I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. ćwiczenie "3" 10,10,10,10
3. butterfly 12-12-12
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12
II DZIEŃ- NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. ćwiczenie "15" 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. ćwiczenie "16" 10,10,10
Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s 10,10,10,10
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. ćwiczenie "6" 12,10,10,8
3. ćwiczenie "1" 10,10,10
4. wyciag za karku ćwiczenie "4" 12,12,12
Biceps:
1. Uginanie na maszynie 12,10,8
2. Uginania na modlitewniku 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10
IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami sitojąc 10,10,10
3. ćiczenie "12" 10,10,10