plan 4 dniowy do oceny

PONIEDZIALEK (klatka+ biceps)

wyciskanie na skosie w dól 4x 10,8,8,6
wyciskanie na skosie 4x 10,8,8,6
wyciskanie na plaskiej 4x 10,8,8,6
ciag linek z dolnego wyciagu oburacz 4x 12,10,10,8

uginanie ramion stojac plaskim gryfem 4x 10,8,8,6
uginanie ramion przemiennie z suplinacja siedzac 4x 10,8,8,6


WTOREK (barki+ kaptur)

wyciskanie sztangietek siedząc 4x 10,8,8,6
unoszenie ramion w opadzie tulowia 4x 10,8,8,6
wznos wylewajacy wzdloz tulowia stojac 4x 12,10,10,8
ciag linki jednoracz stojac z dolnego wyciagu 4x 10,8,8,6
podciaganie sztangi do brody 4x 10,8,8,6
unoszenie barków ze sztangą 4x 15-12

CZWARTEK (plecy+ triceps)

podciaganie w szerokim chwycie 4x 12,10,10,8
wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 4x 10,8,8,6
wioslowanie oburacz w opadzie szerokim chwytem (nadchwytem) 4x 10,8,8,6
przyciaganie drazka siedzac za glowe z gornego wyciagu 4x 10,8,8,6
przyciaganie drazka siedzac do klatki (podchwytem) 4x 10,8,8,6
martwy ciag... (nie wiem jak go robic bo nigdy nie robilem jeszcze)

ciag drazka z gornego wyciagu podchwytem 4x 10,8,8,6
ciag lin z gornego wyciagu 4x 10,8,8,6


PIATEK (nogi, barki, przedramie)

nogi: 4 cwiczenia po 4x 12,10,10,8

wyciskanie sztangi siedzac 4x 18-15
ciag linki z gornego wyciagu jednoracz 4x 18-15

uginanie nadrastków za sztanga podchwytem w superserii z nadchwytem 3x12

bieznia 20 min dla utrzymania formy