Jakie najlepsze rozwiązanie.

Na 80 0sób 2 najlepsze wyniki w grupie to niezły wyczyn. Jeśli chcesz zgubić brzuch musisz przede wszystkim jeść 5 razy dziennie, najpóźniej 2h przed snem, słodycze i alkohol ogranicz do minimum. Musisz co najmniej 4 dni w tygodniu poświęcić na 60 min ruchu. Szkoda ze nie chcesz biegać za dużo bo właśnie przez bieganie spalisz najwięcej. 2 dni w tygodniu jednak wypadało by poświecić na poprawę kondycji poprzez bieganie. a co robić na siłowni: 4x6x70%kg z max przysiad (staraj się delikatnie schodzić w dol i maksymalnie szybko w górę), 1/2 przysiadu 2x6x100% z przysiadu, wyciskanie na ławce 4x6x 50-60-70-80% kg z max, wykroki ze sztangą 2x8, wspięcia na palcach 2x8x100% z przysiadu, rwanie 2x6x 30-40kg, podrzut 2x6x50-60kg, 4x8 serie na biceps, 4x8 serie na triceps, 2 serie brzuszków po 15 możesz, to robić 2 razy w tygodniu (możesz tez zapytać w dziale kulturystyka co oni polecają)

a bieganie tradycyjnie 10 min trucht + rozciąganie + 2xcba: PIERWSZY DZIEŃ - szybko ale tak żeby przebiec wszystko na przerwach 2' 8x100m; 2 DZIEŃ 3x3x100m p-1' ms-3' (interwały i szybkie sprinty metodą powtórzeniową naprawdę najlepiej poprawiają sylwetkę gdyż pracuje wówczas całe ciało- poza tym należało by poprawić sprawność bo test zdałeś ale zawód który będziesz wykonywał wymaga dobrej sprawności fizycznej)

Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-01-17 18:30:44

Ciezko biegac w takich warunkach jak stopnieje snieg wtedy moglbym biegac wiecej. Co znaczy 70% max przysiadu? 70% tego co biore na klate? Czym sie rozni rwanie od podrzutow? Jakie serie na biceps a jakie na triceps?

Skipy na 30 metrow biegac? Czyli pierwszy dzien, nie robic wiekszych przerw niz dwuminutowe? O co chodzi z tym p-1' ms-3' co nie moge znalezc do tego instrukcji na necie

3x3x100m p-1' ms-3' : biegasz 100m przerwa 1 min, 100m - przerwa 1 min - 100 m przerwa 3 min; 100m - 1 min; 100m - 1m; 100m 3 min; 100m 1 min, 100m 1min 100m koniec. "Co znaczy 70% max przysiadu" Jeśli masz rekord w przysiadzie np 100kg robisz 70% z tego czyli z 70 kg. To samo z wyciskaniem - rekord w wyciskaniu 100kg 50% tego to 50 kg i tyle wyciskasz w serii. Napisz ile chcesz dni spędzić na siłowni w tygodniu bo w górnym poście za dużo nawaliłem na trening jednodniowy. Skipy 25-30 m. pierwszy dzień: przerwy 2 min nie mnie nie więcej.

Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-01-20 12:50:21

mniej więcej tak
z zarzutu czyli podrzutu zrezygnuj
na triceps 4 serie coś wybierz



na biceps



Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-01-20 12:54:05

Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-01-20 12:55:04

Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-01-20 12:59:20

Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-01-20 13:00:53

W zwiazku z tym ze juz sobie kupilem te przyrzady ktore byly potrzebne do treningow i nie musze jezdzic na silownie moge nawet codziennie cwiczyc.

Zmieniony przez - enzo89 w dniu 2013-01-20 18:15:57

-1x w tygodniu
przysiady z obciążeniem 4x6 (70%)
-półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (ciężar 100% max przysiadu) 2x6
-wyciskanie sztangi leżąc 4x6 50-60-70-80% maxu
-wspięcia na palcach 2x8 x 100% max przysiadu
-rwanie 2x6 gryf+ obciążenie
-triceps - pompki w oparciu o ławeczki
- biceps 4x8 wybierz jakieś ćwiczenie
-brzuszki 2x 20
Skip cba x 3x20 ruchów w miejscu

1x w tygodniu siłownia dynamiczna
-wyskoki z półprzysiadu z gryfem 2x6
-wstępowanie na ławeczkę z gryfem 2x12
-skoki o prostych nogach z gryfem 2x20
-wypady z gryfem 2x10
- rwanie 3x20 z samym gryfem dynamicznie
-brzuszki 2 x 20
Skip cba x 3x20 ruchów w miejscu


1 raz w tygodniu
Martwy ciąg z 50% maxu 3x10
Przysiady 4x8x40%
- rwanie 3x20 z samym gryfem dynamicznie
3x30 przeskoki z gryfem
-triceps - pompki w oparciu o ławeczki
- biceps 4x8 wybierz jakieś ćwiczenie
Skip cba x 3x20 ruchów w miejscu

i choć raz w tygodniu idź pobiegać (jednak absolutne minimum to 2 razy aby coś z tego mieć) jak już nie ma warunków na trening odcinkowy czy interwałowy wystarczy trucht 30-40 min

Zmieniony przez - AIE w dniu 2013-01-20 19:35:10

Moje rekordy sa bardzo slabo, mimo to zachowac podane proporcje czy wszystko na 100% brac? Na biceps wybrac jedno cwiczenie z filmiku? Przy silowni dynamicznej nie mam juz procentow. Tam ide na 100%? Z samym gryfem? Dobrze rozumiem, gryf bez obciazen? Te przysiady oczywiscie z obiciazeniem Przysiady 4x8x40% ? Jakie to cwiczenie przeskoki z gryfem?

Czyli podsumowujac trening wygladalby tak:
poniedzialek- silownia #1
wtorek- bieganie #1
sroda- silownia#2
czwartek- wolne
piatek- bieganie #2
sobota- silownia #3
niedziela- wolne

silownia #1
-1x w tygodniu przysiady z obciążeniem 4x6 (70%)
-półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (ciężar 100% max przysiadu) 2x6
-wyciskanie sztangi leżąc 4x6 50-60-70-80% maxu
-wspięcia na palcach 2x8 x 100% max przysiadu
-rwanie 2x6 gryf+ obciążenie
-triceps - pompki w oparciu o ławeczki
- biceps 4x8 wybierz jakieś ćwiczenie
-brzuszki 2x 20
Skip cba x 3x20 ruchów w miejscu

silownia #2
1x w tygodniu siłownia dynamiczna
-wyskoki z półprzysiadu z gryfem 2x6
-wstępowanie na ławeczkę z gryfem 2x12
-skoki o prostych nogach z gryfem 2x20
-wypady z gryfem 2x10
- rwanie 3x20 z samym gryfem dynamicznie
-brzuszki 2 x 20
Skip cba x 3x20 ruchów w miejscu

silownia #3
1 raz w tygodniu
Martwy ciąg z 50% maxu 3x10
Przysiady 4x8x40%
- rwanie 3x20 z samym gryfem dynamicznie
3x30 przeskoki z gryfem
-triceps - pompki w oparciu o ławeczki
- biceps 4x8 wybierz jakieś ćwiczenie
Skip cba x 3x20 ruchów w miejscu
Bieganie #1
-10 min trucht
-rozciąganie
-2xcba 25-30m przerwy 2min
-8x100m

Bieganie #2
-10 min trucht
-rozciąganie
-2xcba 25-30m przerwy 2 min
-3x3x100m p-1' ms-3' (biegasz 100m przerwa 1 min, 100m - przerwa 1 min - 100 m przerwa 3 min)

Tak byloby ok? Jeszcze dam do sprawdzenia do dzialu kulturystyka jak polecales.