jakie plan treningowy ?

A wiec nie wiem jaki trening stosowac ?
waze 90kg moj wzrost to ok 1.88m
zakupilem sobie hmb i dopalacz dajacy wytrzymalosc i sile
Chcialbym przyrost sily a mianowicie brac ok. 100kg(na klate) mam 16lat i jak narazie biore 70...ale takze chcialbym nabrac masy miesniowej.
Czy bylby ktos na tyle pomocny i ulozyl mi trening a takze diete?
Bo bym zapomnial chodze na silownie od 3 miechow i jak narazie cwiczylem wszystkie partie miesni jednego dnia (chodzilem co drugi dzien).
Tak wiec prosilbym o ulozenie dla mnie treningu na sile+mase i diete.

Z gory dzieki i pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 188

Cel treningowy: sila+masa

Staż treningowy na słowni: 3miechy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: hmb / dopalacz

nie nabierzesz miesni bez diety ... do dzialu odzywianie najpierw

dopalacze wywal

Nikt Ci diety nie ułoży. masz 16 lat więc wystarczy żebyś się stosował do 10 wskazówek żywieniowych:
[https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html]

pzdr

ta odp dostalem w dziale odzywianie wiec postaram sie stosowac te 10 wskazowek ; ]
ale przydal by mi sie ten plan treningowy; )

wklej swoj trening jaki robiles do tej pory

Dzien 1:
Klatka 3 serie 10 powtorzen
skosna w gore 3 serie 10
Modlitewnik biceps 3 10
Wyciskanie francuskie 5 10
unoszenie sztangi w gore stojac 5 10
brzuszki 5 20
wyciskanie sztangi zza karku 3 10
biceps opierajac lokiec o udo na siedzaco(mysle ze wiesz ocb:P) 5 10
Dzien 2:
Wolne

i tak w kolko

rany, kto Ci ten trening ukladal do poprawy wyciskania dobre byloby FBW 5x5 ale nie wiem czy jestes na to gotow. zrob sobie jakies porzadne FBW ... po jednym cwiczeniu na partie, kolejnosc nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps-lydki(opcjonalnie)-brzuch. na male partie 2s, duze 3s, wszystko 12-8 powt. same cwiczenia zlozone zadnych izolacji. masz dosc informacji, teraz do roboty

Plan treningu

A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .
- Brzuch 5x20

B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Brzuch 5x20
- Biceps modlitewnik 5x5

Myslisz ze takie FBW bedzie odpowiednie ?
i czy stosowac je codziennie czy sa jakies dni nietreningowe