Trening w domu - poprawa sylwetki

Cześć wszystkim.
Wracam po wakacjach na stancje, wraz z ławeczką i 2 hantlami regulowanymi do 12.5kg każda + taśmę oporową( taśma fitness)
Zapotrzebowanie 3.700kcal, dieta zbilansowano - ekonomiczna.
Nie mam tyle kasy, by wyrzucać ok. 120zł miesięcznie na siłkę+ dojazdy, dlatego chcę poćwiczyć coś w domu.
Ławeczka regulowana skos + / - . W przyszłości dostanę stojaki do sztangi+ sztangę, ale to jeszcze troszkę czasu:)

Zwracam się z prośbą, byście pomogli mi złożyć trening z tak małą ilością sprzętu.
Trenować chciałbym 4razy w tygodniu, 3razy również będą ok :)

Waga 80kg
BF ok. 15%
Ramiona -+ 35cm
Pas ( boiler po wakacjach) 85cm.

Najsłabsza partia to klatka, najmocniejsza nogi, które katowane będą żurawiem, wykrokami i przysiadami z ciężarem na 1nodze.

Z góry dziękuję i pozdrawiam.

a może by tak ułożyć coś samemu przy pomocy przykłądowych planów z postów podwieszonych i dac do oceny/poprawy?

Nie mam pojecia jak cos ulizyc tylko z hantlami 12kg...

Jest szansa aby ktoś pomógł ?

a jest szansa żebyś na podstawie jakiegokolwiek planu z podwieszonych postów coś ułożył i dał do oceny?
Oczekujesz współpracy czy odwalenia za Ciebie roboty?

No to chciałbym 3x tyg FBW
Nogi , przysiad na 1nodze z hantlami?
Plecy wiosłowanie
Klatka ??? Wyciskanie skos -/+ ?
Barki unoszenia? Arnoldki?
Bic uginanie
Tric francuskie zza Glowy
Cos takiego? Chodzi mi o to ze nie mam wiele ciężaru i nie wiem czy to da cokolwiek

przysiad, jeśli masz na tyle siły i opanowany ruch by nie zrobić sobie "kuku" w tym ćwiczeniu to może być.
wiosłowanie zamieniłbym na podciąganie na drążku, bo 12,5kg to za mało na wiosłowanie.
wycisk skos... nie wiem jakie są |Twoje możliwości siłowe aczkolwiek to powinno być za mało dla Ciebie.
Reszta OK jeśli to nie za mało dla Ciebie.
Coś na brzuch daj tylko.

Drążka nie mam :\
Wyniki silowa sprzed około 8msc to
Siad 120x6
WL 97.5 x1
Mc 100x8

Dlatego ciężko mi coś sklecić z tego co posiadam na stancji...

drążek by się przydał. Inverted rows mozesz robić ale przy takich wynikach siłowych może być to troche zbyt lekkie ćwiczenie
Póki jest ciepło może uda Ci się dorwać jakiś plac zabaw, tam często są jakieś drabinki. Jeszcze lepsza była by tzw siłownia na świeżym powietrzu, bo tam i drążki i poręcze to norma. A póki jest cieplo to mozna poćwiczyć

Najgorsze jest to, że nie mam w okolicy żadnej takiej siłki :/ Dlatego próbuję sklecić coś z tego co mam... :S