dieta do sprawdzenia

Czesc mam 178cm wzrostu i 62kg wagi
jestem ektomorfikiem
moj wsolczynnik aktywnosci to 1.3
cwicze na mase 3 razy w tyg po ok 2 godziny

Moje zalozenia diety to:
bialko 190 g
ww 637g
tłuszcz 63g
kalorie 3800kcal

Sniadanie ok 6,30
musli (mleko 50g odtluszczone i 250g zwyklego 100g platkow owsianych 30 g rodzynek)
b/t/w 37,5/13,5/103,5
kcal 529

II sniadanie (szkola) ok 10,30
ser bialy 100g
3 kromki (chleb zytni sojowy)
b/t/w 33/11/73
kcal 423,5

przekąski w szkole
wafle ryzowe 100g
b/t/w 8,5/3,2/82
kcal 391

obiad ok 14-15
ryz 70g
kurczak 100g
surówka 200g (brokuły kalafiar marchewka czasem soczewica czerwona) polana 25g oliwy z oliwek
b/t/w 37,5/27/78
kcal 572

posilek przed treningiem ok 18
sardynka suszona 75g
makrela z puszki 25g
chleb 150g
b/t/w 37,5/21,5/69
kcal 733

trening ok 2 godziny

posilek zaraz po trenindu ok 21,10
wafle ryzowe 200g
b/t/w 17/6/164
kcal 782

kolacja ok 21,35
ryż 70g
kurczak 150g
surówka z marchewki 100g
b/t/w 41,5/1,5/65
kcal 457

podsumowywujac:
b 212,5g
t 83,5g
w 634,5g
kcal 3887,5
troszke nadwyzka tluszczu i bialka czy to ma duze znaczenie?

Z gory dzieki za odpowiedzi

tak na marginesie dwugodzinny trening przy Twojej budowie ciała (ektomorfik) nie jest dobrym rozwiązaniem

co to jest sardynka suszona?

mialem na mysli wedzona hehe moja pomylka:P

moze dorzuc jeszcze jakies bialo tuz przed snem albo w nocy , a poza tym to chyba raczej ok;] , oczywiscie wszystko zalezy tez od treningu ,powodzenia ;]

Sniadanie ok 6,30
musli (mleko 50g odtluszczone i 250g zwyklego 100g platkow owsianych 30 g rodzynek)
b/t/w 37,5/13,5/103,5
kcal 529
Wywal mleko w proszku odtłuszczone a w zamian dodoaj jajko lub ser, reszta ok.

II sniadanie (szkola) ok 10,30
ser bialy 100g/ok
3 kromki (chleb zytni sojowy)/ok
b/t/w 33/11/73
kcal 423,5
Dodaj warzywa i tłuszcze

przekąski w szkole/w szkole pełnowartościwoy posilek
wafle ryzowe 100g
b/t/w 8,5/3,2/82
kcal 391

obiad ok 14-15
ryz 70g/ok
kurczak 100g/ok
surówka 200g (brokuły kalafiar marchewka czasem soczewica czerwona)/ok polana 25g oliwy z oliwek/możesz podzielić na 2 porcje i jedną dać do posilju nr 2
b/t/w 37,5/27/78
kcal 572

posilek przed treningiem ok 18
sardynka suszona 75g/?
makrela z puszki 25g/stawaij na świeże ryby
chleb 150g/zjedz przed treningiem kaszę/makaron/ryż brązowy
b/t/w 37,5/21,5/69
kcal 733
Dodaj warzywa
trening ok 2 godziny

posilek zaraz po trenindu ok 21,10
wafle ryzowe 200g/trochę dużo
b/t/w 17/6/164
kcal 782

kolacja ok 21,35
ryż 70g/daj więcej ryżu
kurczak 150g/ok
surówka z marchewki 100g/ok
b/t/w 41,5/1,5/65
kcal 457

Ostatni posilek przed snem (30 minut do godziny) powinien być bialkowy lub bialkowo-tłuszczowy
Przy Twojej wadze trochę dużo kalorii jak na początek. Ja dałbym na początek 2500 i obserwował jak waga będzie stała/spadała to stopniowo bedziesz dodawał

dzieki za sprawdzenie.
Teraz chcialbym wyjasnic pewne niejasnosci.
Dlaczego chcesz wywalic mleko odtluszczone ktore jest bardzo bogate w wartosci odzywcze w przeciwienstwie do zwyklego mleka a zastapic je jajkami?
Pare razy napomknales zebym dokladal tluszcze,a tam przeciez dieta ma nadwyzke tluszczy. Moge tak sobie dolozyc bez ograniczen tluszcz?
Ryby swieze sa bardziej wartosciowe od takich z puszki albo wedzonych?
Czytalem pare artykułow na tym forum i napisane tam bylo ze po treningu od razu powinno sie uzupelnic weglowodany i powinno to byc ok 25% dziennego zapotrzebowania wiec wyliczylem ile to wyjdzie i je uzupelniam a nie chce wydawac na razie na odzywki. To nie mozna tak zjesc tych weglowodanow na raz tyle?
CO do ostatniego posilku to masz racje jest bialkowy bo ma 41,5g bialka i troche weglowodanow. Ale napisane bylo w jednym artykule ze nie warto na ostatnie posilki dawac tluszczy bo one spowalniaja synteze bialek w organizmie a wazne jest zeby szybko uzupelnic bialko po treningu.
A co do kalorycznosci to tam kiedys moderator od odzywiania dawal przepis jak policzyc ilosc kalorii ktore sa potrzebne dla ektomorfika i ja po policzeniu mialem 3800 wiec wiele chyba nie przekroczylem

Czy dobrze się zrozumieliśmy mnie chodziło o mleko w proszku a tobie?
Jeżlei chodzi o tłuszcze to powinieneś spożywać ich tyle ile masz ustalone w diecie. Tłuszcze są bardzo ważne i nie wolno ich pomijać.
Wszystkie produkty świeże są bardziej zdrowe i posiadają więcej wartości odżywczych niz produkty przetworzone.
Co do posiłku po treningu to owszem od razu po powinno się uzupełnić węglowodany w ilości 0,5-1 grama na kilogram masy ciala czyli w Twoim przypadku od 30-60 gram węgli (Ty dajesz ok 160).
Co do ostatniego posiłku to chodzilo mi o to że możesz jeszcze na 30-1 godziny przed snem dołożycposilek bialkowy. Masz racje po treningu staramy się unikać tłuszczy.
Jest to Twoja pierwsz dieta? Jeśłi tak to nie wiesz jak organizm zareaguje na tak duż a nadwyżkę kalorii (3800). Wszystko wprowadzaj stopniow, małymi kroczkami.

Mialem na mysli mleko granulowane odtluszczone poniewaz ma duzo wartosci odzywczych b/t/w 35,5/0,8/51,2 . Wg mnie jest ono bardzo dobrym zrodlem bialka i ww. A czego bys je usunal na korzysc jajek i sera?
Co do tluszczy to w mojej diecie przewidzialem 63g tluszczow a wyszlo mi ich troche wiecej bo az o 20g ale nie badzo wiem gdzie mam ich odjac( moze nie dodawac do surowki oliwy?)
Tam w jednym z artykułow napisane jest ze po reningu powinno sie uzupelnic 25% dziennego zapotrzebowania na ww czyli jezeli ja mma w diecie 634g ww to 25% z tego to 160g ww link: https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html to jest w 10 akapicie
Czyli ten ostatni posilek ktory mam zaplanowany godzine przed snem co ma b/t/w 41,5/1,5/65 nie jest wystarczajacym i musze dolozyc jeszcze bialka przed snem?
Co do diety to tak to jest moja pierwsza i nie bardzo wiem jak obnizyc ilosc kalorii bo w sumie moglbym ich troche zmniejszyc a nie bardzo wiem w jaki sposob:P

Jestem zdania że mleka w proszku w diecie nie powinno bnyć wogole. Dlaczego? Według mnie to chemia, żywność wysoce przwtworzona. Piszesz że zawiera dużo węgli, tak z tym że wiekszość to laktoza, a co do bialka to nie jestem przekonany czy rzeczywiście jest ono wysokiej jakości . Dlatego preferuję naturalną żywność typu wlasnie ser, jajka.
Co do tłuszczy, wegli i białek wszystko zależy od zapotrzebowania. Tak jak Ci już pisałem według mnie jest to za duża kaloryczność jak na początek

Moje zalozenia diety to:
bialko 190 g/1,8-2g na kilogram masy ciala czyli u Ciebie 110-125g
ww 637g/5-6 gram czyli 300-360
tłuszcz 63g/1-2g czyli ok 60-120
kalorie 3800kcal/2500

Teraz ułóż dietę pod te proporcje i daj do oceny.

PO POPRAWIENIU

Czesc mam 178cm wzrostu i 62kg wagi
jestem ektomorfikiem
moj wsolczynnik aktywnosci to 1.3
cwicze na mase 3 razy w tyg po ok 2 godziny

Moje zalozenia diety to:
bialko 125g
ww 360g
tłuszcz 60-120g
kalorie ok 2800 kcal


Sniadanie ok 6,30
musli (300g mleko 0% 100g platkow owsianych 30g orzechow laskowych)
b/t/w 15,1/26,1/87
kcal 730


II sniadanie (szkola) ok 10,30
ryz 25g
kurczak 50g
wafle ryzowe 20g
b/t/w 15,3/1,3/36,1
kcal 214


obiad ok 14-15
kasza gryczana 70g
kurczak 120g
surówka 200g (brokuły marchewka) polana 28g oliwy z oliwek
b/t/w 33,4/28,9/63,2
kcal 519,5


posilek przed treningiem ok 18
sardynka wedzona 75g
makrela z puszki 25g
chleb 150g
b/t/w 37,5/21,5/69
kcal 733


trening ok 2 godziny


posilek zaraz po trenindu ok 21,10
wafle ryzowe 100g
b/t/w 7,5/3/82
kcal 391


kolacja ok 21,35
ziemniaki70g
kurczak 150g
kalafior 100g oliwa z oliwek 14g
b/t/w 40,1/2,25/29,8
kcal 265


6 kapsulek tranu rozlozone w spozyciu na caly dzien


podsumowywujac:
b 157g
t 85,15g
w 367,4g
kcal 2876,7

JEDYNE Z CZYM SIE NIE ZMIESCILEM TO BIALKO DALEM ZA DUZO O 37 G ALE TO CHYBA AZ TAKIM PROBLEMEM NIE JEST PRAWDA?