xenq
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 172
Cel treningowy : masa/rzeźba
Staż treningowy na słowni : 2,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC 80 , BCAA , omega-3 , witaminki z olimpa.
Plan:
Dni treningu : Poniedziałek - Środa - Piątek
Poniedziałek . Klatka - biceps
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10
Wyciskanie sztangi na prostej ławie 4x10
Biceps
Uginanie ramion na sztandze (szeroki chwyt) 4 x 8-10
wyciskanie młotkowe hantelkami 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10
Środa Plecy - Triceps
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 x 10
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x 10
Podciąganie na drążku 4x8
Podciąganie hantelek do klatki w opadzie w oparciu nogi o ławkę 4x10
Triceps
Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4x 10
Pompki w przysiadzie 4x10
Prostowanie przedramion ze sztangą/hantelkami w leżeniu na ławce 4x 8/10
Piątek Barki - Przedramię
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-10
Wznosy hantli/Sztangi Przed siebie 4x10
Wznosy bokiem 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
Obracanie przedramion z hantlami 4x10
zwijanie sztangi siedząc 4x10
Kaptury
Szrugsy z sztanga 4x10
szrugsy hantlami 4x15
Nogi
Wyciskanie 4x10
Prosiłbym o podanie mi fajnych ćwiczeń na nogi i poprawienie tego planu jeśli jest zły dziękuje :)
Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 172
Cel treningowy : masa/rzeźba
Staż treningowy na słowni : 2,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC 80 , BCAA , omega-3 , witaminki z olimpa.
Plan:
Dni treningu : Poniedziałek - Środa - Piątek
Poniedziałek . Klatka - biceps
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10
Wyciskanie sztangi na prostej ławie 4x10
Biceps
Uginanie ramion na sztandze (szeroki chwyt) 4 x 8-10
wyciskanie młotkowe hantelkami 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10
Środa Plecy - Triceps
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 x 10
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x 10
Podciąganie na drążku 4x8
Podciąganie hantelek do klatki w opadzie w oparciu nogi o ławkę 4x10
Triceps
Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4x 10
Pompki w przysiadzie 4x10
Prostowanie przedramion ze sztangą/hantelkami w leżeniu na ławce 4x 8/10
Piątek Barki - Przedramię
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-10
Wznosy hantli/Sztangi Przed siebie 4x10
Wznosy bokiem 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
Obracanie przedramion z hantlami 4x10
zwijanie sztangi siedząc 4x10
Kaptury
Szrugsy z sztanga 4x10
szrugsy hantlami 4x15
Nogi
Wyciskanie 4x10
Prosiłbym o podanie mi fajnych ćwiczeń na nogi i poprawienie tego planu jeśli jest zły dziękuje :)
:)
Krzysztof Piekarz
spaiter
