[BLOG] Asmed13 - Nigdy nie ulegnę! Czyli powolna masa ; )

Split się nie sprawdza, ponieważ stosunkowo często muszę jakiś trening opuścić, a ponadto przemęczone konkretne partie to nic dobrego, w mojej sytuacji :(

FBW A/B (tymczasowo! bez nóg)
4x podciąganie się na drążku nachwytem do klatki piersiowej/wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem
3x martwy ciąg
5x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/głową w górę
4x military press/wznosy ramion z hantlami bokiem
3x California press
3x uginanie przedramienia z hantlą na modlitewniku
+brzuch

Czy to ma jakiś sens? Bez nóg przez to, że ostatnio nabawiłem się problemów i chciałbym dać im miesiąc, dwa, może nawet trzy odpoczynku, nie rezygnując z siłowni. Plan ułożony na szybko, niby dwie wersje, ale różniące się minimalnie. Nie zawsze będę w stanie ćwiczyć trzy razy w tygodniu, nawet powiedziałbym, że zazwyczaj tylko dwa. Czekam na opinię, mam zamiar za jakiś czas znów ruszyć "na poważnie", chyba z FBW, dorzuciłbym przysiad na początek x5, jeśli ten plan nie jest strasznie zły ;) Ćwiczenia dobierałem pod siebie, bo wiem, czym mi się dobrze ćwiczy.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-12-16 17:37:16

Cóż, trzeba się ostro brać za siebie. Zainwestowałem w suplementy, jednak na razie z nich nie korzystam. Wskoczę na nie pewnie po sesji, gdy będę pewniejszy możliwości treningu ;)
Wszelkie braki i nadwyżki liczone dla 100 dni korzystania z supli, jednak mam zamiar rozbić to oczywiście na cykle. Najpierw jeden 6-tygodniowy, po którym będę miał 3-tygodniową przerwę, a później kolejny, taki sam. Zostanie mi lekki zapas, który albo włączę jakoś do redukcji po cyklach, albo zostawię na później ;)
Nie wiem jeszcze, jak to wyjdzie, czy dam radę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, czy tylko 2, stąd ta rozbieżność.

*monohydrat kreatyny Monohydrate CREATIN VitalMax
-5g rano na czczo + 5g po treningu w DT (zostanie 555g dla 2DT/485g dla 3DT)
*beta-alanina BETA ALANINE XXL Nutrition
-5g rano na czczo w DNT/5g po treningu w DT
*witamina C Vit. C STRONG Trec Nutrition
-1 tabletka po śniadaniu
*multiwitamina Maxivit Naturell
-1 tabletka po śniadaniu
*wapń CALCIUM Krüger
-1 tabletka po obiedzie i 1 tabletka po kolacji (brakuje 120 tabletek)
*BCAA BCAA 8-1-1 UNS
-5g przed kolacją w DNT/10g przed treningiem w DT (brakuje 145g dla 2DT/215g dla 3DT)
*EAA EAA XTRA ActivLab
-5g przed kolacją w DNT/10g po treningu w DT (brakuje 145g dla 2DT/215g dla 3DT)
*Omega3 TESTED OMEGA3 Tested Essential
-1 tabletka po kolacji
*ZMA TESTED ZN-MG-B6 Tested Essential
- 1 tabletka przed snem (brakuje 10 tabletek)
*odżywka białkowa ECONO WHEY BASED PROTEIN CONCENTRATE UNS
2100g (404kcal, 77g białka, 8,4g węglowodanów i 6,9g tłuszczy w 100g produktu)
-wedle braków w diecie (do 160g białka/3100 kcal)

Natomiast jeśli chodzi o sam plan treningowy, to nie będzie on jakoś skomplikowany, nie będzie też to niestety split (preferuję trening dzielony), a wszystko to ze względu na moją sytuację. Nie chcę zaniedbywać danych partii dlatego, że nie będę mógł danego dnia ćwiczyć. Nie będę dokładał tu takich partii jak łydki czy przedramiona, bo to bez sensu wg mnie. Co trening będę zmieniał niektóre ćwiczenia, tak, jak to niżej rozpisałem.

FBW A/B
5x przysiad ze sztangą trzymaną na barkach
4x podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej/wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3x martwy ciąg
5x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
4x wyciskanie sztangą zza głowy/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x california press
3x uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
2x skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc „allahy”/unoszenie nóg w zwisie na drążku
1x skłony w leżeniu głową w dół
1x plank

Mam zamiar stopniowo zwiększać ciężary z treningu na trening, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń. Nie bardzo wiem jak się za to jednak zabrać... Do czasu ;) Prawdopodobnie zrobię coś na wzór 5x5, czyli liczba serii jak wyżej, progresja tak jak napisałem, po prostu zawsze będę wykonywał określoną liczbę powtórzeń, czy akurat 5, to się jeszcze okaże. Pewnie na te partie, które ćwiczę z mniejszą objętością będę wykonywał więcej ruchów, niż na duże. Przysiad czy martwy po 5 to tak akurat, klatkę też tak mogę robić, podciąganie i wiosłowanie przemyślę. Na pewno napiszę tu jak ostatecznie wygląda mój trening.

Napiszę jeszcze, że aktualnie w ręce mam 35 cm, reszty ciała nie mierzyłem. Krótko mówiąc do "mojej" formy jeszcze daleko, ale jest lepiej, niż po wyniszczeniu organizmu unitarką, heh. Wagowo nie jest źle, jednak zalega na mnie sporo tłuszczu.

Sweet focia pleców, bo tylko one jeszcze jakoś wyglądają :D

Przy okazji widać tu moją krzywą łopatkę/bark/whatever. Czasem mi to przeszkadza w życiu, ale każdy lekarz/jakikolwiek inny specjalista twierdzi, że nic mi nie jest i wszystko jest na swoim miejscu, no cóż. Żyję ;)

Jeszcze chciałbym coś napisać o diecie. Wiele tu nie mogę zawojować, cztery posiłki mam "narzucone", jedyne co mi pozostaje, to podliczyć bilans i odpowiednio uzupełnić wszystko wieczorem. Nie skupiam się na ilości tłuszczy i węglowodanów, bo po prostu nie mam możliwości manipulacji tymi wartościami. Białko ciężko nabić, więc na nie zwracam uwagę ;) Sama ilość kalorii jednak jest dla mnie najważniejsza.

Generalnie, co jest moim aktualnym celem? Na pewno nie zalanie się, o nie. Jednak chciałbym zwiększyć swoją masę mięśniową, a przy tym i sprawność w pewnym stopniu (siłę), dopiero za jakiś czas bardziej to zredukować.

Jeśli ktoś to czyta, to chętnie wysłucham jego opinii : )

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-01-04 22:53:11

ZMA CHELA MZB SPORT FORMULA Olimp Labs - dokupiłem 10 tabletek, by mieć na równo 100 dni, jak większość ;) Zapasy wapnia także zostały uzupełnione. 17-go lutego mam zamiar rozpocząć 6-tygodniowy cykl (kreatynowy, wspomagany resztą suplementów). Później 4 tygodnie przerwy i... Dalej nie planuję, nie wiem jeszcze, czy podczas przerwy będę przyjmował resztę suplementów (z wyjątkiem kreatyny właśnie).

Oto moje wyniki siłowe:

3x w tygodniu
4x przysiad ze sztangą (55-65-75-85kg x6/6/6/6)
5/5x podciąganie nachwytem/wiosłowanie sztangą (x5/5/5/5/5 / 40-45-50-55-60kg x12/10/8/8/6)
3x martwy ciąg (75-85-100kg x8/6/4)
5x wyciskanie sztangi/wyciskanie sztangi skos (30-40-50-60-70kg x8/8/6/5/3 / 30-40-45-50-55kg x8/8/8/6/6)
4x wyciskanie sztangi zza głowy/podciąganie sztangi (35-35-40-40kg x8/8/8/8 / 35-35-35-35kg x12/12/12/12)
1x w tygodniu
3x California press (25-30-35kg x10/10/10)
3x uginanie przedramion na modlitewniku (25-25-25kg x8/8/8)
2x w tygodniu
2x skłony z linką wyciągu górnego/unoszenie nóg (9 x20/20 / x15/15)
1x skłony (10kg x30)
1x plank (1min)

Ruszam z tym 17-go lutego, a - jak łatwo zauważyć - kończę 15 czerwca. Zapowiada się pierwsza poważna (bardzo?) suplementacja w moim życiu, liczę na efekty :)

Jeśli chodzi o dietę, to w tym okresie czasu również mam zamiar nieco zmienić - mianowicie dobijać do 3500 kalorii. Nie jest to jakoś dużo, wiem, ale powinno wystarczyć, bym ruszył do przodu (i to sporo).

Trening 3x w tygodniu, pisałem już o nim. Mam zamiar nie zmieniać żadnych ćwiczeń przez czas trwania cyklu, wydaje mi się, że dobrze je dobrałem. Trenuję w poniedziałki, czwartki i soboty, w dokładnie takiej formie od 9-go stycznia. Wcześniej przerwa świąteczna od siłowni, a jeszcze wcześniej skakanie z kwiatka na kwiatek, ale to można pominąć i dołączyć do przerwy w treningu, trwającej w takim wypadku od... Sierpnia. Strach się bać co z tego wyjdzie :P

FBW
A i B 4x przysiad ze sztangą trzymaną na barkach
A/B 5/5x podciąganie się na drążku nachwytem/wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem
A i B 3x martwy ciąg
A/B 5x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
A/B 4x wyciskanie sztangi zza głowy siedząc/podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
SOBOTA 3x California press
SOBOTA 3x uginanie przedramion na modlitewniku
PONIEDZIAŁEK CZWARTEK 2x skłony tułowia z linką wyciągu górnego/unoszenie nóg w zwisie na drążku
PONIEDZIAŁEK CZWARTEK 1x skłony tułowia na ławce rzymskiej
PONIEDZIAŁEK CZWARTEK 1x plank

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-01-21 20:20:16

Ostatecznie, z powodu braku czasu trening wygląda nieco inaczej, mianowicie 5 serii przysiadu wykonuję na zmianę z 5 seriami martwego ciągu, a nie tak jak napisałem. Do tego uginanie przedramion wykonuję bez modlitewnika, jakoś lepiej czuję.

Od paru dni 3500 kalorii, w tym odżywka białkowa, no i oczywiście to, co w wyżej wymienionym poście. Myślę, że będzie dobrze. Że jest dobrze!

Jeśli chodzi o sam trening, to jestem zadowolony z jego intensywności, chociaż czasami czuję, że to strasznie mało (psychicznie), ale czas na więcej nie pozwala, a i rozsądek mówi, że to powinno być wystarczająco.

Moje uwagi co do ćwiczeń:
Uwielbiam ćwiczyć barki tym sposobem! Może dlatego, że to moja najbardziej zaniedbana partia, teraz czuję je jakby najlepiej? No i zaskoczyło mnie, że taki trening zawsze będzie mega pompował klatę. Jeśli chodzi o plecy, to różnie bywa z czuciem (nie w trakcie ćwiczenia). Zastanawiam się, czy nie zamienić łapek z brzuchem (1 na 2 razy w tygodniu i na odwrót).

Asmed13

Oto moje wyniki siłowe:

4x przysiad ze sztangą (55-65-75-85kg x6/6/6/6)
5/5x podciąganie nachwytem/wiosłowanie sztangą (x5/5/5/5/5 / 40-45-50-55-60kg x12/10/8/8/6)
3x martwy ciąg (75-85-100kg x8/6/4)
5x wyciskanie sztangi/wyciskanie sztangi skos (30-40-50-60-70kg x8/8/6/5/3 / 30-40-45-50-55kg x8/8/8/6/6)
4x wyciskanie sztangi zza głowy/podciąganie sztangi (35-35-40-40kg x8/8/8/8 / 35-35-35-35kg x12/12/12/12)

Progres jest spory ;)

Trening A
5x martwy ciąg (70-80-90-100-110kg x10/8/8/6/4)
5x podciąganie nachwytem (5-5-2,5-CC-CCkg x5/5/5/5/5)
5x wyciskanie sztangi (30-40-50-60-70kg x10/8/6/5/5)
4x wyciskanie sztangi zza głowy (35-40-45-45kg x10/10/10/10)

Trening B
5x przysiad ze sztangą (60-70-80-90-100kg x10/8/8/6/6)
5x wiosłowanie sztangą (30-40-50-60-70kg x12/10/8/6/6)
5x wyciskanie na skosie (30-40-50-60-70kg x12/10/8/6/5)
4x podciąganie sztangi (35-35-40-40kg x12/12/12/12)

Duży progres na przysiadzie, ale tutaj to raczej kwestia tego, że "wracałem" po braku treningu nóg (pisałem o tym, że miałem pewne problemy z kolanami).
Najgorzej idzie z wyciskaniem na klatkę na ławce płaskiej, muszę coś robić tragicznie źle. Nawet przegoniłem się na skosie dodatnim, chociaż na następnym treningu mam zamiar podgonić właśnie z płaską. Nie wiem, może zamienić to ćwiczenie pompkami na poręczach? Jakieś rady?
Z reszty jestem zadowolony, nie narzekam, powoli do przodu ;)

Jeśli chodzi o formę wizualną, to wpada trochę fatu, ale nie na tyle, by na gwałt ciąć, jest jeszcze dobrze. Tylko ta klata mogłaby urosnąć :D Wymiary rosną, wyjątkiem są spadające łydki, których po prostu nie ćwiczę, ale cóż... Brak czasu na dłuższy trening, a nie jestem pewny, czy warto w ogóle byłoby je dorzucać. Póki co - kontynuuję ten plan i rozważam jedynie włączenie dipów w miejsce wyciskania na ławce poziomej.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-03-04 18:12:57

Wytrwałości :)
Zapraszam do mnie :)

Jutro koniec cyklu kreatynowego, teraz będę kontynuował trening FBW przez jeszcze jakieś 2 tygodnie, po czym przerzucę się na... HST! Jednak nie wybiegając za bardzo do przodu, oto moje wyniki siłowe, których nie mam zamiaru podbijać do końca treningu tym sposobem. Dlaczego? Ponieważ czuję, że są to dla mnie jak na ten moment wartości graniczne, między innymi dlatego zdecydowałem się na HST, by podnieść swój poziom, odpocząć trochę od tego treningu, który męczy mnie już nie tylko fizycznie, ale i swoją formą, no po prostu mam dość :P

Trening A
5x martwy ciąg (60-75-90-105-120kg x10/8/8/6/6)
5x podciąganie nachwytem (5-5-5-2,5-CCkg x5/5/5/5/5)
5x wyciskanie sztangi (30-40-50-60-70kg x12/10/8/6/5)
4x wyciskanie sztangi zza głowy (30-37,5-45-50kg x10/10/10/10)

Trening B
5x przysiad ze sztangą (50-65-80-95-110kg x10/8/8/6/6)
5x wiosłowanie sztangą (30-40-50-60-70kg x12/10/10/8/8)
5x wyciskanie na skosie (30-40-50-60-70kg x12/10/8/6/5)
4x podciąganie sztangi (30-35-40-40kg x12/12/12/12)

Jestem zadowolony z progresu jaki poczyniłem. Raz (omyłkowo) na przysiad brałem o 10kg więcej, ale przed ostatnią serią uznałem, że nie dam rady i wykonałem normalnym ciężarem (to była zwykła pomyłka w liczeniu, na szczęście się opamiętałem :D), chociaż nie starczyło siły na 6 ruchów. Próbowałem także więcej wyciskać na barki, ale nie byłem w stanie osiągnąć zamierzonej liczby powtórzeń w ostatniej serii, to samo tyczy się podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Krótko mówiąc na razie to limit.

Dziś właśnie trening A, a że jest to sobota, to zamiast brzucha wchodzą ręcę, na które nie wrzucam dużego obciążenia, bo nie mam na to siły po treningu reszty ciała.

Ale co jest ważne oprócz tego, że kończę cykl i zmieniam sposób treningu? Cięcie kalorii, więc i cięcie w ciele. Tak, będzie redukcja. Na HST! Jestem strasznie ciekawy efektów.

Dziś się pomierzyłem, oto co odczytałem:
waga 84 kg
wzrost 180 cm
współczynnik BF wg "zdjęcia pomocnego" - 20% :D
obwód szyi 37 cm
obwód barków 120 cm
obwód klatki 108 cm
obwód bicepsa 36 cm
obwód przedramienia 31 cm
obwód brzucha 80 cm
obwód bioder 90 cm
obwód uda 64 cm
obwód łydki 41 cm
Wszystko rano, bez żadnej aktywności.

Mierzyłem się sam, więc wiadomo... ;) Zdziwił mnie biceps, bo nie ważne jak go napinałem, w którym miejscu przykładałem miarkę - zawsze to samo, a nie tak dawno mierzył mi znajomy i rzeczywiście było więcej. To samo tyczy się klatki, ale tu nie ma niespodzianki, że trzymając miarkę byłem po prostu ciut mniejszy :D

Niedługo pomiary maxów i SD, nie mogę się doczekać. Plan też mam już ułożony, ale jeszcze nie będę go wrzucał.

@Edit
No i zostałem zmierzony przez osobę 3-cią, jednak w bicku 37,5 siedzi wciąż, a klatka rozwinęła się do 114 :D Ulga.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-04-02 15:53:15

Kończąc poprzedni trening udało mi się jeszcze zwiększyć na nim obciążenia, na obu ćwiczeniach na klatkę +5kg, to samo na wiośle. Barki też ze zmianą, podciąganie sztangi wyglądało tak: 30-37,5-45-50kg x10/10/10/10, bez problemów.

Tak jak pisałem wcześniej, dziś rozpocząłem HST. Na razie sprawdzanie maxów, konkretnie na 15 ruchów. Więc do rzeczy!

Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach - 70kg
Kolega stwierdził, że było "na luzie", jednak ja tak tego nie odczułem, nie chciałem sprawdzać większego ciężaru, więc i nie sprawdziłem. Nie wiem, czy nie liczyć 75, bo jednak były to powtórzenia z zachowaną techniką, problemem była bardziej ilość, nie ciężar. Zobaczymy, wyjdzie w praniu, nie chcę sobie zawyżać progów.

Pompki na poręczach z obciążeniem - 6,25kg
Spalony bój. Doszedłem do 11 powtórzeń, zszedłem. Później odpocząłem, spróbowałem z 5kg i wykonałem tylko 9 powtórzeń, ale byłem już bardzo zmęczony. Myślę, że mój max to 3,75-5kg, ciężko mi ocenić. Chyba spróbuję po prostu wykonać to ćwiczenie z dowieszonymi 5kg w ostatni dzień tego mikrocyklu, jeden "zepsuty" trening nie powinien się specjalnie odbić na jakości całego mezocyklu.

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - 4 zaczep
Poszło pięknie technicznie, ładnie czułem mięśnie, nie ma co gadać, mógłbym chyba zaczepić 5, a nawet może i powinienem.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 55kg
Znów spalony bój! Wykonałem 13 powtórzeń i wiedziałem, że nie dam rady ani jednego więcej. Szacuję rzeczywisty max jako 52,5, może 50kg.

Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem w opadzie tułowia - 55kg
Tu zaś poszło zaskakująco łatwo, wręcz przyjemnie. Nie wiem, czy nie liczyć sobie jako maxa 60.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 35kg
Z największym bólem, to prawdziwy max, poszło co prawda 14 razy, ale odłożyłem, bo zaczął boleć mnie nadgarstek. Ogólnie chyba za szybko do tego podszedłem.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 35kg
Byłem już konkretnie zmachany, jednak mimo to - po prostu założyłem za mało na sztangę, lecz oddech podpowiedział mi, by nie sprawdzać, jak poradzę sobie z większym ciężarem. Obstawiam 40kg, gdyż normalnie w czasie treningu zdarzało mi się wykonywać z takim ciężarem 12 powtórzeń, a z większym (50kg) - 10 razy, po wykonaniu wcześniejszych serii. Tak więc - raczej 40 będzie moim maxem.

Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej - 25kg
Może trochę za mało, ale za to ruch wykonywałem powoli, dokładnie, opuszczałem daleko za głowę. Mógłbym zwiększyć o 2,5kg (2x1,25), zastanowię się jeszcze.

Uginanie przedramion ze sztangą - 25kg
To był idealny max, wykonane 15 poprawnych powtórzeń i na samą myśl o 1 więcej aż chce się paść na ziemię. Szkoda, że w każdym ćwiczeniu tak nie trafiłem z obciążeniem.

Dodatkowo wykonałem 15 popularnych brzuszków, nie chcę zajeżdżać brzucha, ale jednak nie zostawię go bez treningu, jak początkowo zamierzałem. Będę wykonywał te 15 powtórzeń przez pierwsze 2 tygodnie, później ilość powtórzeń pozostanie bez zmian, jednak będę zwiększał ilość serii do takiej, jak w innych ćwiczeniach.

Wrażenia? Masakra dla organizmu, ciężko się przestawić, bardzo fajna odskocznia ;) Nie mogę się doczekać czwartku i soboty.

Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2014-04-07 20:44:42

Kolejne maksowanie, tym razem dla 10 powtórzeń. Było lżej, ale nie ma się co bać, prawdziwy trening to nie jedna, a dwie takie serie :D

Przysiad - 100kg
Co tu dużo mówić, pierwsze podejście z 90, poprosiłem kogoś o asekurację, odłożyłem i usłyszałem, że "na luzie 100" - z oburzeniem, że nie musiał wcale mnie asekurować, no i się porwałem - weszło idealnie.

Pompki - 7,5kg
Ciężko niemiłosiernie, ostatnie dwa powtórzenia to ból na całego, ale weszło. Na styk.

Wyciąg - 60kg
Inna siłownia, więc podaję wagę. Było chyba idealnie.

Wycisk - 65kg
Noo, też ledwo, ale poszło, więcej by nie było szans.

Wiosło - 72,5kg
Trochę bujnąłem ostatnie dwa ruchy (szczególnie ostatni), ale chyba nie zaniżę, pomyślę jeszcze.

Military - 45kg
Spalone, chociaż nie wiele brakowało. Znów zastanawiam się, czy to nie kwestia za krótkiego odpoczynku po klatce, ale jednak będę dochodził do 42,5kg.

Wzdłuż - 50kg
Najpierw założyłem 55, ale gdy tylko podniosłem sztangę, wiedziałem, że muszę odjąć. Tak więc zacząłem od 50 i trafiłem idealnie.

Francuz - 35kg
Niby dałem radę, ale to nie były idealne ruchy, o jakich myślałem. Pewnie zaniżę.

Uginanie - 32,5kg
Tutaj zaś o dziwo poszło dużo lepiej, zastanawiam się, czy 35 nie byłoby lepszym pomysłem, ale nie miałem już ochoty drugi raz obciążać bezpośrednio bicepsów tego dnia.

Na koniec brzuszek na maszynie, a co :P W sobotę będzie podejście do 5 ruchów, emocje, już nie mogę się doczekać! :D