Szacuny
2
Napisanych postów
688
Wiek
49 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
8399
No dobra. Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy w Twoim przypadku to zdecydowanie podciągania na drążku. Możesz też robić jakieś wiosłowania albo odwrotne rozpiętki na ławce skośnej opierając się klatką o ławkę.
Tylko weź pod uwagę, że dopóki odpowiednio nie nakręcisz metabolizmu i nie dostarczysz odpowiednich ilości pożywienia to jeszcze bardziej się wycieniujesz.
Jeśli chodzi o typ Twojej sylwetki to trudno jednoznacznie powiedzieć ale będzie to jakieś pomieszanie ektomorfika z endomorfikiem.
Szacuny
0
Napisanych postów
41
Wiek
45 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
1478
Badania krwi:
Jako że posiadam zestaw badan krwi hematologia i biochemiczne: będąc już po wypadku, w czasie rekonwalescencji, robione przed dietą (114kg) oraz w trakcie (aktualnie ~79,5kg).
Pozwolę sobie je zamieścić i dodać nieco informacji na temat: wpływu MAX nadwagi, do bycia WYCIENIOWANYM oraz jak to wpływa na parametry biochemiczne krwi oraz wpływu diety na parametry hematologiczne krwi W PRZYPADKU MOJEJ OSOBY!!!
Na pierwszy ogień hematologia:
Jak widac parametry mam zaniżone widocznie taki już mam organizm? Eee pewnie zła dieta... ale ja na diecie nie byłem bo ważyłem 114kg wtedy.
Tutaj aktualne wyniki i co to samo tak samo zaniżone wyniki? Waga ok80kg. Więc w... t.. f...?
A teraz zobacz mój wynik biochemiczny po redukcji:
No więc żelazo k.. w normie, a za anemie głównie odpowiada spadek żelaza we krwi które jest składnikiem krwinek czerwonych.
Po trzecie na deser cholesterol:
Popatrzymy jaki był przy 114kg
Przypomnę że HDL to ten pożądany a LDL to zły cholesterol tu ponad zakres referencyjny!
Jak widać wyniki hematologiczne mam zaniżone bez względu na stosowaną dietę i poziom cholesterolu we krwi. Spowodowane jest to pewnie tym że taki już po prostu jestem, lub tym że uprawiałem lub uprawiam sport (ALE DYSCYPLINY DLUGODYSTANSOWE TAKIE JAK: BIEGI, MARATONY (BIEGŁEM 2 LATA Z RZĘDU W BIEGU SYLWESTROWYM W ŁODZI BEZ PRZYGOTOWANIA WCZESNIEJSZEGO z masą 114kg), KOLARSTWO) i taki organizm już mam, zresztą to wyjaśnienie zostało przytoczone w wyżej podanych linkach do art. z sieci.
Za to też nie odpowiada niski poziom żelaza, bo ten mam w normie. Reszta parametrów jest raczej w normie więc nie będę ich opisywać.
Ostatnią rzeczą jest wujek cholesterol tu zanotowałem super poprawę, bo go praktycznie nie mam.
Jak widać dieta moja nie wyniszczyła mi organizmu, świadczą o tym załączone wyniki oraz na koniec prawdziwa sensacja że: LEPIEJ JEST BYĆ WYCIENIOWANYM NIŻ GRUBYM
Zmieniony przez - KolarzMTB w dniu 2013-04-14 23:43:56
jaki jestem?(bo nie zmiesciło sie w cha-ce opisu w profilu)=> Uparty typ, dążący po trupach do celu jak mnie cos wyprowadzi z równowagi, ambitny, ze skłonnością do przesady, introwertyk/ekstrawertyk zależy pewnie od biorytmu w aktualnym dniu, lubi chodzić swoimi drogami i nikogo się nie słucha... niestety mało ostatnio pije więc bywa drażliwy, pragmatyk a zarazem i świr...
Szacuny
0
Napisanych postów
41
Wiek
45 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
1478
WYMIARY MOJE
Przedstawiam tabele z wymiarami moimi jakie notowałem w kilku chwilach tej redukcji.
Pierwszy pomiar opatrzony opisem skaner 3D byl wykonywany właśnie takim urządzeniem, pomiar był dokonywany przy wadze 114kg po wypadku.
W górnej części znalazłem tabele z idelanymi proporcjami zależnymi od wzrostu i masy i je zamiesciłem w tabeli, robiąc przelicznik wymiarów dla współczynnika z moich danych.
W sekcji wymiary na dzień, zamieściłem pomiary wykonane skanerem, a reszta jest mierzona cm.
Poniżej zamieściłem table z BF liczonym ze wzoru oraz za pomocą calipera, oraz dodatkowa tabelka z obliczeniem Bf na podstawie wzoru ze strony: http://www.trener.pl/artykul63_Jak_obliczyc_zawartosc_tkanki_tluszczowej_w_organizmie.html?offset=0 które wg mnie sprawdza się czasami. Tzn dla pewnych parametrów wagi jakie osiagałem wynik był zgodny z caliperem w innych przypadkach diametralnie różny, co pozwala tą metodę traktować z przymróżeniem oka. No chyba ze talię mierzymy w innym miejscu niż ja to robię, a wy gdzie mierzycie talię?
Tu natomiast załączam progres spadku wagi jaki narysowałem sobie w excelu, wykożystując wszystkie moje wagowe notatki.
Wykres obejmuje czas od 1 lipca 2012 do dzis 14.04.2013, początkowa linia jest średnią ważona do punktu kiedy zaczołem te notatki masowe robić, reszta to juz historia.
W połowie wykres się spłaszcza jest to moment gdzie waga najwolniej mi spadała, złożyły sie to to pewne spraw osobiste, które jak wiadomo motywują w przeciwnym kierunku (okres pażdziernikowo-listopadowy), pewnie też nadchodząca zima miała swoje 3 grosze do powiedzenia (mam tu na mysli zachowanie się organizmu przed nadchodzącą zimą, poprostu się tyje a ja chudłem wolniej).
W tym czasie tez zaczołem powoli zastanawiać się dlaczego chudnę tak słabo w stosunku do poprzednich miesięcy i zaczołem analizować pewnie fakty i szukać info w sieci co i jak z tym fantem zrobic.
Podsumowanie
Patrząc na wyniki ze skanera oraz na moje ostatnie pomiary za pomocą cm, można zobaczyć jak człowiek chudnie i gdzie w takim czasie. Przypominam to ponad 35kg mniej.
Dodam jeszcze że ubrania jakie nosiłem to były góra XXL-XXXL a na dole 40x34 lub 40x36.
Obecnie góra M-L a na dole 33-36 oraz 34-34 ale najaktualniejszy to 33 pas na 36 długość, który to jest w miarę luźny, podobne rozmiary spodni nosiłem w szkole średniej. A to było z 18 lat temu...
Zmieniony przez - KolarzMTB w dniu 2013-04-15 00:53:23
jaki jestem?(bo nie zmiesciło sie w cha-ce opisu w profilu)=> Uparty typ, dążący po trupach do celu jak mnie cos wyprowadzi z równowagi, ambitny, ze skłonnością do przesady, introwertyk/ekstrawertyk zależy pewnie od biorytmu w aktualnym dniu, lubi chodzić swoimi drogami i nikogo się nie słucha... niestety mało ostatnio pije więc bywa drażliwy, pragmatyk a zarazem i świr...
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Cześć KolarzuMTB!
Dzisiaj spokojniej.
Ale niestety w paru kwestiach wciąż błądzisz. Wpiszę więc to co wiem (a wiem bardzo mało prawdę mówiąc). Dodam też moje IMVHO "wrzutki".
KolarzMTB
RafalRRRR ...dla uściślenia to ja nie pytałem o dietę bo doskonale sobie z tego zdaję sprawę co i jak jem i dlaczego...
To największy Twój błąd/podejście. Ale nie traktuj tego jako radę. Tylko opinię. Zrobisz jak chcesz.
KolarzMTB
Pytałem natomiast o:
1 typ sylwetki do jakiej sie zaliczam wg was
2 jakie cwiczenia robic na plecy nie mogąc wykonywać np martwego ciagu powód szeroko opisałem...
3 jakie cwiczenia ew może mało precyzyjnie to opisałem chodziło o typ treningu sprzyjajacemu budowie masy mięśniowej, który powienienem wykonywać będąc na ekstremalnej redukcji (wiem że za budowę mięśni odowiada dieta i tylko dieta trening to tylko bodziec, dlatego tez pisałem że bedę NAPRAWIAĆ METABOLIZM ale nie tak żeby się tłuszczem zalać).
Jak możesz odnieś się do tych pytań...
Ad 1. Wg mnie Ekto, ale cholera sam nie potrafię siebie ocenić. Bo inaczej było przed redukcją, inaczej teraz.
Ad. 2. Wg mnie drążek, podciąganie sztangielki w zwisie i to co Kuba pisał.
Ad. 3. Z typem treningu Ci nie pomogę, bo mogę pierdoły wypisywać . Sam siedzę w temacie od 6 ciu miesięcy z abonamentem potreningu.pl, gdzie mi układa dietę i trening specjalista. Zresztą ciągle redukuję więc z masowaniem nic jeszcze nie robiłem.
Ale- budowaniu masy służy nadwyżka w bilansie kalorycznym. I dodatkowo - zresztą faftaq Ci to już pisał - Twoim sposobem nie NAPRAWISZ METABOLIZMU. Dał też Ci radę, której nie posłuchałeś.
Reasumując:
1. Osiągnąłeś wspaniały rezultat w postaci zrzucenia na wadze 35 kg 2. Ćwicząc teraz, przy diecie 1500kcal nie zbudujesz mięśni.
A teraz moja rada:
Wg mnie chcesz sobie rozbudować jakieś tam mięśnie, bez zalania tłuszczem. Na pewno miałbyś jakieś efekty w budowaniu mięśni, ale niestety przy większych kcal. Jakbyś jechał na bilansie "0", patrząc co jesz, to teoretycznie nie masz prawa przytyć. Nie obawiaj się tego. Stałem dokładnie w tym samym miejscu jak Ty. Kończąc z redukcją na diecie głodówkowej, miałem jakieś 1800kcal. Na starcie dostałem 2500kcal i aż się wystraszyłem:
skoro przestałem chudnąć przy 1800kcal (bo tak było po 5-ciu miesiącach głodówki), to jak zaczną chudnąć przy 2500kcal???
Tak miałem.
I uwierz mi, z Twoim zaparciem, wprowadzisz to co Ci tutaj mówią i wyjdziesz o wiele lepiej.
Ostatnia rada - nie powinieneś już się odchudzać. Chciałbym mieć tyle co Ty %BF, to tego w sumie dążę, aby zacząć masować. Powinieneś przejść na "0", wyregulować metabolizm i przymasować.
Szacuny
0
Napisanych postów
41
Wiek
45 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
1478
Dieta
… na początku był... chaos... a właściwie 114kg, przyszła refleksja, muszę coś z tym zrobić, drogi były trzy:
jeść więcej,
jeść tyle samo,
jeść mniej.
Oczywiście zdecydowałem się na opcje nr 3, a powodów było kilka, jedne są oczywiste inne mniej i mogły się zrodzić tylko w mojej głowie.
Brak odpowiedniej diety spowodował wzrost wagi do w/w wartości dodatkowo nałożyło się na to:
brak odpowiedniej aktywności,
zaprzestałem uprawiać sport w takim wymiarze jak kiedyś,
studia w zasadzie ich finisz oraz praca siedząca,
siedzenie cały czas przed komputerem (defacto teraz tez to robię).
W 2006 Pod koniec wakacji, moja waga była prawidłowa, następnie przyszła praca, w której to spędzałem 8h przed monitorem, po powrocie do domu dodatkowo siedziałem do późnych godzin przed kompem, aktywności było zero.
Trwało to tak praktycznie do momentu mojego wypadku w sierpniu 2011.
Oczywiście był też epizod z bieganiem, lecz krótki.
Po kontuzji przez praktycznie rok, siedziałem na dupie w domu lecząc nogę, która po zdjęciu gipsu zginała się 30 stopni z pełnego wyprostu (prócz złamania wyniosłości miedzy-kłykciowej w kolanie, od tego kłykcia oderwałem wiązadło krzyżowe przednie, lekarze nie wykryli zerwania wiązadła, którego koniec przyrósł się do tylnego więzadła, co powodowało ograniczenie zgięcia).
Po zdjęciu gipsu rehabilitowałem nogę przez cały czas do momentu pierwszej artroskopii na której odkryto przyczynę i te zerwane wiązadło zostało usunięte (do tego momentu na siłę rozciągnąłem nogę do 90st zgięcia, a że więcej się nie dało to lekarz zalecił artroskopię, sugerując wcześniej, że symuluję chcąc wymusić dalsze skierowania na rehabilitacje).
Podczas noszenia gipsu dodatkowo dostałem zakrzepicy żylnej z powodu za ciasnego gipsu lub za małej dawki leków przeciwzakrzepowych (następstw po przebytej zakrzepicy się już nigdy nie wyleczy, uszkadza ona zastawki żylne, umożliwiając odpływ wsteczny krwi, można tylko redukować skutki tych następstw nigdy ich nie usunie niestety).
Po rzeczonej artroskopii (w której usunięto wiązadło oraz posprzątano kolano od środka), 2 tyg po zabiegu wyszedłem pierwszy raz na rower, nie mogłem jeszcze swobodnie obracać korbą z racji bardzo ograniczonego zgięcia, musiałem przez pierwsze km na siłę rozciągnąć nogę . Później poszło już z górki, ale cały czas mogłem jeździć tylko na siedząco bo nie byłem w stanie ustać na tej nodze na stojąco na rowerze. Jeździłem więc tak do października gdy temp była już do nie zniesienia to przestałem. Na gwiazdkę zakupiłem trenażer na tylne koło, na którym to udało się po kilku dniach treningu stanąć na pedałach i z czasem zacząłem coraz więcej kręcić na stojąco, robiąc sobie interwały co jakiś czas dla zabicia monotonii treningu.
Przez styczeń i luty przejechałem tak 30 dni i ponad 1400km, we własnym pokoju. 25 lutego br. miałem kolejna operacje kolana, w której przeszczepiono mi wiązadło, mam nadzieję że zakończy to moje problemy ortopedyczne, bo profilaktyka przeciwzakrzepowa czeka mnie cale życie. Problemem jest to ze trzeba nosić na kończynie skarpetę kompresyjna 2 stopnia, która wspomaga pompę mięśniową, następnie leczenie farmakologiczne, leki jakie muszę brać powodują rozrzedzenie krwi, która ma przez to dłuższy czas krzepnięcia, więc wszystkie sporty kontaktowe powodujące kontuzje siniaki złamania są zabronione, gdyż mogą spowodować powstanie kolejnych zakrzepów, lub wykrwawienie się w skrajnym przypadku i śmierć.
Po pierwszym zabiegu postanowiłem, wziąć się za siebie, bo w końcu odzyskałem wolność, dzięki możliwości swobodnego przemieszczania się, którą dała mi jazda rowerem. Zresztą przed wypadkiem, złożyłem nowy sprzęt pod kątem ścigania się w MTB.
Od lipca i sierpnia do połowy mniej więcej września moja dieta wyglądała tak że jadłem ok 1300kCal w 2 posiłkach, śniadanie rano oraz obiad ok 14 później nic, choć czasami byłem dokarmiany nieco na siłę przez inne osoby którym nie wypadało odmówić, ale były to pojedyncze przypadki i małe ilości.
Przez 2 miesiące straciłem 11,7kg, z aktywności to był rower wypady do 50 km.
Wizyta u dietetyka
Z racji że miałem planowany zabieg 2giej artroskopii na październik, udałem się do dietetyk skonsultować moją dietę oraz w celu jej zmiany, z racji tego że nie chciałem wyjałowić organizmu przed zabiegiem z witamin i innych składników.
Na poradzie dowiedziałem się stosunkowo niewiele, standardowe wejście na wagę, omówienie wyplutych przez tą wagę wyników, które są tak samo wiarygodne jak te z mojej wagi która posiadam w domu.
Następnie otrzymałem wydruki przykładowych posiłków dla diety śródziemnomorskiej dla cukrzycy typu 2, TO JEST NAJZDROWSZY TYP DIETY, dla odchudzających się uwzględniający coś tam (nie pamiętam już co ale to nie istotne, słowo kluczowe podałem, każdy może sobie znaleźć u wujka google).
Oraz zalecenie jakie produkty stosować w zamian innych, ile wody pić, jeść 5 posiłków i w zasadzie to kosztowało mnie 80zł.
Dietetyczka była zszokowana że tyle jem i mi starcza, że nie mam myśli samobójczych, ze nie mam napadu głodu itp., natomiast stwierdziła, że tyle nie daje nawet ekstremalnie grubym babom, więc jest pełna podziwu, ale oczywiście twierdziła ze powinienem jest więcej.
Dla przykładu byłem na darmowym pomiarze wagi, bf-u u podobnej dietetyk, i tam omówione wyniki były znacznie lepiej, ale bez porady żywieniowej, przed jeszcze 1 zabiegiem kolana.
Sadziłem że idąc tu będę mógł porównać wyniki, ale obie panie miały inne wagi inaczej przedstawiające wyniki.
Tak czy siak mam więc tu 3 oddzielne wagi, 3 oddzielne pomiary w rożnym czasie i 3 rożne wyniki których nijak nie mogę ze sobą porównać.
Od połowy września zacząłem mimo wszystko stosować się do zaleceń dietetyk, w końcu za to zapłaciłem więc spróbować to był obowiązek.
Co się następnie stało? Mianowicie zacząłem jeść 1800kCal zgodnie z jej zaleceniem, 5 posiłków i waga zaczęła spadać wolniej, zatrzymując się w końcu.
Jeśli przez okres ok 2 tyg waga nie spada to jest to znak że dieta jest zbilansowana zbyt bogato w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Dietetyk mnie ostrzegała przed tym, że tak może być, ale ja miałem dość czekania, w mniej więcej połowie maratonu jaki miałem jeszcze do pokonania, więc zacząłem ciąć kalorie.
Metabolizm u mnie był zwolniony po 2 miesiącach diety 1300kCal, więc jadłem mniej i obserwowałem jak reaguje na to waga. Wtedy nie liczyłem kalorii, ale starałem się jeść mniej niż zalecone 1800 i byłem ciągle głodny (jadłem wtedy kasze ryz ciemny itp).
Do końca listopada moja waga spadała coraz wolniej:
lipiec sierpień 11,7kg
wrzesień 3,5kg
październik 2,5kg
listopad 1,7kg,
zacząłem się zastanawiać co jest nie tak, nie pamiętam już dokładnie do zrobiłem (pewnie znów ograniczyłem coś w diecie, na pewno kasze i ryż) ale:
grudzień 2,4 kg.
Przez okres lipiec – grudzień, ograniczyłem mocno po wrześniu ryż, kasze , natomiast nie jadłem ziemniaków i makaronów, wszelkich zup, nic smażonego w oleju, pizzy i innego smacznego jedzenia które uwielbiałem.
Pod koniec grudnia postanowiłem się zabrać poważnie za zgłębienie wiedzy na temat jak sobie samemu skomponować dietę, aby utrata wagi była nadal na podobnym poziomie gdyż założony cel z każdym straconym kg był przesuwany coraz dalej aby zrzucić więcej (dietetyk powiedziała mi że nie schudnę mniej niż gdy miałem ok23 lata). Ja natomiast przesuwałem końcowa wartość coraz niżej wraz z „ powiedzeniem apetyt rośnie w miarę jedzenia” (nie pamiętam ile ważyłem mając 23 lata).
Pytania, na które musiałem sobie sam odpowiedzieć bo dietetyk mnie o niektórych rzeczach nie poinformowała:
1 Ile powinienem kalorii jeść na dzień?
Odp znalazłem tu na forum, ale też sprawdziłem w innych miejscach w sieci. W końcu to forum nie jest jedynym i tylko jedynym źródłem, a ja zawszę chcę mieć pewność.
Anyway w dziale odżywianie mamy podwieszane tematy, które też czytałem.
2 Ile ma być białka, ile tłuszczu, ile węglowodanów i ile np. wody?
Odp znalazłem tu w w/w dziale, odpowiedź także dala mi dietetyk, oraz znalazłem też w sieci.
Tu mogę napisać pijemy min 0,03 litra wody na kg masy ciała, natomiast wielkość ta będzie zależeć od tego czy np. przez 8 h kopiemy dół na budowie w 40st upale, czy siedzimy w klimatyzowanym biurze. Można wliczyć w to herbatę, czy inne napoje na bazie wody ( w zasadzie wodę zawiera każdy z płynów nawet 96% spirytus to te pozostałe ~4% wody).
Białko 2g/kg masy ciała na redukcji będzie ok, choć rożne źródła podają od 1,8 do 2,5g, przy większych ilościach w bilansie diety możemy jego nadmiarem obciążać niepotrzebnie nerki. Źródła j.w.
Tłuszcz po przeczytaniu różnych opracowań przyjąłem wartość 25% BMR, po uwzględnieniu odjętych redukcyjnych kalorii.
Węglowodany przeliczamy sobie z ilości pozostałych kalorii czyli:
BMR po uwzględnieniu odjętych redukcyjnych kalorii minus białko w kCal minus tłuszcz w kCal, i wychodzi tego naprawdę niewiele, dzielimy wartość przez 4 i mamy węgle w gramach.
Stad nie jem produktów bogatych w węglowodany, które praktycznie się z nich składają są to: ryż, kasza, makaron, ziemniaki biały chleb, bułki, reszta produktów wytwarzanych ze zbóż.
Dlatego że jedząc moje owe, w przybliżeniu 1500kCal jak do cholery mam zmieścić torbę ryżu 100g/200g po ugotowaniu, w posiłku gdy mój limit węgli na posiłek, wynosi 31g a ryz 100g ma 25g. Samego ryżu nie będę jadł a warzywa z mojego obiadu to 15g + 6g z kawy z mlekiem i cukrem. Poza tym sumując kCal każdego składnika przekroczę mój umowny limit kCal/ posiłek.
3 Ile posiłków i jaki podział B/T/W?
W każdym razie jem 5 posiłków, podzieliłem to tak, ze w każdym jest 1/5 zapotrzebowania w białko dla każdego posiłku oraz po 1/4 zapotrzebowania dla tłuszczu oraz węgli dla pierwszych 4 posiłków.
Moje wyliczone zapotrzebowanie uwzględniając redukcje 600kCal od ok 80kg wagi to 1530kCal B/T/W 161,4g/42,5g/125g, wiem że to za mało, ale to mój organizm i wiem jak reaguje.
Zresztą jak już pisałem wcześniej dietę zmienię, w kierunku na plus, odp rozciągając to w czasie. W końcu osiągnąłem praktycznie to co chciałem czyli minus ponad 35 kg wagi.
4 Dlaczego nie jestem głodny i nie mam napadów głodu?
Cóż z racji że jem ile jem, uszami mi się już nie wylewa, to nie mogę jednoznacznie powiedzieć że jestem głodny przez cały dzień. Mianowicie, skoro jem 5 równych posiłków to organizm się zaadaptował do tego trybu i sygnalizuje mi to w momencie nadejścia pory danego posiłku, natomiast po zjedzeniu go do następnego nie jestem głodny a jem średnio co 3h.
Nie jestem głodny dlatego, że staram się jeść potrawy o niskim IG, które nie powodują wyrzutu insuliny, jak słodycze, makaron czy np. biały chleb, a jedząc węglowodany złożone po prostu z racji ich własności uwalniania się powoli w układzie pokarmowym, nie mam napadów głodu jak np. po spaghetti, gdzie po godzinie chce się nam jeść, ponadto dzięki takiemu odżywianiu mam prawdopodobnie niższy niż przeciętnie poziom glikogenu więc nadmiar węglowodanów w dniu, w którym oszukuje w swojej diecie nie zasila mi tkanki tłuszczowej tylko idzie na uzupełnienie powyższego glikogenu. Oczywiście zdarza mi się zjeść i 2500kalorii ale to w przypadku gdy skocze ze znajomymi na pizze lub jem na mieście, będąc cały dzień poza domem.
5 Kiedy jestem głodny naprawdę?
Tylko wtedy gdy moja aktywność danego dnia jest nieporównywalnie większa niż zazwyczaj, gdy robię ciężki trening siłowy i lub aerobowy, gdy cały czas przebywam poza domem będąc w ruchu, to nawet następnego dnia czuję że muszę zjeść więcej i jem. A nie otwieram wtedy lodówki i nie zjadam wszystkiego co mi w łapę wpadnie traktując swój załącznik jak śmietnik. Natomiast po takim dniu, w następnych gdy zobaczę na wadze że zalałem się wodą (waga +~1,5kg) trzymam się wyliczonej ilości w arkuszu i waga ładnie powraca do poprzedniego poziomu, a w następnych spada jeszcze niżej niż na początku. Jest to jakby taki psełdo-carbocycling zależny od aktywności a nie bezpośrednio od treningu inny nazywają to cheat day. Tyle za ja go robię wtedy kiedy tego akurat mój organizm potrzebuje i mogą to być i 2 dni z rzedu.
6 Suplementy po co mi one?
Stosuję izolaty białka w czasie dnia jako uzupełnienie 2 posiłku czasami zamieniam także z sałatką na podwieczorek (gdy np. zjem za dużo węgli i tłuszczo na obiad).
Na noc kazeinę mikro cząsteczkową jako uzupełnienie posiłku i główne źródło białka na noc.
Kreatyna tak kupiłem, nie wiem po co, ale przekonam się czy to były sensownie wydane pieniądze jak skończę opakowanie (biorę 5g rano i 5 po posiłku, bez fazy nasycenia i innych tego typu bredni).
Animal flex z racji rekonwalescencji po operacji profilaktycznie kupiłem, nie wiem czy to działa czy nie, ale wole jeść może pomoże może niepotrzebnie, niestety nikt tego nie potwierdzi, anie nie zaprzeczy. Chirurg który mnie operował powiedział że nie zaszkodzi, zna ten preparat, ale lepszą rzeczą są zastrzyki w staw z kwasu hialuronowego, których trzeba kilka wziąć, bo podczas artroskopii operowany staw się wysusza z powyższego, z powodu przepłukiwania intensywnie sola fizjologiczną, które jest elementem tego to zabiegu.
Multiwitamina olipu z minerałami, skoro dieta jest jaka jest nie zaszkodzi się suplementować witaminami.
Kwasy omega3 patrz wyżej.
Kwas foliowy patrz wyżej.
7 jak wyglądała dziś moja micha?
Śniadanie: kreatyna 5g (30 min przed posiłkiem wymieszana z izotonikiem hot-a 1 szklanka)
chleb razowy 70g
kiełbasa 36g
pomidor 49g
papryka 33g
cebula 28g
ogórek 30
oliwki 20
twaróg 83
makrela 66
herbata 230ml
omega3, połowa dawki dziennej
animal flex
kwas foliowy
razem kCal/B/T/W* 541/44,2/21,9/46,6 z
wyliczonych(330,5/31,9/10,4/30,7)
Śniadanie 2: mleko 0,5% 100ml
białko 26,5g
kefir 0% 200g
musli mieszanka różnych 17g
herbata 230ml
razem kCal/B/T/W* 277,1/32,2/2,8/30,2
z wyliczonych(330,5/31,9/10,4/30,7)
Obiad: kurczak 103g
cebula 104g
warzywa na patelnie 8różnych mieszanka 240g
kawa z mlekiem i łyżka cukru 250ml
twaróg chudy 30g
razem kCal/B/T/W* 294,5/37,2/6,1/22,2
z wyliczonych(330,5/31,9/10,4/30,7)
„Kolacja” mleko 0,5% 100ml
kazeina 32,5g
twaróg chudy 30g
herbata 230ml
omega3, druga polowa dawki dziennej
razem kCal/B/T/W* 189,5/32,8/1,6/10,5
z wyliczonych(182/31,9/1,5/9,8) dlatego że kazeina ma węgle w składzie
* kCal [kCal];B/T/W [g].
Po zsumowaniu poszczególnych posiłków wychodzi ponad zapotrzebowanie wyliczone przez arkusz kCal/B/T/W* 1610,8/172/48,3/124,3 więc, wychodzi kCal/B/T/W* 106,7/12,6/6,6/1,7 nadwyżki.
Tak to wygląda. Jeśli dodam torbę ryżu lub makaron lub kaszę, przekroczę wyliczone węglowodany więc nie mam jak tego tu zmieścić, ale i też nie mam parcia na to, bo obchodzę się bez.
Zdjęcia dzisiejszej michy:
Śniadanie
Śniadanie 2
Obiad
Podwieczorek
„Kolacja”
Zdjęcia potraw z innych dni można zassać tu:http://www.kropka32.linuxpl.info/download/sfd/posilki_redukcja.zip i zobaczyć na swoim kompie. Potrawy te to nic specjalnego, ale zbilansowane są konkretnie pod wagę z danego dnia i tyle w temacie. Pewnie mógłbym ładnie je podać lecz biorąc pod uwagę przebytą kontuzję,jest to sprawa dla mnie, w tym momencie drugorzędna.
Stosując mój arkusz, po prostu oszczędzam czas i za bardzo nie muszę się zastanawiać nad tym co szykuję, bo wszystko się samo liczy i podaje mnie istotne informacje w łatwy do zanalizowania sposób, jeśli raz coś przekroczę to następnym razem pamiętam o tym, bo mam tego świadomość. Prawdopodobnie powstanie w przyszłości aplikacja pod J2EE działająca jak wspomniany arkusz.
Arkusz posiada możność obliczania diety masowej, po prostu zamiast odejmowania dodajemy kCal.
Podaję link do gościa który osiągnął 4% bf, posada wręcz przerysowaną muskulaturę.
Dla przykładu jeśli chcecie poznać jego dietę to instrukcję co zrobić umieścił na filmie.
Od siebie dodam że je on na dzień, w tym momencie ok 2100kCal/237g białka, 93g tłuszczu oraz 57,2 g węglowodanów. Dzięki temu ma BF na takim właśnie poziomie. W jego diecie nie znajdziecie też wymienianego wyżej źródła węglowodanów jakim jest makaron, kasze i inne z powodów, które wyjaśniłem wyżej.
Natomiast z racji zakupu ławeczki będę więcej ćwiczyć więcej, intensywniej i mój BMR się zmieni i proporcje w diecie też. Ale będę to robić powoli obserwując reakcje organizmu, ważę się, mierzę i analizuję te wyniki dzięki temu będę wiedzieć czy to co robię przynosi efekty czy nie działa, ale wtedy wprowadzę modyfikację, czy to w treningu czy w diecie.
To tyle na temat diety na tą chwilę.
Ps.
Jeśli się z czymś nie zgadzasz to wyjaśnij szczegółowo dlaczego i co radziłbyś, w innym przypadku daruj sobie zbędny komentarz szkoda twojego i mojego czasu na niepotrzebne dyskusje i awantury, co do ilości kalorii to jest to sprawa indywidualna każdego z nas a ja nie potrzebuję w tej konkretnej kwestii rady, natomiast jeśli się coś zmieni to na pewno dam znać i zapytam .
W kolejnym poście opiszę jak ćwiczę i będę otwarty na wszelkie sugestie oraz bardzo wdzięczny za udzielane sensowne rady.
Zmieniony przez - KolarzMTB w dniu 2013-04-19 21:14:20
jaki jestem?(bo nie zmiesciło sie w cha-ce opisu w profilu)=> Uparty typ, dążący po trupach do celu jak mnie cos wyprowadzi z równowagi, ambitny, ze skłonnością do przesady, introwertyk/ekstrawertyk zależy pewnie od biorytmu w aktualnym dniu, lubi chodzić swoimi drogami i nikogo się nie słucha... niestety mało ostatnio pije więc bywa drażliwy, pragmatyk a zarazem i świr...
Szacuny
2
Napisanych postów
688
Wiek
49 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
8399
Na moje krzywe oko, to o ściganiu w górach raczej możesz zapomnieć. Ryzyko jest chyba zbyt wysokie, co ? Ewentualne złamanie jakiegoś gnata powoduje w Twoim organizmie groźne skutki. Jeśli już, to raczej jazda rekreacyjna.
W związku z powyższym na Twoim miejscu odstawiłbym wagę i skupił się na mierzeniu obwodów oraz co miesiąc robił fotki do porównania.
O gościu z filmiku na razie zapomnij, bo po pierwsze jest młodszy a po drugie czym innym jest zbijanie bf a czym innym budowanie mięśni.
Jak zaczniesz ćwiczyć konkretnie, siłowo to się przekonasz, że w praktyce budowanie masy jest związane ze wzrostem bf. Sztuka polega na wprowadzaniu cyklicznych zmian w treningu i diecie aby budować (utrzymać) mięśnie i ograniczać fat. Im szybciej dostosujesz dietę do wysiłku tym szybciej zobaczysz efekty.
Próbuj, my też chętnie zobaczymy co uda Ci się wypracować...
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
dlaczego łączysz nabiał z mięsem w jednym posilku -gorzej przyswajasz tak ważne składniki jak wapń i żelazo ,a moze nawet wcale ich nie przyswajasz,ale to juz znawcy muszą powiedziec
Szacuny
0
Napisanych postów
41
Wiek
45 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
1478
Fajnie że się odezwaliście, bo część forumowiczów sie na mnie poobrażała, nie wiem z jakich powodów zresztą, zapraszam więc do lektury...
astry1
Co do mojego ew. powrotu do ścigania to jeszcze długa droga, możemy gdybać, nawet mój lekarz naczyniowy nie jest w stanie powiedzieć co będzie możliwe co nie. Jedno jest pewne o wyczynie można zapomnieć raz na zawsze, z racji uszkodzenia zastawek po przebytej zakrzepicy. Aczkolwiek konsultowałem się u kilku specjalistów, kolejnych trzech wykonywało badania usg-d i każdy mówił „co innego” ale wszyscy byli zgodni co do wyczynu. W zależności od stanu po zakrzepicy i rozległości jej wystąpienia, uzyskujemy diametralnie różne powikłania po ustąpienia stanu zagrożenia życia (ja leżałem tydzień w szpitalu pod pompą infuzyjna podającą mi heparynę dożylnie, po jej wykryciu w 5/6 tygodni noszenia gipsu, który mi rozcięto do badania, tak duża skala była tego zjawiska), natomiast to co wtedy słyszałem od lekarzy nie nastrajało optymistycznie. Kobiety np. często zapadają na zakrzepicę podczas ciąży i po, w każdym przypadku odpowiada za to tzw triada Vichrowa, można też być genetycznie uwarunkowanym, lub u sportowców po przebytym urazie i długim unieruchomieniu kończyny. Natomiast 80 letnie babcie ściskające różaniec i zastygające w jednej pozycji cały dzień są na nią odporne i nie grozi im ta przypadłość.
Natomiast, w ostatnim czasie nastąpiła bardzo mocna poprawa stanu mojej nogi a w zasadzie żył w niej się znajdujących głębokich i powierzchniowych, którą wykazało badanie usg-d (w którym żyły które były przytkane lub z bardzo wąskim kanałem przypływu, zostały udrożnione), jedynie po po zakrzepicy pozostało to resztki zakrzepu w żyle podkolanowej na wysokości szpary stawowej oraz widoczny odpływ wsteczny w jednej z żył (nieprawidłowa praca zastawek przez które przechodziła skrzeplina).
Prawdopodobnie stało się to dzięki mojej diecie która obniżyła mi cholesterol do bardzo niskiego poziomu (posiadam 121 z zakresu 120-180) co raczej wyszło mi na zdrowie oraz ćwiczenia na rowerze systematyczne bez ściemy. Lekarz wykonujący usg-d z którym często ucinam pogawędkę na tematy sportowe zresztą były bokser, po ostatnim badaniu stwierdził ze jest dzień do nocy w porównaniu z tym co było.
Dodatkowo łudzę się tym że ćwicząc intensywnie rowerek (gdy będę mógł) uda mi się przywrócić prawidłową pracę zastawek żylnych (moja teoria jest taka że dzięki ich pracy ciągłemu wzmożonemu otwieraniu się i zamykaniu w końcu się doszczelnią w kierunku wstecznego przypływu, z powodu wykonywanej pracy i być może zminimalizuję to zjawisko ile się da) ale to może być tylko złudne marzenie.
Reasumując, bądź co bądź ćwiczenia na pewno mi nie zaszkodziły i nie zaszkodzą biernym na pewno nie będę, ale na pewno nabiorę więcej pokory. Z roweru nie zrezygnuję nigdy natomiast.
Po górach to będę jeździł, na początku pewnie wolniej a później oboje wiemy że się nie da na dłuższa metę.
Co do mojej redukcji to owszem nie zamierzam już nic więcej zrzucać to co osiągnąłem to nawet więcej niż chciałem. Oczywiście mierzyć się będę, ważyć tez i robić zdjęcia i będę publikować rezultaty.
Zresztą sam jestem ciekaw co uda mi się osiągnąć lub stracić, zbliża się sezon ogórkowy, więc o diecie masowej nie ma mowy, nie po to zrzucałem wagę przez prawie 10 miesięcy, aby oblać się tłuszczem na lato.
W tej chwili i nie tylko w tej zależało mi głównie na pozbyciu się zbędnego tłuszczu, stad tak drastyczny spadek wagi ponad 35kg który osiągnąłem, ale nie chodziło tu aby ważyć tyle czy tyle tylko żeby opony nie było, co się udało chyba w 99%.
Teraz przyszedł czas na budowę muskulatury oraz ładnej rzeźby ciała, szkoda by zaprzepaścić to co jest już za mną, powodów chyba nie muszę tu przytaczać, a zalotne spojrzenia płci pięknej będą dla nas potwierdzeniem że podążamy we właściwym kierunku, z tym się chyba każdy zgodzi.
Zaczynając ten wątek tu na forum nie miałem na celu forsowania żadnej nowej teorii na temat redukcji czy budowania masy, bo wszystko zostało już napisane, ale na pokazaniu jak i w jaki sposób osiągnąłem co chciałem osiągnąć.
Zaczynając moją dietę w lipcu nie miałem nawet hantli, tylko prawie rok siedzenia na dupie w domu jako jakikolwiek czegokolwiek staż oraz rehabilitacje jako formy mojej aktywności, w końcu mówiąc sobie dość, reszta to już historia, wtedy zacząłem też robić brzuszki a6w, które były dla mnie koszmarnie męczące na początku. Po 6 miesiącach diety kiedy bojler znacząco się skurczył ale nadal oblany był tłuszczem postanowiłem zacząć ćwiczyć więcej, być może z nudy, a być może z chęci poprawienia swojej formy i sylwetki, skoro w lustrze było widać pozytywne rezultaty to i motywacji było więcej.
Na forum zarejestrowałem się jakiś czas temu ale tylko je czytałem, pierwszy post pozostał bez większego echa, więc zacząłem sam temat zgłębiać, czego wynikiem była moja dieta i jej rezultaty. Po ćwiczeniach z hantlami postanowiłem zakupić drążek, następnie aby móc wykonywać więcej ćwiczeń zakupiłem pozostały sprzęt. Więc kulturystyką, w tej chwili zajmuję się od niedawna, kiedyś za czasów licencji kolarskiej chodziłem na siłownie, później już nie.
Dziś jakbym miał zacząć chodzić na siłownię, zamiast ćwiczyć w domu, na swoim sprzęcie, to bym tego pięknego sportu nie zaczął trenować, no chyba że miałbym siłownie 100m od domu, poza tym ja będę ćwiczyć przed pracą, a która siłownia jest otwarta w Polsce o 4-5rano? Żadna w promieniu 100 metrów, od mojego miejsca zamieszkania.
Co do filmiku, to chciałbym się zbliżyć choć trochę do takich kształtów, ale najpierw trzeba zbudować czystą masę mięśniową, którą autor przed redukcją zdobył redukując swoje bf na 6% w dłuższym pewnie czasie a następnie na 4% (on się wycieniował, będąc już wcześniej wycieniowany, an jeszcze bardziej).
Ćwiczyć konkretnie, to można powiedzieć zacząłem, w tym tyg i mam 3 treningi już za sobą, na górne partie bo nóg nie mogę, i wszelkich ciągów też, przynajmniej na razie.
Całkowicie się też z Tobą zgadzam, w tej kwestii odnośnie diety i ilość kCal dostosuję do tego treningu, w kolejnym poście opisze jak ćwiczyłem w tym tyg i przedstawię mój arkusz, w którym notuję treningi.
Sam też jestem ciekaw jak zareaguje mój organizm na ćwiczenia i zmienioną dietę ale będę publikować wyniki więc przekonamy się czy to co robię działa czy nie.
chungi
Nie wiem czemu nie wolno łączyć tych rzeczy ze sobą, ale to robię i jakoś nie mam, osteoporozy ani braku żelaza, wyniki moich badań zamieściłem w poprzednich wypowiedziach, zapoznaj się z nimi o oceń czy coś się zmieniło na niekorzyść bo być może coś mnie umknęło. Ponadto lekarz operujący mi nogę nie stwierdził odwapnienia kości w których wiercił dziury, defacto ja to wszystko obserwowałem na monitorze artroskopu i rozmawiałem z nimi podczas zabiegu (znieczulenie podpajęczynówkowe), widziałem także pobrany przeszczep jak był preparowany aby pasował w nowe miejsce.
Jako ciekawostkę napiszę to, przed pierwszą operacja przed stosowaniem diety, po załamaniu przez 9 miesięcy moje kolano uległo odwapnieniu, nie z powodu jedzenia, tylko z powodu jego nieużywania z powodu kontuzji. Dzieje się analogiczna sytuacja jak u osób przebywających długo w kosmosie, ich stawy z racji, że nie są obciążane, nie ma grawitacji, odwapniają się samoistnie bo organizm nie potrzebuje żeby powierzchnia panewki stawowej miała wysoką gęstość, bo nie przenosi obciążenia, tu pewnie też pokarm odgrywa jakąś role bo żarcie mają w tubkach, ale główną przyczyną jest brak nacisku na kości w wyniku działania grawitacji.
kuba_n
Opiszę jak przygotowuję obiad. Mianowicie kupuję np. 1kg fileta z kurczaka, indyka czy kg schabu. Dzielę mięso na porcje 100g, obieram 1kg cebuli, to wszystko idzie na patelnie na którą wlewam np. 8g oliwy i wszystko duszę na wolnym ogniu razem. To jest moja podstawa mięsna, która chowam do lodówki. Następnie w kolejnych dniach odważam 200g tej mieszanki, wrzucam do garnka razem z warzywami, których odważam np. 205g, gotuję do momentu aż marchewkę będę mógł przeciąć na pół łyżką, oczywiście przyprawiam. Stad mam te dane, więc ważę na zimno mięso po obróbce termicznej, jak duszę dolewam wodę.
Skoro mięso mam podzielone wcześniej na porcje 1kg kurczaka 1kg cebuli to mam 10 porcji podstawy posiłku usmażonej na 8g oliwy/10porcji. Odważam więc po 100g tego i tego i oliwę mam przeliczoną, i stąd pochodzą te dane. Warzywa nie są rozgotowane więc ich kaloryczność przyjmuję jak znalezione w sieci wartości dla użytej mieszanki np. jak tu: http://www.tabele-kalorii.pl/kalorie,Mieszanka-warzywna-7-składnikowa-Real.html
Więc ważę raczej przed bo z 1kg tego i tego mam 10 obiadów, więc nie zjadam więcej, może być raz w jednym obiedzie parę g więcej na korzyść mięsa a następnym razem na korzyść cebuli, ale obiadów zjadam 10 a nie 11 więc nie ma to znaczenia.
Cebule akurat lubię jest tania i idealnie nadaje się jako takie wypełnienie do mięsa, oliwy jak widać znikoma ilość, kiedyś nie wyobrażałem sobie mięsa gotowanego bez sporej ilości oleju. Tu, w tym przypadku, oliwą możemy kontrolować ilość tłuszczu, w konkretnym posiłku, bo reszta składników go praktycznie nie posiada, poza schabem.
Szykując pozostałe posiłki, ważę wszystko przed położeniem na talerzu, później przepisuje w arkusz i mam wyniki dla każdego posiłku. np. dla sałatki gdy wiem że ona ma mieć tyle i tyle białka tyle i tyle tłuszczu i węgli, wpisuje sobie w arkusz że tyle użyje tuńczyka, tyle twarogu i wiem ile mam tego wrzucić na miskę aby białka zadana wartość, jeśli wyjdzie mi za dużo, przyjmuję mniejsza porcję. Oliwy dolewam analogicznie sprawdzając ile mogę jej użyć a na warzywa nie zwracam uwagi tak naprawdę, bo jeśli przekroczę węglowodany to i tak zjem ZŁOZONE A NIE PROSTE i od nich na pewno nie utyje a i wyjdzie mi to na zdrowie.
Zmieniony przez - KolarzMTB w dniu 2013-04-20 18:13:02
jaki jestem?(bo nie zmiesciło sie w cha-ce opisu w profilu)=> Uparty typ, dążący po trupach do celu jak mnie cos wyprowadzi z równowagi, ambitny, ze skłonnością do przesady, introwertyk/ekstrawertyk zależy pewnie od biorytmu w aktualnym dniu, lubi chodzić swoimi drogami i nikogo się nie słucha... niestety mało ostatnio pije więc bywa drażliwy, pragmatyk a zarazem i świr...
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
chungi
Nie wiem czemu nie wolno łączyć tych rzeczy ze sobą, ale to robię i jakoś nie mam, osteoporozy ani braku żelaza, wyniki moich badań zamieściłem w poprzednich wypowiedziach, .
Ponadto lekarz operujący mi nogę nie stwierdził odwapnienia kości w których wiercił dziury, defacto ja to wszystko obserwowałem na monitorze artroskopu i rozmawiałem z nimi podczas zabiegu (znieczulenie podpajęczynówkowe), widziałem także pobrany przeszczep jak był preparowany aby pasował w nowe miejsce.
*** chcesz czekać na odwapnienie kości i na osteporozę? to Twój miernik ?
+++
no to dzięki za odp CHŁOPPIE -ty to się znasz troche uuu hu hu?
KUJDE łaczysz nabial z miesem i chodzisz do lekarza ,żeby stwierdził czy coś jest nie tak łeeł ,i czy przypadkiem nie masz anemii
idąc Twoim tokiem myślenia ---wiesz ja teraz jak bede spożywał wit c ,to tez bede czekał czy nie dostałem szkorbutu i jak juz zaczną mi kły z pyska leciec na podłoge to bede wiedzial ,ze mam za mało vit c
I zaczne pietruszke zielona wpierdylać no i pójde do lekarza hihi!!!!!
Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-04-22 21:28:02
astry1
KolarzMTB
Anonim
. Sam siedzę w temacie od 6 ciu miesięcy z abonamentem potreningu.pl, gdzie mi układa dietę i trening specjalista. Zresztą ciągle redukuję więc z masowaniem nic jeszcze nie robiłem.
kuba_n
no i pójde do lekarza hihi!!!!!
