Dieta na masę do oceny, 74kg

Witam, ułożyłem sobie dietę :

Posiłki kcal białko tłuszcz węgle


1. Płatki kukurydziane 60g 222 4,4 0,5 50
250g mleka 105 6,6 4,5 9,5

razem 327 10 5 59,5

DO 30 min po
Mass XXL porcja 275,1 14 0 55

razem 602,1 24 5 114,5


2. 4 kromki chleba ~ 203 4,6 1,1 43,7
4 plastry szynki 280 18 24 0
4 plastry sera 276 20 21 0
szklanka maślanki 243 10 4,5 40,5

razem 1000 52,6 50,6 84,2

3. Ryż biały 100g 349 6,7 0,7 78,9
2 jaja gotowane 150 12,5 10,7 1

razem 499 19,2 11,4 79,9

4.Płatki kukurydziane 60g 222 4,4 0,5 50
250g mleka 105 6,6 4,5 9,5

razem 327 10 5 59,5

Trening

Po treningu
Mass XXL porcja 275,1 14 0 55

5. Ryż biały 100g 349 6,7 0,7 78,9

razem 624 20,7 0,7 133,9

Przed snem
Białko serwatkowe 35g 136 28 2,5 2
250g mleka

RAZEM CAŁY DZIEN 3188 154,5 75,2 474

Z zapotrzebowania w kalkulatorach wyszło mi jakieś 2850kcal + 300 jak to na masie, czyli tutaj powinno się zgadzać.
Do tego kolejno:
Białko, tłuszcze, węgle
15,4g 80g 400g

Mam 186cm wzrostu, 16 lat, waga jak w temacie 74.
Będzie cykl na mono 400caps mega caps, do tego mam 4800 gainera mass xxl, białko serwatkowe ~2,5kg.
Z witaminek:
Glukozamina 60cap, OLIMP Vita-Min Multiple Sport 60 kaps, dokupię bcaa+l-glutamina 500g z ActivLab.

Teraz pytanie jak te suplementy i witaminki spożywać, poza mass xxl który już rozpisałem sobie.

Oczywiście w dietce znajdą się owoce takie jak jabłko, banan,
warzywa, najczęściej pomidor, jakieś sałatki.
W który posiłek wrzucić łyżkę stołową oliwy z oliwek, może 2 łyżki.?

Podany chleb to pszenny, ale zmienię na żytni czy jakiś inny zbożowy.

Posiłki nie są ostateczne, bo co któryś dzień włożę coś innego, jakąś pierś z kurczaka, schab smażony, bądź jakieś spaghetti,
Oczywiście czasem obiad zwykły, jakaś zupa z ziemniaczkami.

Proszę o ocenę diety i/lub jeśli to konieczne jakieś małe zmiany, sugestie.

proporcje n3 do n6 jest cienka ze wszystkich tych pestkach orzechach ale oczywiście to 100razy lepsza jakość

posilki kiepsko zbilansowane, sporo przetworoznych produktów, za duzo prochu
zanim kupisz kreatyne ogarnij temat diety (10 wskazowek zywieniowych, co jesc w szkole/pracy)

gainera jesli juz masz to pij zaraz po treningu (i tyle), białko wg braków w diecie, ktorą musisz poprawić

Poprawić tj, wrzucić jakieś rybki , kury ?

np wrzucic rybki, mięso, ale również chodzi o źródła węglowodanów, brak warzyw i zdrowych tluszczy

właśnie tam niżej napisałem warzywka będą, nie rozpisywałem już tego bo kilka godzin przy tym spędziłem, ale tam chyba wymieniłem, pomidorki na pewno będą bo je uwielbiam, jakieś sałatki też będą, oliwa z oliwek w postaci czystej, i na patelnię jeśli ja sam sobie smażę coś to tylko to , a jeśli rodzina, to często olej ;/
no ale cóż. wiadomo że codziennie nie bede takiej diety trzymał, rybki będą, pierś, schab, krewetki, i inne takie z białek, a z węgli to wiadomo, płatki i ryż i gainer. Chyba nie jest aż tak tragicznie z dietką;] ? Sog leci za odpowiedzi ;]

Jeśli dostosujesz się do podpowiedzi będzie całkiem ok

Tylko produkty przetworzone to chyba w tym się znajdą płatki kukurydziane, nawet na pewno, można je czymś zastąpić czy są ok ? Bo ogólnie nie przepadam za innymi , a te mi podeszły.

I pytam ponownie jak z tymi witaminkami.
W jakich porach najlepiej brać ? rano? witaminy olimp Vita-min
Później 2caps glukozaminy ? pierwszą myślę rano, a drugą? przed-po treningu ?
kreatynę to 5g rano i 5 przed treningiem ? czy może 5 przed i po też 5
W DNT 5g rano.
I to chyba tyle

bierz do śniadaniaia glukozamine możesz wziąć rano i wieczorem
kreatyna czczo i po
reszta to podstawy!

tak, kukurydziane są przetworzone, zastąp je owsianymi, dodaj orzechy wloskie/laskowe, rodzynki, morele itp i będzie smaczne musli

witaminy, glukozamine mozesz do poislkow, kreatyne nie przed treningiem tylko po (chyba, ze to jakis no booster z kreatyną to porcja przed trenem, porcja po)

lukash_g - to nie lepiej równie dobrze kupić musli i jeść musli ? Z tego co czytałem to tam jakiś tłuszcz jest i to sporo.. Ale chyba raczej ten zdrowy Oo ?
Bo po co się męczyć z tym musli i sypać tyle tego, tyle tamtego jak można kupić i zjeść ze smakiem.
Mam jeszcze 2kg płatków kukurydzianych , to tak czy siak je zjem , a musli też mam jakieś.

Jak dodasz orzechów może bedzie zdrowy ze smażonych bananów tak średnio