pomocy panowie prosze!!!

witam panowie mam 16lat wzrost 176 i waże 60kg.
w bicepsie mam 30cm ,w udzie 50cm obwodu , a w klacie 96cm.
w jaki sposub mógłbym przybrać na wadze i zwiększyć mięśnie?
jakie ćwiczenia byłyby naj odpowiedniejsze dla mnie?

trenuje na basenie(2x w tygodniu) i codziennie wieczorem
pąpki,brzuszki i sztanga.

panowie pomórzcie mi.......
z góry dziękuje!!!!


as

L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 2

I odświeżasz art sprzed lat, WYSZUKIWARKA !!!!

'mam 16lat wzrost 176 i waże 60kg.
w bicepsie mam 30cm ,w udzie 50cm obwodu , a w klacie 96cm.
w jaki sposub mógłbym przybrać na wadze i zwiększyć mięśnie? '

1. jestes w fazie szybkiego wzrostu organizmu, w tym okresie trudno o wielkie przyrosty wagi (chyba, ze ktos ma naprawde wolny meatbolizm, ale to chyba nie ty ), nie licz wiec (przynajmniej na razie) na spektakularne wyniki (z tym lepiej zaczekac do zakonczenia wzrostu)

2. Sposobem przybrania na wadze jest zawsze spozywanie wiekszej ilosci kalorii niz spalanie

Nie ma innej recepty musisz jesc wiecej (i to u niektorych duzo wiecej). Poczytaj prosze w tym dziale o podobnych problemach, jesli nie znajdziesz odpowiedzi pisz ponownie

'jakie ćwiczenia byłyby naj odpowiedniejsze dla mnie?'

Cwiczenia podstawowe wykonywane (do zakonczenia wzrostu organizmu) w duzje ilosci powtorzen, w 2-3 seriach, uczac sie poprawnej formy. Cwicz cale cialo 3-4 razy w tygodniu tym samym zestawem cwiczen (o tym rowniez mozesz tutaj poczytac)
Do cwiczen podstawowych zaliczamy m.in.:
przysiad
wyciskanie lezac
pompki na poreczach
podciaganie sie
wioslowoanie ze sztanga z oparciem ciala
wyciskanie z klatki w gore

'trenuje na basenie(2x w tygodniu) i codziennie wieczorem
pąpki,brzuszki i sztanga'

Plywajac doskonalisz swoja technike plywania i spalasz troche kalorii, to podnosi twoj poziom kaloryczniosci dziennej wiec uwzglednij to planujac posilki (dodaj wiecej jedzenia)
Pomki niewiele daja jesli chodzi o przyrost masy (juz taka dyskusja miala miejsce w tym dziale), jedynie wytrzymalosc i technike wykonywania (wazne np na WF-ie gdy trzeba wykonac duzo pompek na ocene)
Brzuszki sluza do wzmocnienie miesni brzucha i to jest dobre (silny brzuch wraz z rownie silnym dolnym odcienkiem kregoslupa) to podstawa na ktore pozniej zbudujesz miesnie dla reszty ciala
Sztanga (i sztangielki) jest najlepszym rozwiazaniem (gdy nie masz dostepu do dobrze skonstruowanych maszyn , o to w Polsce bardzo trudno) jesli chodzi o rozwoj umiesnienia


Fakty, nie mity

Dzięki Biniu ,że napisałeś na moje pytania.
jak byś mógł to napisz mi jakąś odpowiednią diete?
jakie ćwiczenia proponujesz na początek siłowni?

Z góry dziekuje.

pozdrowienia .....adams

NA POCZĄTEK POLECAM CI ĆWICZYĆ TZW OGÓLNOROZWOJÓWKE.
WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYKONUJ PO 2 LUB 3 SERIE.
JEŚLI CHCESZ PRZYTYĆ SPOŻYWAJ DUŻO WĘGLOWODANÓW I BIAŁKA.
W POŁĄCZENIU Z SIŁOWNIĄ DA EFEKT.
PRZYKŁADOWA DIETA
1 POSIŁEK-3 JAJKA,3 KROMKI CHLEBA,WARZYWA
2 PŁATKI W CZEKOLADZIE+JOGURT LUB MLEKO
3 RYŻ + SOS LUB KURCZAK
4 TWARÓG+ KEKSY
5 3 KROMKI CHLEBA Z WĘDLINĄ NP.INDYK
MALUTKIE ZAKĄSKI MIĘDZY POSIŁKAMI NP.ORZESZKI,POPCORN
PIJ DUŻO WODY

ironmen

dzięki biały1986 za odpowiedz.
ile białka i węglowodanych powinienem zjadać w ciągu dnia?

pozdrawiam!!!!!
adams

as

'jak byś mógł to napisz mi jakąś odpowiednią diete? '

Jak pisalem musisz jesc wiecej, jesli jestes zadowolony z tego co jesz jedz tego wiecej i czesciej to doda kalorii do bilansu dziennego
Napisz co jesz przez caly dzien to ewentualnie pokombinujemy

'jakie ćwiczenia proponujesz na początek siłowni?'

Cwiczenia podstawawe
przysiady
martwy ciag
wyciskanie
pomki na poreczach
podciaganie sie

Fakty, nie mity

wiatam!!!! dzieki za odpowiedz biniu.

przykładowa moja dieta

7.00 3kromki ciemnego chleba + ser zółty
9.00 1 jabko lub jakiś cytrus
12.00 2kromki chleba z jakąś wędliną lub pasztet ewentualnie ryba
15.00 miska krupniku z ryżem i 100g piersi kurczka , troche warzyw (marchewka)
18.00-18.30 250g jogurtu + 80g płatek kukurydzianych (lubie jeść platki z jogurtem)
20.00-20.30 100g makreli + 3kromki chleba ciemnego

podobne jedzenie jem dopiero od 2 tyg. wcześniej jadłem mniej bałka niż teraz.

dziennie pije około 2litrów soku pomarańczowego.

napisałem wczesniej pytanie o diete bo nie byłem pewien czy moja jest dobra.

jak uważasz czy to wystarczy?
co byś mógł doradzić?

pozdrawiam>>>>>>>>>>adams

as

'przykładowa moja dieta
7.00 3kromki ciemnego chleba + ser zółty
9.00 1 jabko lub jakiś cytrus'

Tutaj dodaj cos jeszcze zawierajacego bialko i tluszcze (polecam jakies orzechy lub nasiona)

'12.00 2kromki chleba z jakąś wędliną lub pasztet ewentualnie ryba
15.00 miska krupniku z ryżem i 100g piersi kurczka , troche warzyw (marchewka)
18.00-18.30 250g jogurtu + 80g płatek kukurydzianych (lubie jeść platki z jogurtem)'

W tym miejscu zamienilbym platki kukurydziane (najgorsze z mozliwych) na np platki owsiane

'20.00-20.30 100g makreli + 3kromki chleba ciemnego
podobne jedzenie jem dopiero od 2 tyg. wcześniej jadłem mniej bałka niż teraz.'

W sumie tzw normalna dieta.
Nie jestem wielkim zwolennikiem tego typu odzywiania, ale jesli nie masz problemow z tym jedzeniem to w porzadku.
teraz najwazniejsze w tej chwili kwestia, czyli kalorie
Jesli jesz tak od 2 tyg i nie przytyles zbytnio to znak, ze jesz ciagle za malo
Powieksz ilosc jedzenia pod artykulem ryz i jogurt, ktos podal przepis na latwa odzywke ktora dodaje sporo kalorii do diety. Moze cos z tego?

'dziennie pije około 2litrów soku pomarańczowego.'

Soki jesli nie sa robione wlasnorecznie nie sa wartosciowym pokarmem. Jesli tarktujesz to jako tylko uzupelnieni plynow w oraganizmie to zastap to woda, jesli jako zrodlao kalorii to wartsciowszym posilkiem

'napisałem wczesniej pytanie o diete bo nie byłem pewien czy moja jest dobra.'

Jesli chodzi o moja opinie to wole jedzenie o znacznie mniejszej zawartosci weglowodanow (cukrow) niz podana przez ciebie, ale wiem ze niektorym ciezko przestawic sie na 'inne' jedzenie wiec nie naciskam

'jak uważasz czy to wystarczy? '

to ty oceniasz, jesli nie przytyles to jedz wiecej, dodaj tez wiecej warzyw i owocow oraz zdrowych tluszczy w miejsce czesci weglowodanow z pieczywa

Fakty, nie mity

dzięki biniu za odpowiedz..

no jak uważasz ze powinienem dodać troche warzyw i tych zdrowych tłuszczy to tak zrobie tylko nie wiem dokładnie jakie to są(wiem tylko że są to roślinne) ale bliżej to nie.
jak byś mógł to napisz gdzie są najczęściej?
myślisz że te zmiany pomogą?

pozdrawiam....
adams

as

dodaj 1-2 lyzek oleju z oliwek (najlepiej extravergine) lub oleju z siemia lnianego (tloczonego na zimno)
Unikaj tanich olei, choc i nie wszystkie drogie sa dobre

Fakty, nie mity

o.k

pozdrawiam adams

as