Poniedziałek
Klata
1- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
2- Wyciskanie sztangielek, skos górny 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
3- krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
Triceps
1- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
2- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
3- POMPKI NA PORĘCZACH MAX NA DOBICIE
Przedramie
1- Uginanie nadgarstków nachwytem 3serie
2- Uginanie nadgarstków podchwytem 3serie
3- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3serie
Środa
Barki
1- Wyciskanie sztangielek 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
2- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
3- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
4- Face poll 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
Brzuch
1- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
2- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
3- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
Piątek
Plecy
1- Podciąganie na drążku do klatki 4serie 1s[x] 2s[x] 3s[x] 4s[x]
2- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
3- Unoszenie Tułowia z opadu 4serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
4- Wznosy barków "szrugsy" 3serie 1s[12x] 2s[10x] 3s[8x]
Biceps
1- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4serie
1s[12x] 2s[10x] 3s[8x] 4s[6x]
2- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (Młotki) 4serie
1s[12x] 2s[10x] 3s[8x]
4s[6x]
3- Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku MAX NA DOBICIE
Przedramie
1- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
2- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
3- Obracanie przedramion ze sztangielkami 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
niestety na tym planie ćwiczyłem tylko 1,5 miesiąca potem musiałem przerwać treningi z powodu kontuzji kolana udałem się na operacje w lipcu tego roku, na szczęście okazało się że nie jest to na tyle poważne by rehabilitacje trwały dość długo dlatego więc z początkiem września zacząłem ćwiczyć ponownie, lekarz pozwolił wręcz nakazał zacząć ćwiczyć nogi dlatego do planu który teraz ułożyłem i który prosiłbym byście ocenili mogę dorzucić nogi, dodam że słyszałem że plan treningowy powinno zmieniać się co 2 miesiące i tu mam takie pytanie do Was czy jeśli na planie nr 1 na którym miałem najlepsze efekty zrobię sobie jakiś mały cykl na kreatynie, to po tym cyklu który załóżmy bd trwać 2 miesiące bd mógł znowu jechać tym planem nr 2, czy jechanie 2 planami na przemian jest bez sensu ?
Tutaj plan nr 2 dodam że moim celem jest powrót do formy na planie nr 2 w związku z tym chciałbym żebyście go ocenili ponieważ plan nr 1 jest od kolegi a ja sam nigdy nie układałem sobie planu :)
Poniedziałek
Klata
1- POMPKI NA PORĘCZACH 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
2- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRA 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]
3- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]
4- ROZPIĘTKI 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]
Triceps
1- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4serie 1s[] 2s[] 3s[] 4s[]
2- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
3- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC MAX NA DOBICIE
Przedramie
1- Uginanie nadgarstków nachwytem 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
2- Uginanie nadgarstków podchwytem 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
3- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
Środa
Nogi
1-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
3-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
4-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
5-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
Barki
1-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
2-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
3--II-ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
4-Face pool 4serie 1s[15-20x] 2s[15-20x] 3s[15-20x] 4s[15-20x]
Brzuch
1- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
2- SKŁONY W BOKI LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 3serie 1s[] 2s[] 3s[]
Piątek
Plecy
1-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SZEROKIM NACHWYT DO KARKU 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]
2-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SZEROKIM NACHWYT DO KLATY 2serie 1s[10x] 2s[10x]
3-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
4-Unoszenie Tułowia z opadu 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
5-Wznosy barków "szrugsy" 3serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x]
Biceps
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (Młotki) 4serie 1s[10x] 2s[10x] 3s[10x] 4s[10x]
3-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU Z SKRĘTAMI RAMIENIA MAX NA DOBICIE
Przedramie
1- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
2- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]
3- Obracanie przedramion ze sztangielkami 3serie 1s[&x] 2s[&x] 3s[&x]