plan po ATC

jaki plan po wykonaniu ATC ?

Rozumiem, ze zaczynales swoja przygode treningiem ACT? Jak dlugo go wykonywales?

wczesniej cwiczyłem ale nie wazne, ACT robiłem 2-3 miesiace

To dobrze. Teraz masowka, trening 3-dniowy:
klata + triceps
plecy + biceps + przedramie
nogi + barki

brzuch 2-3x w tygodniu (w sumie to nie polecam robic w dzien treningu plecow, tydzien ma 7 dni, wiec mozesz go dac w jakis inny dzien, powod: zmeczone prostowniki..)

Cwiczenia:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

Cykl II - Grupę wybierz sam.

Cykl II czyli ktory to plan ?

Posty kolorowe - Cykliczność.

saib_ tzn jakie podstawowe i izolowane?

jakie cwiczenia wykonywac, bo mam do dyspozycji ławke hantelki i szztange?

www.kulturystyka.pl/atlas 
Tam masz wszystko co trzeba.
Ew mozesz poszukiwac w wyszukiwarce gotowych planow pod haslem "plan masowy" "plan na mase" - www.sfd.pl/search.asp
Jednak... posluchalbym Michaila na Twoim miejscu. Tam masz juz gotowe treningi, a nawet dietki, no i trening dziala za***iscie..

a wiec to dobre bedzie ?

Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)


Program II/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

pozatym chce do tego dozucic hmb+kreatyne
mam 185 cm wzrostu i waze 82 kg, chce zbic kilka kg i wykonywac do tego aeroby na rowerku
czy to wszystko bedzie dobre ?