetka (obecnie redukcja)
Staż treningowy na siłowni : +3 lata (niestety z przerwami - kontuzje)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : klasyczna siłownia (głównie wolne ciężary, proste wyciągi, podstawowe maszyny)
Dieta : około 3100 kcal (b/w/t) (200/400/80) 160g białka pełnowartościowego, reszta z roślin
Przeciwskazania medyczne : niestabilność kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (muszę uważać przy dużych ciężarach - siady, MC)
Zażywane suplementy : kompleks witaminowo-mineralny, kreatyna (Creagen - stack)
Ostatnio przerabiany plan: Wyspecjalizowany trening hipertroficzny (tylko faza I - zwiększanie objętości)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mierzę maksów - szkoda zdrowia
Witajcie.
Po trwającej prawie 7 miesięcy masie przychodzi pora na redukcję. Nazbierało się trochę fatu, więc trzeba doprowadzić jakoś sylwetkę do porządku i z bezpiecznym bf-em dalej sukcesywnie dokładać mięska.
Pierwsza rzecz o jaką muszę prosić to pomoc w doborze diety. Waham się nad trzema opcjami:
- Low Carb
- CKD
- IF
Szukam skutecznej metody pozwalającej na jak najmniejsze straty siłowe i mięśniowe. Chciałbym domknąć całą redukcję w 3 miesiącach.
Jestem ciekaw, co możecie mi doradzić z własnego doświadczenia :)
Wcześniejsze redukcje były bardziej na czuja i polegały po prostu na stopniowym cięciu węgli, przy zachowaniu pozostałych składników w takich samych proporcjach. Praktycznie przypominało to odwrócone masowanie - tyle, że węgle szły w drugą stronę. Tamte redu nie były specjalnie udane - kosztowały wiele czasu, były spore spadki siłowe i objętościowe, słabe samopoczucie. Ale człowiek się uczy na błędach i na doświadczeniu innych.
Ostatnią 3 miesięczną redukcję skończyłem na poziomie 13% bf przy wadze 69 kg. (bf mierzony elektronicznie)
Obecnie ważę 80kg i bf tak na oko zaczyna wykraczać ponad 20%. To oznacza, że trzeba działać.
W tym roku planuję zejść do 10%. Wiem, że kawałek drogi mnie czeka, ale jestem cierpliwy i nie brak mi determinacji. O ile będę dostrzegał efekty pracy mogę pracować jeszcze ciężej i ciężej.
Jutro wrzucę planowany trening i suplementację, bo strasznie długo się do tego zbierałem i teraz już nie zdążę.